Die traksie van die boonste blok tot by die bors is smal, wyd en omgekeerd. Hoe om die traksie van die boonste blok na die bors te vervang?

So 'n algemene oefening, soos die trek van die boonste blok na die bors, is ontwerp om die spiere van die rug uit te werk. Trouens, dit is nie veel anders as om op die kroeg te trek nie. Dit sal 'n perfekte toevoeging tot so 'n basiese oefening wees as 'n dooie hysbak en trekkers op die dwarsbalk, sodat jy jou rug deeglik kan werk. Dit is veral nuttig vir diegene wat weens 'n gebrek aan ondervinding nie reg kan trek nie en na 'n paar herhalings die beheer van die tegniek verloor. As die liggaamsgewig 'n minimale las tydens uittreksels is, kan u 'n gewig en 'n kleiner een neem om die tegniese kant van die oefening aan te pas. Wanneer u die trekkrag uitvoer, is dit makliker om die werk van die rug te beheer en nie die hande toe te laat om die las te steel nie. Oefening het verskillende soorte, laat ons uitvind wat dit is.

Druk van die boonste blok tot by die bors met 'n wye greep

Die handvatsel van die simulator word reguit geneem, so wyd 'n greep. Hoe meer greep wyer is, hoe beter werk die rug. Om op 'n bank te sit, is dit nodig dig, met die heupe die topplaat gedruk. Wanneer die aanvangsposisie aanvaar word, kan jy begin trek. Draai die handvatsel aan die bokant van die bors, en probeer om die werk van die dorsspiere so veel as moontlik te voel. As jy nog nie duidelik is hoe die rug werk nie, probeer net om die gewig uit te trek deur die lemme aan te pas. Jerks tydens stoot is onaanvaarbaar, aangesien hulle die effektiwiteit van die oefening aansienlik verminder. Op die eindpunt moet jy die projektiel vir 'n paar sekondes hou en so stadig as moontlik stadig terugkeer na sy oorspronklike posisie. Die hoof doelwit by die uitvoer van traksie is om die spiere van die rug in spanning te hou gedurende die hele beweging.

Gee aandag

In die basiese weergawe ontvang die hoofdeel van die rug die hooflading. Daarom, baie ervare atlete leun terug (en pretty much), waarmee jy die breedste spiere kan laai. Maar as die doel van die opleiding is om die rug 'n tuberositeit te gee, hou die stam loodreg op die bank. Charles Glass (bekende afrigter, bodybuilder) beveel aan om tydens die trekking van die eenheid die handvatsel so laag as moontlik te hou, en probeer dit 'n paar sekondes in die afwaartse posisie te hou. Hierdie klein truuks laat jou toe om die middelste gedeelte van die spinaalspiere te pomp. Hou egter in gedagte dat om die handvatsel onder die bors te verlaag met te veel gewig nie sal werk nie.

Druk van die boonste blok tot by die bors met 'n nougreep

Op die tegniek is hierdie oefening amper dieselfde as die vorige een. Maar hier word die handvatsel in omgekeerde greep geneem. Dit is, die palms draai na die liggaam. Hulle moet so naby aan die middel van die handvatsel geplaas word. Met goeie prestasie kan jy 'n goeie las op die breedste spiere van die rug bereik.

Belangrike nuanses

Die traksie van die boonste blok na die bors met 'n ruggreep sluit in die werk van die biceps en, in mindere mate, die voorarm. Hierdie spiere het nie so 'n hulpbron as die rug nie, so word hulle baie vroeër moeg. Dus, daar is 'n risiko dat die rug tydens die stoot nie sal uitwerk tot die regte graad nie. Om hierdie probleem op te los, word polsbandjies toegelaat. Met hul hulp kan jy die oefening voortgaan, ten spyte van die moegheid van die voorarm.

Nog 'n manier om terugkwaliteit van hoë gehalte te verseker, is die gebruik van spesiale toerusting. Hier moet spesiale aandag aan die posisie van die skouers gegee word. Wanneer die atleet die handvatsel van die simulator neem, word die skouers vorentoe en opwaarts aangedryf. Hulle moet in 'n sirkelbeweging heen en weer getrek word, dit sal die beginposisie wees. Hande in hierdie geval sal effens gebuig wees, en die handvatsel is effens verlaag. Uit hierdie posisie is dit nodig om traksie te maak. As alles reg gedoen word, sal die rugspiere 'n goeie vrag kry, en die hande sal byna heeltemal uit die werk uitgesluit word. Die traksie van die boonste blok na die bors in hierdie weergawe neem 'n afname in gewig in om die korrekte tegniek te handhaaf. Daarom sal jy meer herhalings moet doen om jou spiere te trek.

Parallel greep

Om hierdie weergawe van die oefening uit te voer, moet u 'n spesiale hanteer, met twee parallelle handvatsels. Gewoonlik word so 'n handvatsel gebruik in die druk van die onderste blok. Op die tegniek is hierdie metode baie makliker as die twee vorige. So hier kan jy meer gewig neem.

In die aanvanklike posisie, afwyk die liggaam effens. Die kontakpunt sal die middel van die bors wees. Aan die bokant van die oefening moet jy probeer om die liggaam maksimaal te trek. Moenie te ver terug buig en gewig op die liggaam aantrek nie. Die traksie van die boonste blok na die bors in so 'n vertoning, sowel as ander opsies vir traksie, word uitsluitlik uitgevoer deur die spiere van die rug. Voordat jy die handvatsel trek, inasem, en wanneer dit aan die bors raak, asem uit.

Subtiliteit van oefening

Om so 'n oefening te doen as om die boonste blok met 'n parallelle greep na die bors te trek, hoef jy nie jou hande heeltemal reguit te maak nie. Moet altyd 'n klein buiging van die elmboog verlaat om onnodige strek van ligamente en gewrigte te voorkom. Moenie gewig werp nie, dit moet altyd onder beheer wees. Dit sal help om die oefening veiliger en doeltreffender te maak. Soos ander soorte traksie, vereis hierdie spesie spesiale aandag aan die spiere van die rug en hande. Dit is veral belangrik om die spanning van die rug op die boonste punt te volg. Basies, hierdie oefening laai die laterale dorsale spiere, maar afwykende terug kan jy ook ronde spiere laai.

alternatiewe

Hoe om die traksie van die boonste blok na die bors te vervang? Soos reeds genoem, is hierdie oefening baie soos om op die dwarsbalk te trek. Daarom, vir diegene wat 'n dwarsbalk by die huis het, is daar geen probleem nie. Maar as daar niemand is nie, dan moet jy 'n bietjie meer vernuf wys. Om die oefening te vervang, kan jy staaf of halter in die helling trek. Hier word die spiere van die rug uit 'n ander hoek uitgewerk, maar dit is nie vreeslik nie. Die belangrikste ding is dat hulle goed sal werk. As jy 'n oefening met halters doen, kan die greep so reguit wees (soos met 'n barbell), en neutraal (domke is parallel aan die liggaam).

Die tweede oefening, wat die trek van die boonste blok kan vervang - 'n trui met 'n kroeg. Om mee te begin moet jy op die bank gaan lê en jou hande met jou kop van die kroeg af vat. In die beginposisie moet die elmboë gebuig word sodat die staaf van die staaf nie ver van die voorkop af is nie. So 'n hoek moet oor die hele amplitude van die beweging gehandhaaf word. Verlaag die bar tot die spiere 'n goeie strek voel en lig - totdat die kroeg nie op die borsvlak is nie. Om die oefening so doeltreffend moontlik te maak, let op die vlak van die elmboog-draai - dit moet nie verander nie.

gevolgtrekking

Die traksie van die boonste blok tot by die bors sit, in teenstelling met pull-ups, gee die atleet die vermoë om heeltemal op die rugwerk te konsentreer en word nie afgelei nie. Daarbenewens kan jy die gewig verander, en dus geskik vir beginners, en diegene wat herstel van besering. As jy tuis is, kan jy 'n alternatief vind vir die traksie van die boonste blok. Die belangrikste ding - onthou dat dit moontlik is om slegs die rugspiere kwalitatief uit te werk wanneer die korrekte tegniek waargeneem word en ander spiergroepe uitgesluit word van die werk.