Bicep pomp: 'n stroombaan, oefeninge vir bloeding biceps

Beginners is altyd gretig om volumineuse hande te pomp, wat wil skree vir vriende en kollegas wat "biceps en triceps speel. In hierdie artikel sal ons in detail vertel hoe die bicep moet lyk, en ons sal ook praat oor die belangrikste subtiliteite van die werk met hierdie groep spiere. Maar oor alles in orde.

Beskrywing van die biceps

Biceps is 'n groot, perfek sigbare spier aan die voorkant van die skouer. Lank sedert die dubbelspier-spier as 'n soort persoonlikheid van die mens se muskulasie beskou is, en die evaluering van die grondwet as 'n reël gebaseer is op die grootte van die biceps. Die meeste begin atlete beklemtoon die leeu se deel van die aandag presies op die opleiding van hierdie spier, wat die verlangde 43-45 sentimeter in die omtrek wil sien. In hierdie verband word talle forums en portals direk gevul met verskeie wenke oor hoe om dit te pomp, waarvan baie vals is.

So, wat is die bicep? Hierdie spier bestaan uit twee bundels: 'n lang een, in die voorkant van die arm, en 'n kort een wat nader aan die binnekant verbysteek. Albei is afkomstig van die boonste kante van die skouer, maar die kortkop maak dit 'n bietjie laer. Op 'n sekere oomblik, albei balke saamsmelt, die tuberositeit van die radius betree. Die hooffunksie van die biceps is die vou van die arm in die elmbooggewrig, waarom die meeste oefeninge presies van hierdie beweging bestaan.

Subtiliteit van opleiding

Die mees algemene fout van begin atlete is die daaglikse pomp van die biceps, wat 'n negatiewe uitwerking op die muskulasie het. Die feit is dat spiervesels nie tyd het om aan te pas by swaar vragte nie, dus moet hulle geleidelik ontwikkel word. 'N Ideale voorbeeld kan 'n stel 3-4 oefensessies per week wees (nie hande nie, naamlik algemene reise na die gimnasium), wat elke 1-1.5 uur kan duur. En om te slaag, moet alles in 'n intensiewe tempo, sonder lang pouses vir rus. Onthou ook dat bodybuilding lief is vir 'n groot aantal herhalings, sowel as "deur die helse pyn." Al hierdie dinge sal nie net jou spiere meer reliëf maak nie, maar verhoog dit ook in volume. In die bodybuilding-omgewing word oefeninge met 'n groot aantal herhalings, wanneer bloed na die spiere vloei, pampas genoem. Maak seker dat jy hierdie feit oorweeg wanneer jy oefeninge kies vir die pomp van biceps.

Wat biceps spiere betref, benodig hulle 1 oefensessie per week. Natuurlik geld dit net vir beginners, want professionele liggaamsbouers kan twee of meer dae op die pomphande spandeer. Die eerste word nie aanbeveel om dit vaker te doen nie, want die spiere het eenvoudig nie tyd om behoorlik te herstel nie. In werklikheid is die groei in volume slegs moontlik as die spiervesels 'n volle herstelperiode ondergaan.

Moenie dink dat geïsoleerde oefeninge die beste keuse vir 'n atleet is nie. Biceps is dieselfde spier soos baie ander in ons liggaam. Daarom is die optimale keuse basiese oefeninge, waaronder die ophef van die barbels en halters na die biceps wat staan, 'n smal greep op die dwarsbalk en spulstukke. 'N geregverdigde keuse van isolasie oefeninge is slegs beskikbaar vir atlete met 1-2 jaar ondervinding.

Aantal herhalings en oefeninge

As jy op volume en verligting werk, dan is die optimale opsie vir 'n merkbare groei van die biceps 8-12 herhalings. As die kragaanwysers die prioriteit is, sal dit genoeg wees 6-8 herhalings, maar met groot gewigte. Die duur van die stel moet ongeveer 1 minuut duur, en vir een opleidingsdag is dit ongewens om meer as 2-3 benaderings te doen (laasgenoemde beteken die aantal oefeninge wat deur die atleet uitgevoer word).

Om spieraanpassing te voorkom, moet die biceps bloedingpatroon verander, dit wil sê, jy moet 'n stel oefeninge van 'n ander vooroordeel kies vir elke oefensessie. Vir beginners kan dit een keer in 3-4 sessies gedoen word. Die grootste doeltreffendheid word behaal met 'n progressiewe toename in die vrag, wanneer elke 2-3 oefeninge 'n paar kilogram bygevoeg word. Byvoorbeeld, vandag maak jy liggame wat 12 kg weeg, en volgende week is dit al 14. Dit stimuleer volumegroei. Ten slotte, ten einde die biceps-spier te ontwikkel, is dit soms nodig om elemente van super-opleiding te gebruik, of, soos dit dikwels genoem word, "gevleg".

Opleiding biceps perfek gekombineer met die werk op die triceps, skouers, onderarms, rug en bors. In die algemeen is dit die moeite werd om te eksperimenteer, want elke persoon is uniek, en sommige tegnieke kan geskik wees vir een bodybuilder, maar sal vir iemand anders vergis.

Mites en Refutations

Die netwerk het lank reeds 'n hele klomp mites gespeel dat sekere bewegings op die biceps verskillende werk verrig en hul doeltreffendheid het. Byvoorbeeld, sommige laat die biceps beter in breedte ontwikkel, laasgenoemde vorm 'n pieklading, ander verbeter die onderste deel van die spier en so aan. In die praktyk is alles heel anders: die vorm van enige spier word van nature aan die mens gegee, dit is geneties geïnkorporeer. In hierdie verband kan jy nie die vorm van 'n spier verander nie, en as jy kan, dan is dit uiters moeilik. Onmiddellik daarop let dat enige oefening vir 100% die biceps gebruik. Dieselfde stories flikker dikwels in gesprekke oor die onderste en boonste gedeelte van die rectus abdominis-spier (die pers), wat ook ten volle in diens is vir enige oefening wat op hierdie spier toegespits word.

Hier is 'n interessante feit. Wetenskaplikes uit Brasilië het een keer 'n eksperiment uitgevoer wat kan wys watter soort oefening bydra tot die maksimum hipertrofie van die biceps. In hierdie eksperiment het 22 bodybuilders wat voorheen met yster sport gehandel het, deelgeneem. Hierdie mense het aan die elektrodes vasgeklou, waardeur die lading wat op een of ander deel van die biceps spier was, gemeet kon word. As gevolg hiervan was die nekheftes op die "Scott-bank" die minste effektief, aangesien die amplitude van die beweging uiters klein is. Die oorwinning is gewen deur basiese oefeninge waarin neuromuskulêre vragte dwarsdeur die amplitude versprei is, wat die bogenoemde bewegings so doeltreffend moontlik gemaak het.

Beste oefeninge

Ons het jou al vertel van 'n interessante ervaring. Nou sal ons meer aandag gee aan die onderwerp van oefeninge, wat ons in staat sal stel om sterkte-opleiding te onderneem met die grootste doeltreffendheid vir die ontwikkeling van groot volumes en verligting.

• Die hoof oefening op die biceps in bodybuilding is die opheffing van die kroeg, wat die massa so gou moontlik sal verhoog. Daarbenewens sluit die beweging ook die spiere van die voorarm in.
• Die stamp van biceps deur handgewigte is ook interessant. Alternatiewe buiging van hande met handgewigte is 'n ander beweging wat verskeie spiere (brachiale, biceps, front deltoid en ander) behels. Die doel van hierdie oefening is om die biceps van elke hand direk te beïnvloed.
• Gekonsentreerde handbuigings - uitstekende beweging, wat jou toelaat om die amplitude van beweging te beheer, sowel as gladheid en spoed van uitvoering.
• "Hammers" - 'n wonderlike oefening wat jou toelaat om die spiere na die basiese bewegings te "score". Baie bodybuilders merk hierdie oefening as die beste vir die ontwikkeling van die skouerstraalband. Natuurlik behels dit ook biceps.
• Die laaste oefeninge wat ons beskryf, is spinnekoppe. Van die kant af is dit 'n gladde buiging van die hande met 'n duidelike fokus op die elmboë. Daar is verskeie variasies van sy prestasie, maar hulle het almal 'n algemene kenmerk. Die neiging van jou lyf vorentoe tot die punt waar jou hande vrylik hang.

Behoorlike pomp biceps moet die bogenoemde oefeninge insluit, want net in hierdie geval sal jy uitstekende resultate behaal.

Voorbeeld van opleiding vir beginners

So, nou gee ons een van die opleidingsopsies, wat ideaal is vir atlete met 'n klein ervaring in die ystersport. Bleik die biceps in die gimnasium is perfek gekombineer met die opleiding van die rug, dus kom ons kyk na hierdie feit:

• Ons begin met 'n 5-minute opwarming, wat jou liggaam sal verhit.
• Ons verbygaan na die dooie hysbak. Ons voer 2-3 stelle van 8 herhalings.
• Die volgende beweging sal staaf trek in die helling - 3 stelle van 8 herhalings.
• Ons trek op die dwarsstaaf met 'n wye greep - 3 benaderings tot "mislukking". Dit sluit 'n gedeelte van die oefensessie af, wat daarop gemik is om die rug te pomp, na die biceps te gaan.
• Raai die kroeg terwyl jy op die biceps staan - 2-3 stelle van 10-12 herhalings.
• Hysbaklukke sit - 3 stelle van 10 spanne.
• "Ons hamer" die biceps spiere met hamers.

Dit sluit die opleiding af.

Bleik by die huis

Die huidige wêreld is baie dinamies, waarom baie mense eenvoudig nie genoeg tyd het om die gimnasium te besoek nie. Dit is egter nie 'n rede om te vergeet van opleiding nie, want effektiewe klasse by die huis is baie werklik. En die variasies van die oefeninge is baie, al was daar net 'n begeerte en 'n paar aanpassings. Wat laasgenoemde betref, is twee genoeg: dumbbells en crossbones.

Hoe lyk die biceps by die huis? Beweging met halters kan op 'n stoel of op 'n stoel sit. Oor die oefeninge self met die gebruik van hierdie element van bodybuilding wat ons al voorheen beskryf het (hupstoel staan / sit, hamers en dinge). Op die dwarsbalk kan u teruggryp getrek word, wat biceps maksimeer, of 'n nougreep.

Kragbron

Dit wil voorkom of kos met dit te doen het, as die bobbelpyp die hoof onderwerp van die artikel is? Tog is bodybuilding 'n integrale deel, want sonder 'n korrekte en gebalanseerde dieet kan geen resultate behaal word nie. Kyk eers na die verhouding van BJU in die dieet. Die ideale skema: 2-2,5 gram proteïen per 1 kg liggaamsgewig, 4-5 gram koolhidrate per 1 kg liggaamsgewig, sowel as 1 gram vet per 1 kg liggaamsgewig.

Hoe ontstaan spiergroei? In die oefening ervaar spiervezels stres, wat veroorsaak dat hulle mikrobrekings vorm. As gevolg daarvan moet die atleet 'n groot hoeveelheid proteïenvoedsel verbruik, omdat die proteïenmolekules die "wonde" vul en die spiere in volume verhoog.

Ten slotte

Bubble pomp vir baie atlete is dikwels 'n prioriteit, want groot en prominente hande lyk altyd baie indrukwekkend. Volg ons advies - en jy sal 'n onontbeerlike sukses hê!