Hoe om te verbeter stamina opleidingsprogram, langafstandhardloop

Hoe om uithouvermoë te verbeter tydens oefening? Die antwoord op hierdie vraag is interessant genoeg mense. En ons is nou ons sal dit bespreek - kyk na bestaande programme, met die fokus op medisyne wat uithouvermoë te verhoog, en die impak daarvan op die liggaam van die atleet.

As 'n universele middel vir die oplossing van die bogenoemde probleem, oorweeg hardloop. Dit is 'n eenvoudige metode wat nie vereis dat spesiale oefening toerusting.

algemene inligting

Hardloop, natuurlik, dit is universeel, maar dit vereis 'n spesiale benadering, waarvoor nie genoeg om net 'n goeie begin neem. Dit is nodig om meer en in staat wees om lank genoeg bly in die tempo. Vir hierdie doel, bykomend tot fisiese opleiding en sal meer wilskrag en taktiek (of toerusting) van beweging nodig. Voorwaardelik toegeken spesiale en algemene uithouvermoë. Hulle is wat nodig is vir sodanige doeleindes:

1. Algemene uithouvermoë. Dit laat jou toe om die bestaande resultate op te los en voorbereid te wees vir moontlike fisiese aktiwiteite.
2. Spesiale uithouvermoë. Dit vereis diegene wat betrokke is in die liggaam se vermoë om die langtermyn-vrag te bowe te kom. Sy ontwikkeling betrokke atlete wat wil 'n lang-afstand rasse organiseer. Na alles, dit laat jou toe om 'n beter duld hipoksies voorwaardes en hanteer aerobiese oefening.

Sport Running verg baie uithouvermoë. Kom ons kyk na hoe om dit te kry.

Algemene aanbevelings vir die beste resultate

So, ten einde optimale resultate te bereik, moet jy:

1. Om betrokke te raak op die grond met 'n effense styging (tot 4%). Daarbenewens is dit nodig om so 'n tempo dat in Hom kan nie uitasem praat kies. Beantwoord hoe om die uithouvermoë van jou liggaam te verbeter, moet jy ook let op die feit dat as die aanvanklike spoed gekies kan word soos wat 20 sekondes om die afstand te oorkom in 30 stappe, en sy doel, dlozhny dat opleiding duur ten minste 20 minute.
2. Bemoeilik hul sport ras as die aantal klasse. Dus, sal die beweging nuttig in heuwelagtige terrein (trap nie minder as 8%) wees. Natuurlik, is dit nodig om te spandeer ten alle tye, maar net die helfte. beweging spoed moet wees op die vlak van die vorige paragraaf.
3. Moenie vergeet om die rekonstruksie van hul spiere uit te voer. Dit kan beide gedoen word tydens die afkoel en strek, en tydens die opwarming aan die begin. Dit is veral nuttig vir diegene wat gely het trauma, en vir 'n lang tyd het jou liggaam nie laai nie. Om die spiere genoeg om te doen herstel draf. As die oefensessie by die eerste is moeilik, dit kan van tyd tot tyd in jou oefensessie gebruik.

En nou kom ons leer om die oefeninge, verhoog uithouvermoë, en gebaseer op die vlug.

Die stadiger, hoe beter

Die begeerte om 'n resultaat te bereik is dikwels optel op die menslike sorg. Maar tevergeefs! Na alles, kan dit lei ten minste aan die vertraagde aanvang van spierseerheid, en soms selfs tot microtraumas of frakture.

Die idee van die eerste oefening is dat 'n persoon nodig het om sy siklusse uit te voer. Vir diegene wie se sport uniforms betreurenswaardig, sal die volgende te benader:

1. Dit is nodig om dertig sekondes te hardloop;
2. Wandel in die rustige tempo van 4.5 minute;
3. Herhaal agt keer.

Hierdie oefensessie is genoeg om drie keer per week uit te voer. As 'n cross-country dae, kan jy Maandag, Woensdag en Vrydag kies. Met verloop van tyd, die behoefte om die vrag te verhoog en verminder die res.

Gedurende die ses maande van opleiding vir hierdie tegniek is diegene wat nie klasse mis en voldoende hul krag te evalueer, kan die gevolg van twee uur van die bestuur van 'n kalm tempo spog. Maar hier is dit beter om nie te werk op tyd, en op 'n afstand. Dit kan elke twee weke verhoog.

vinnige draf

So, gaan ons voort om oefening te oorweeg, verhoog uithouvermoë. Die essensie van die volgende klas kom neer op wat jy nodig het om 'n sekere afstand hardloop in 'n kort tyd. En nie een keer nie, maar 'n sekere bedrag. En wat jy nodig het om so vinnig as wat die persoon wil hardloop.

'N Voorbeeld is 'n afstand van 800 meter in 3 minute 30 sekondes sit. Begin met 4-5 stelle per oefening. As jy nie die standaarde kan voldoen, is dit steeds aan die gang en probeer om die doel te bereik. Sodra al benaderings suksesvol geïmplementeer sal word, is dit moontlik om hulle getal te verhoog. Hoewel dit nie aanbeveel om meer as 10 keer hardloop in een oefensessie. Dit kan beoefen in die dieselfde manier as die vorige 1-3 keer per week.

Nou dat jy weet hoe om uithouvermoë te verbeter, as jy wil leer hoe om 'n lang afstande vinnig hardloop. Maar hierdie metode is geskik vir mense wat te doen kan ten minste drie kilometer hardloop nie? As jy dit nie kan doen nie - goed, lees dan die paragraaf №1.

Stadig en lang termyn

Die volgende oefening is geskik vir diegene wat belangstel in hoe om stamina te verhoog en nie uitgeput deur moegheid is. Die belangrikste punt van dit wat jy nodig het om te konsentreer op die maklike ras. By the way, bykomend tot sy direkte doel, oefening help om traumatiese situasies te vermy.

Hierdie program is gerig om te hardloop op die pogings van die mens. In hierdie proses, moet jy nie hardloop op 90% van sy magte, soos die meeste mense, en 80%. As 8 kilometer jy sal in staat wees om te oorkom in 25 minute, en probeer dan om dit te doen in 'n halfuur. Dit wil sê, vir die tyd wat jy kan 'n faktor van 1.25 gebruik.

gedokumenteer opleiding

Hierdie program maak voorsiening vir 'n draf oefening om uitputting. En dit moet nie meer as drie keer per week (jy kan almal dieselfde op Maandag, Woensdag en Vrydag gebruik) wees.

Dit is nodig om 'n werk te beplan, waar die spoed en afstand van elke oefensessie sal gewys maak. In hierdie geval, die voorwaardelike Mon - dit naellope, maar teen 'n stadige pas. Woensdag geslaag interval oefening. En op Vrydag, is dit nodig om 'n tempo oefensessie reël. By the way, te danke aan die afwisseling verminder die risiko van besering. Maar daar is geskik in die huidige geval, soos uithouvermoë opleiding - almal besluit vir homself.

Aparte gesprek - dit is hul herhaling. Die skrywer van hierdie metode beveel begin met 12 spanne van 400 meter (of 6-800). En as jy wil, hierdie afstand kan verhoog word, maar nie meer as 20 kilometer.

pliometriese

Die volgende uithouvermoë opleiding deur middel van perkussie metode. Hierdie benadering het getoon goeie resultate wanneer die vereiste spoed, die spoed en krag. Ook pliometriese elemente kan gesien word in parkour. Dit maak gebruik van plofstof en vinnige bewegings te gespierde krag en spoed te ontwikkel. Belangrik hier spring.

'N bepaalde tegniek is nie, maar jy kan begin met hierdie: eerste, loop vinnig in klein inkremente van 15-20 meter. Dit is dus nodig om die knieë hoog genoeg (maar nie te) in te samel. Daarna moet jy om te ontspan en herhaal 6-8 keer. As 'n bykomende warm-up kan jy 'n ander spring voeg (op twee bene, aan die linkerkant, op die regte). Ten einde nie seerkry, is dit raadsaam om te werk op die grond of sypaadjie.

Lang tempo oefensessie

Voortgaan om te ondersoek hoe om die fisiese uithouvermoë van die organisme te verbeter, laat ons aandag gee aan 'n ander metode. Ter vergelyking, raak op standaard benaderings. Hulle bied 'n persoon om te hardloop met effens laer koers as dié wat oorkom kan word 10 kilometer sonder enige probleme. Dit het ook voorgestel om hierdie syfer te verhoog tot 60 minute.

Dit word aanbeveel om net een keer te betrek 'n week. So dit moet voortgaan vir twee maande. Terselfdertyd, om beserings te voorkom, word dit aanbeveel om te begin met die standaard benadering - van 20 minute. Elke week, moet jy 5 minute voeg. As dit nie werk nie - goed, probeer die vorige modus, totdat jy kan trek in die nuwe regulasies toename. Na twee maande van opleiding te gee jouself 'n goeie rus vir 'n week. Met verloop van tyd, sal dit moontlik wees om die frekwensie van opleiding te verhoog. So sal dit moontlik wees om hierdie week te hou twee van die ras - lank bly gratis dae.

Vinnige en lang termyn

Hierdie opsie is die teenoorgestelde benadering №3. Die kern van hierdie metode lê in die feit dat wanneer daar slegs 25% van die vaste afstand sal wees, begin om af te haal spoed. En dit moet geleidelik gedoen word. Uiteindelik, baie sal voel dat hulle soos 'n uitgedrukte suurlemoen, moenie bekommerd wees nie - dit is normaal. Maar om te ry soos 'n resiesperd is nie nodig nie.

Medisyne gaan tot die redding

Kom ons praat oor dwelms wat uithouvermoë te verhoog. In die eerste plek, ek wil 'n waarskuwing dat die gebruik daarvan nie slaag sonder om 'n spoor te sit. Daarom, dink twee keer en raadpleeg jou dokter voordat enigiets. Hulle kan so 'n effek hê:

• die mobilisering;
• metaboliese;
• gemeng.

Voorbereidings van die eerste groep is ongewens omdat hulle langdurige gebruik lei tot die vordering van verskeie siektes in die liggaam. Die tweede tipe geneem kan word oor 'n lang tyd, maar hulle is geneig om eerder stadige spoed van aksie wees. Formulerings met 'n gemengde effek in 'n intermediêre posisie.