Oefeninge vir innerlike heup

Die dye is een van die werklike of denkbeeldige probleemareas vir die oorgrote meerderheid van die vroue. Huis workouts kan ook help verbeter die voorkoms van die gebied. En terwyl oefening is net een groep van spiere nie die probleem op te los, hier sal jy die mees bruikbare oefening vir die innerlike heup, waarin jy jou oefenprogram kan aanvul vind. Tipies, is die huis workouts blywende 'n halfuur twee of drie keer per week gehou. Die uitsonderings is die tegnieke van die interval-opleiding en Bodyflex wat minder tyd in beslag neem, maar vereis meer gereeld. Volgende sal jy leer hoe om te trek die innerlike heup deur 'n sporttoerusting en sonder dit.

op die vlug

Die mees toeganklike oefening vir die innerlike heup uitgevoer kan word sonder enige spesiale toerusting. Dit word beskou as die mees doeltreffende skop hulle voete aan die kant (met die ondersteuning arms op die muur), asook opsitte met geskei voete. Hierdie oefeninge uitgevoer word in 'n paar stelle van 15-20 keer. Met verloop van tyd kan jy die aantal spanne te verhoog of voeg spesiale gewig. Onthou dat die basiese beweging val op die uitasem. Op die inasem, keer ons die been na die beginposisie.

Bodyflex

Ons moet ook noem die oefeninge wat in Bodyflex stelsel. Wat hulle nodig het 'n spesiale asemhaling tegniek, maar om 'n paar oefeninge leer die krag van selfs 'n beginner. Een van hulle is die naam "boot". Jy gaan sit op die vloer, maksimum bene geskei in hand, sokkies gestrek oor. Vertrou op sy hande agter sy rug. Mond maak vol kalm asem, probeer om uit te stoot al die lug uit die longe. Dit word gevolg deur 'n intense asem deur die neus en dan 'n skerp, fluit asem mond. Probeer om nie te kis en buik asemhaal. Sodra jy al die lug uitasem, trek jou maag in onsself en glad vorentoe te beweeg die hande. Buig en strek vorentoe so ver as moontlik, arms reguit en raak die vloer. In hierdie posisie, tel tot agt, en dan kan jy asemhaal en doen twee spanne.

Nog 'n oefening is ook uitgevoer terwyl jy sit op die vloer. Die regterbeen is gebuig by 'n regte hoek by die knie en lê op die vloer, links is gebuig, die voet op die vloer. Vertrou op sy regterhand agter hom, besig met 'n volledige kalm asem, probeer om uit te stoot al die lug uit die longe. Dit word gevolg deur 'n intense asem deur die neus en dan 'n skerp, fluit asem mond. Sodra al die lug is uitgeasem, maak draai na regs, tel tot 8. Nou kan jy asemhaal en maak 'n draai by korrekte asemhaling twee keer meer. Dan aan die linkerkant. Beide van hierdie oefeninge vir innerlike heup is uitgevoer op 'n leë maag, beter - onmiddellik na wakker.

Oefeninge met die bal

Nog 'n antwoord op die vraag van hoe om te pomp die binnekant van die heup - met die hulp van die bal! Jy sal moet 'n gereelde bal van medium grootte. Ons sit op 'n stoel, bal tussen jou knieë. Die belangrikste poging moet plaasvind in die ekspiratoriese fase. Op die uitasem, druk die bal knieë inspiratoriese verswak kompressie, nie die vrystelling van die bal. Ons moet 25 druk bewegings doen.

Nog 'n oefening is uitgevoer met 'n fitball of baba bal massage gedra. Jy sit op die bal, bene teel uitmekaar. Jy opstaan, die verskuiwing van die gewig op sy regterbeen. In hierdie geval, is die bal saamgeperste binneste dye, linkerbeen van die vloer af. By die uitvoering van hierdie oefening, arms op skouerhoogte, maar as dit is nie genoeg om te balanseer, kan jy leun teen 'n muur. Herhaal 10 keer; dan vir die ander been. Maak 2, dan na 3 benadering. Dit sal jou toelaat om jou boude en obliques versterk.

'N alternatief vir die vorige oefening kan wees 'n ander tipe kontraksies. Jy staan reguit, die bal ingedruk tussen sy bene en byna raak die vloer. Voer 'n vinnige druk verkeer, ten minste 60, en aan die einde van Hou die gekontrakteerde posisie vir 'n ander 60 sekondes.

Bogenoemde oefening na die binneste oppervlak van die femur is nie 'n enkele kompleks, en is afkomstig van verskillende opleiding stelsels. Natuurlik, kan jy die spiere van die veld te versterk afsonderlik deur die kies van 'n vrye oomblik. En nog wyser na 'n paar van hulle te kies en uit te voer as deel van die algemene oefening gemik is op die bereiking van harmonieuse vorms sonder die "probleem" gebiede.