Longissimus dorsi en sy funksies. Hoe om 'n lang rug spiere te bou

Rugspiere is een van die belangrikste, aangesien hulle die grootste deel van die vrag te neem in 'n baie oefening. Van besondere belang dit gee carrosserie bouwers, wat help dit om die voorkoms te verbeter, gee die liggaam 'n V-vormige voorkoms. Die ontwikkeling van die rugspiere dra by tot 'n korrekte postuur, wat is veral belangrik vir mense wat 'n lang tyd te spandeer op die rekenaar.

terug speel ook 'n belangrike rol in die uitvoering van basiese oefeninge van power en gewigoptel. Hoe meer 'n atleet ontwikkel rugspiere, hoe meer gewig dit in staat is om in te samel, of dit 'n ruk, stoot of deadlift wees. In laasgenoemde neem die grootste las wat 'n lang rugspiere. Dit is verantwoordelik vir fleksie en ekstensie van die stam. In hierdie artikel sal die mees doeltreffende oefeninge vir die lang spiere van die rug te bespreek.

'N bietjie van anatomie

Die lengte van die rug spiere is 'n paar van die sleutel oefeninge op fleksie en ekstensie van die stam. Hulle is geleë langs die hele lengte van die rug, terwyl hy in die nabyheid van die werwelkolom. Die lengte van die spiere aan die ruggraat, sakrum en basis van die skedel met die hulp van tendons. Aktiveer hulle werk deur die gebruik van sulke oefeninge as hiperekstensie, dooie stok en dies meer, wat hieronder beskryf word.

Daarbenewens het die lengte omring 'n aantal ander belangrike spiere, wat die breedste en groot ronde sluit. Latissimus gebruik word om 'n groter mate as die opheffing van en kantel 'n stoot stok en is geleë in die lumbale gebied. Teres groot spier geleë nader aan die middel van die rug, en benut word deur soortgelyke oefeninge.

Volgende, gaan voort om 'n beskrywing van oefeninge wat gebruik kan versterk en verhoog die sterkte en die bedrag van 'n lang spiere van die rug.

hiperekstensie

Jy moet 'n spesiale simulator gebruik om die lumbale ruggraat op te lei. Gerangskik sodat die laer rollers vas net bokant die pote en bolyf simulator gebruik word gedek kussing om die heupe.

Beginposisie volgende - hande gekruis op die rug en bolyf is reguit is reguit, sonder enige draaie.

Moet die liggaam te verlaag tot die oomblik wanneer dit begin om te voel 'n klein strek in die middel gebied. Na afloop van die maksimum verlaging van die liggaam terug na sy oorspronklike posisie en herhaal hierdie beweging tot 20 keer in elk van die 5 stelle.

Jy kan ook gewig te gebruik by die verrigting van klassieke gelyk te maklik. Gebruik 'n bietjie meer spiere sal help effens verander die uitvoering van die oefening, waarin die liggaam is nie net af gaan, maar styg tot 'n maksimum hoogte.

Die hange van die paal

Die hellings met 'n barbeel op jou skouers lang spiere op te tree as die belangrikste. Te hardloop tyd, moet jou knieë effens gebuig wees, en hellings moet gedoen word voor die tyd wanneer die liggaam amper parallel met die vloer sal wees.

'N Belangrike nadeel van hierdie oefening is dat die fretboard gewig met pannekoek was nie te groot nie, aangesien dit die klem op die lengte van die spiere sal verminder en die hele vrag sal gaan na die agterste dyspier area.

Die beginsel van die implementering van die hellings met 'n barbeel op jou skouers is die volgende: dit nodig is 4 stelle van 10 herhalings elke uit te voer.

In die geval van die bereiking van goeie resultate in die hange met 'n bar wat jy kan gaan na dieselfde neigings, maar net in die sittende posisie. Gewig van die projektiel in hierdie geval moet 'n bietjie kleiner wees en die bedrag van opleiding sal toeneem tot 15 herhalings in 5 benaderings.

dood Rod

Rod gewenste gewig moet wees in die voorkant. Neem die dop is nodig sodat die stok nek was 'n paar duim van die voete en die greep moet 'n bietjie meer as die wydte van die skouers te dra nie. Wat jy nodig het om te gaan sit, en dan die stadige beweging en boog sy rug opheffing van gewigte met behulp van spanning dorsi area.

Daar is ook drie maande en agter bobeen spiere, maar die hele las moet nie gaan net aan hulle. Laai dit verreken nie plaasvind nie, dit is wat nodig is om die korrekte uitvoering van oefening toerusting wat reeds hierbo beskryf waarneem.

Wanneer die verlaging van die boom nodig het om dit te verlaag om die vloer en raak net maak dan 'n nuwe herhaling. In hierdie trajek moet die nek voldoen aan die vertikale rigting as tydens die opheffing en tydens die verlaging. Moenie probeer om die nek te hef deur middel van traagheid, met behulp van slegs die krag van diep lang spiere terug.

By die keuse van die wydte van die bene afskeid moet gelei word deur 'n persoonlike gevoel, aangesien sommige meer gemaklik om uit te voer met die opset by die skouers sal wees, maar vir ander meer geskik sumo styl, waarin die bene wyd uitmekaar stel.

Om die volume en krag van die rugspiere verhoog jy nodig het om ten minste 4 stelle van 6 spanne elk doen.

trek

Neem die bar om 'n gemaklike breedte. Die voete moet nie aan die vloer, en die liggaam moet ten volle reguit. Nou klim om die oomblik wanneer die ken die dwarslat sal raak, en hou in hierdie posisie vir ten minste 'n sekonde. Daarna daal en 'n soortgelyke beweging herhaal.

Dit moet herhaal trek op die bar 10 keer in 5 stelle. Hierdie oefening is 'n groot hulp in hoe om te pomp die lang rug spiere.

Link nek om die ken

Die stam moet reggestel word, die bar is in die hande van die reggestel met 'n wye greep. Verdun elmboë hand en slaan die nek om die ken vlak, stop by die top vir 'n sekonde, en dan stadig laer dop na die oorspronklike posisie. Maak tot 15 herhalings van hierdie oefening is 5 benaderings.

Om die aksent op die rug spiere sit en, in die besonder, op die lengte, is dit nodig om 'n voldoende gewig van die projektiel te kies. As tydens die oefening las op die rug sleg voel, is dit nodig om 'n bietjie te verhoog die gewig en voeg tot so lank as wat tydens die opheffing oplewing sal gevoel oor die hele rug spanning.

gevolgtrekking

Al die bogenoemde oefeninge sal help om die lang spiere van die rug te versterk en sodoende algehele postuur te verbeter, asook hul volume of krag te verhoog.

Dit is nie nodig om af te haal te veel van die projektiel gewig, as dit net jou rug kan seerkry en veroorsaak siektes soos intervertebrale breuk.