Halter bench press: 'n meer effektiewe studie van spiere

Tans, ten einde 'n goeie fisiese vorm in stand te hou en te handhaaf 'n gesonde leefstyl is 'n gewilde sport soos bodybuilding. Dit laat jou toe om al die spiere in verhouding te ontwikkel, nie wat spesialiseer in enige een oefening, soos dikwels gebeur, byvoorbeeld, wanneer draf of gooi kern. En die gewildste bodybuilding beskou bank Halter of barbeel in verskillende posisies.

Daar is baie variëteite druk. Hulle kan gedoen gaan lê, staan, regop sit of aan tafel teen 'n helling bank. Elkeen van hierdie oefeninge het die las om 'n sekere groep van spiere en goed vir die hele liggaam.

In teenstelling met stokke, bank Halter beskou as meer doeltreffende manier van opleiding, aangesien in hierdie geval die arms bedryf op dieselfde gewig onafhanklik van mekaar. Dit laat jou toe om beide kante beter vir hul gebalanseerde ontwikkeling werk, terwyl asimmetrie kan voorkom wanneer die opheffing van Barbells.

Press van handgewigte lê

Press van handgewigte leuens ontwikkel anterior hoof van die deltoïedspier, die middelste dele van die pektorale spiere en triceps brachii (triceps). Geringe werk wat gedoen is deur die boonste en onderste deel van die pektorale spiere. Hierdie oefening is een van die basiese bodybuilding.

Bench press met behulp van handgewigte beter gehalte werk uit al die spiere wat betrokke is in die proses. Daarbenewens het elke deel van die liggaam is apart handgewigte kan onder die bors vlak verlaag word, want in hierdie geval is daar geen limiter as nek staaf.

Oefeninge help om beter uitwerk nie net die bors en triceps maar as tydens looptyd, kan jy die posisie van die hande te verander. Byvoorbeeld, as die onderkant van die palm mekaar in die gesig staar, tydens hul beweging kan 90 grade gedraai word sodat die top punt hulle terug na die tone gerig.

Bench press op 'n helling bank

Press van handgewigte lê op 'n helling bank ontwikkel anterior en middel deltoïed kop, middel- en boonste bors spiere en triceps. Uit te voer is dit nodig om die bank teen 'n hoek van 50-80 grade op die vloer op te los.

Die inklinasiehoek gekies in so 'n manier dat deurgewerk daardie deel van die liggaam wat meer aandag nodig het. Die nader aan die horisontale posisie is die atleet, hoe minder werk die boonste Pecs en Deltoids medium balk.

Net soos in die geval van 'n bench press, kan jy jou bewegings is afhanklik van die verandering van die posisie van die hande. Daarbenewens, wanneer die hande skouer breedte uitmekaar, meer as die gemiddelde werk die bors spiere. En as in die up posisie om hulle te verminder, dan sal die las val aan die binnekant.

bank staan

Halter bench press staan nie prakties nie verskil van die bench press met handgewigte sit in 'n ten volle regop posisie. Die belangrikste ding in hierdie oefening - die liggaam moet heeltemal bly, terwyl dit loop net hande te werk. Bygestaan behuising self moet nie vir twee vernaamste redes: die opleiding effek gaan verlore, en onderworpe aan die ruggraat waarin die gevaarlike vrag.

Bank staande dra die meeste van die vrag op die triceps, boonste deel van die pektorale spiere en die gemiddelde balk deltoïed. Daarbenewens sekondêre effekte onderwerp trapezium. Net soos met ander vorme van druk, kan jy uit te werk handgewiggies verskillende spiergroepe deur die verandering van die posisie van die hande en die afstand tussen hulle aan die bokant. Hoe nader die hande aan mekaar is, hoe groter die las toets triceps.

Ten spyte van die feit dat die Halter bench press is 'n doeltreffende oefening, moet ons nie vergeet van die bar. Omdat handgewigte nie beweging verwatering hande laat op een en 'n half of selfs twee skouer breedte. Terselfdertyd, met behulp van die wydte van die greep stok verhoog kan word, waardeur die belangrikste vrag gedra op die bors of die deltoïedspier en die triceps bedryf in 'n mindere mate.

As jy nodig het om die volume van die spiere verhoog, is die beste gedoen in een benadering, 4-8 spanne. Vir 'n gebalanseerde ontwikkeling met behulp van 8-12 herhalings. En as die bestaande volumes meer verligting doen toegepas moet word ten minste 15-18 herhalings. Terselfdertyd, onthou dat die totale tyd van die oefening 40-65 sekondes moet neem.