Laai by die huis om gewig te verloor. 'N Stel oefeninge

Dat die einde van die winter. Dit is tyd om weg te kruip warm klere in die kas en sorg vir jou klerekas vir die komende somerseisoen te werk. Maar wat is verbasend om te hoor dat jy nie jou gunsteling rompe, rokke en pakke voeg. En in die meeste gevalle is dit winter tyd help ons om ekstra gewig op te tel. Maar om ontslae te raak van hulle sal vra by die huis. Slimming nodig om 'n reeks van voer oefeninge te lei 'n aktiewe leefstyl en eet reg. Vir meer inligting oor die besparing laai vir verslanking sê in hierdie artikel.

Die regte gesindheid - 'n belangrike punt in die bereiking van enige doel

As jy reeds besluit om gewig te verloor vir die somer tydperk, die belangrikste ding voor opleiding behoorlik gekonfigureer. In die eerste plek op te spoor jou vrye tyd wanneer jy nie niemand en niks steurende sal hê. Tweedens, vind en druk 'n foto van sy ideale, byvoorbeeld, is dit dalk 'n beeld gunsteling akteur of aktrise in 'n bikini wees. Hierdie foto post op die yskas en in die kamer waarin jy en wil fiksheid te doen.

Hoe om oefeninge te doen by die huis?

As jy reeds die regte houding, moet ons nie vergeet van die voorbereiding van die ruimte en toerusting vir die laai. Byvoorbeeld, sal jy nodig het om te mat, handgewigte 1,5-2 kg, tou, handdoek, fitbolny bal en 'n klein bottel water.

Diegene wat belangstel kan ook spesiale handskoene vir sport (sonder vingers) om te help verhoed dat gly hande, byvoorbeeld, in die klaskamer of met handgewiggies, terwyl die uitvoering opstote. En, natuurlik, vergeet nie oor jou gunsteling musiek versameling ritmiese en opruiende musiek.

Tien basiese reëls om gewig te verloor

Ten einde vir jou fiksheid beheer gebring maksimum voordeel, probeer om die volgende reëls:

• Probeer om te eet oor 'n uur voor jou oefensessie;
• tydens die sport drink nie-plat water (1-2 sluk op 'n slag);
• aan die einde van 'n oefensessie nie eet ongeveer 3 uur;
• Ideaal moet elke oefening 50 keer uit te voer, maar hierdie las te doen stadiums;
• Enige fiksheid laai begin met 'n warm-up (goeie opwarm jou spiere sal jy verlig van beserings, verstuiting en ander nadelige gevolge);
• doen fisiese opleiding ten minste drie keer per week;
• uit te voer al die oefeninge, met behulp van herhaling en so aan. d.

Is jy gereed? Dan moet ons gaan. Ons opleiding begin met die warm-up. Dit is genoeg vir 10-15 minute van spring tou, loop, of spring op die plek.

Kort laai vir alle dele van die liggaam

Dit hef staan vir diegene wat nie die vermoë om te spring of hardloop om op te warm al spiergroepe het nie. Om dit te doen, moet jy opstaan en plaas die voete skouerbreedte uitmekaar. Volgende, begin om klein sirkels in die kop een, en dan in die ander rigting (dit is genoeg om aanvanklik te maak 5 keer). plaas dan die hande op die skouers en ook die werk wat hulle sirkel heen en weer (die vorige aantal kere wat jy kan verlaat).

Nou rek jou arms na die kante en roteer die borsels, eerste kloksgewys en dan anti-kloksgewys. In die volgende stap, gaan na die elmbooggewrig, wat ook aanbeveel om rotasie bewegings uit te voer.

Sit jou hande op die band en rol die heupe heen en weer rigting. Reël die wye-been, leun vorentoe, sit sy hande op sy knieë en begin om 'n sirkelbeweging te voer na regs en na links.

Toe hef eerste een voet en rol die bene voet (oefening word in beide rigtings gedra), en dan uit te voer almal dieselfde met die ander voet. Dan neem 'n 5 hellings aan elke kant. Dit sal kort maar korrekte laai vir al die gewrigte en spiere groepe wees. Dit kan tussen 5 en 20 minute.

voete ups en afwisselende hulle met spronge

Onmiddellik na die warm-up begin om te oefen om die been spiere te versterk. Om dit te doen, maak hulle bymekaar en op sy beurt lig jou knieë teen jou bors. Herhaal hierdie oefening 10-15 keer vir elke been. buig dan die been by die knie, en uit te brei dit dan aan die kant. Daarna het reguit dit eenkant. En die ondersteuning been moet nie buig (hou dit in 'n lewendige toestand). Herhaal dieselfde vir die teenoorgestelde been.

Die volgende oefening sal hul voete skop uit die rak karate (hande geklem in vuiste en is geleë in die bors area, linkerbeen in die voorkant en regs agter). Uit te voer 'n swaai (as forward), wat die agterste (10) en weer in die gesig staar, die verandering van posisie. Terselfdertyd onthou: Char by die huis gedoen moet word met genoeg oop spasie. Daarom, wanneer die maak van vordering voete sorg dat ten tyde van die oefening kan nie enigiemand of enigiets seergemaak.

Aantal met beweeg met tyd benaderings kan verhoog word tot drie. A tussenposes therebetween verwaterde gesimuleerde spring tou (indien geskikte en hede). By the way, wat toe spring tou is 'n vinnige vet verbrand en spiere strenger.

Hurk - die beste "simulator"

Nie tuis laai is volledig sonder hurk. Dit is 'n ideale oefening, waartydens geraak alle groepe van spiere. Om dit te doen, staan met jou voete wyer as die skouer breedte, buig jou hande in vuiste (hou van hulle by die bors vlak) en begin om hurk.

Aandag te gee aan jou knieë. Hulle moet nie meer as die koers van sokkies. Die tweede belangrike punt - beter om hurk naby 'n stoel, 'n stoel of 'n kant van die bank. Of net dink dat jy van plan is om te sit op 'n denkbeeldige stoel. In hierdie geval, die liggaam gewig oordrag op die hak. Hurk stadiums.

Op die eerste opleiding kan hierdie een benadering en slegs 10 keer wees. Op die tweede - .. Dieselfde aantal kere, maar in die twee benaderings, ens By the way, om die las van hierdie oefeninge kan gedoen word met handgewigte verhoog. Om dit te doen, tydens die volgende sitting hulle moet op die heup of op die heupe sit. By the way, voordat jy oefeninge met Squats doen, jy kan langs sit om fitbolny of gereelde strand bal.

Volgende, gaan na die muur en plaas die bal sodat jou rug is uitgerus op hom. Begin stadig hurk, as 't ware die bal af te laai af en terwyl dit hou met die hulp van die muur. Voer die oefening in twee stelle van 10 keer.

Ballet "plie" Foot

Nie beheer by die huis om gewig te verloor is nie sonder oefening, met die doel om wat trek die binne-kant van die heup. Veral wanneer jou taak - om gewig te verloor in 'n baie kort tyd. Om jou dye skraler, beter as 'n oefening in styl ballet maak "Plies" is nie gevind nie.

Reël vir die uitvoering daarvan wye-been en draai die sokkies in die hand sodat jy 'n reguit hoek te kry. Hande op die onderste band. Dan begin hurk, hou die hakke van die vloer af. Gedurende die afwaartse beweging tel tot drie, en wanneer die opheffing van die top - wanneer die telling styg twee. Doen hierdie oefening 5-10 keer vir 2-3 stelle (res tussen hulle moet nie meer as 'n minuut wees).

Die belangrikste ding in hierdie oefening, oordoen dit nie met die diepte van die vergadering. Doen dit tot tyd en wyl jou knieë die posisie van die regte hoek (90 °) sal handhaaf. Terselfdertyd, probeer om jou rug reguit te hou en te doen nie flex baie by die middellyf.

been lunges om spiere te versterk

Nog 'n belangrike oefening, deel van ons reeks laai, dit val. Dit sal jou help om die voorkant van die dye pomp en versterk die gluteale spiere. Vir die implementering daarvan geword reguit.

hef dan, byvoorbeeld, die regtervoet en sal dit vorentoe trap deur te doen sit op die ondersteuning van agterbeen. Doen hierdie oefening 10 keer op elke been. Onthou die knie, wat nie moet verby die gebied van bek sokkie, wat fokus.

In die volgende stap, uit te voer 'n stoot aan beide kante. E. Eerste maak dit vorentoe, en dan dieselfde voet terug. Herhaal 5-10 keer met elke been. Dat sodanige sal hê oefeninge om gewig te verloor. By die huis, dit is baie makliker om uit te voer as in 'n gimnasium of fiksheid sentrum.

In die eerste plek, het jy nie ongemaklik voel van die gierige oë, en jy kan maklik fokus op 'n oefening. En, tweedens, om te oefen jy nie nodig het om sport en skoene te dra. Genoeg om 'n gemaklike T-hemp, los broeke of kortbroek hê. Te voet kan jy sokkies dra of selfs om kaalvoet bly.

Oorgange tussen oefeninge

Ten einde te laai op die spiere gemaksimeer, jou charger by die huis (om gewig te verloor is dit beter om 'n sekere aantal benaderings uit te voer) mag vergesel word deur addisionele aksies. Byvoorbeeld, 'n gaping na vore gekom in die oorgang van een oefening na 'n ander, kan jy vul 'n bykomende beweging.

Een van die opsies voorsiening maak vir die uitvoering van spronge. Byvoorbeeld, doen jy sit-ups, maar al wat jy hoef te twee benadering doen kan oorbrug die gaping spring. Lig jou hande in die lug en staan met jou voete. Dan skielik opspring en knyp albei hande en voete, en dan versprei hulle in 'n sprong. Hardloop 5-6 sulke bewegings en beweeg na die tweede gegaan en na die derde benadering.

Oefeninge vir middellyf

Smeer jou bene wyd, hande oorkruis gevou en begin rotasie van die boonste deel van die romp. In die eerste plek buig die regterbeen, dan beweeg sy kop en arms af, en dan die ander been. Voer aan beide kante (5 keer elk).

Moenie vergeet dat die heffing by die huis (vir gewig verloor of net om jou figuur in 'n goeie toestand in stand te hou) moet nie plaasvind sonder water. Klam jou keel en gaan terug na studies.

Volgende, stel jou voete op 'n klein afstand van mekaar. Leun hande om die liggaam en begin om een van hulle af gly op die top van die heupe. In hierdie geval, moet die teenoorgestelde kant optrek. Verander hande en herhaal presies die teenoorgestelde. Doen 5-10 keer aan elke kant.

Oefeninge vir die voete op die vloer

Kry handeviervoet. Dan een been en laat knie staan en reguit die tweede hoek in 90º. Begin om dit in te samel, maar nie laer die vloer en hou opgeskort. Voer 10-15 swaai. verander dan bene. Die ideaal is om tot drie herhalings van 60 keer bring. Met hierdie oefening, kan jy versigtig werk die voorkant en binneste dye.

Volgende, word weer op hande en voete, een been trek terug en buig dit op 'n regte hoek. Hef dit op. Van buite lyk dit soos jy probeer om die plafon bereik. Maak 10-20. Herhaal met die ander been. In hierdie oefening, werk jy nie net hip, maar die gluteale spiere.

Oefeninge vir die pers op die vloer

Lê op jou rug en buig jou knieë en sit sy hande op sy kop. Begin draai uit te voer, die opheffing van die boonste helfte van die liggaam. Maak 10-20. Volgende, buig een been by die knie en plaas dit op die top van 'n ander. Probeer nou om te klim en bereik die knie van die been wat op die top, die elmboog van die teenoorgestelde arm. Verander die voet en hand. So jy word gedwing om die obliques werk.

Strek en Ontspanning

Klim en sit, reguit jou bene. Reik uit na sokkies met die hand. staan dan met jou voete uitmekaar en leun beurtelings in een rigting en dan in 'n ander rigting. Vou 'vlinder' die bene (voete bymekaar en jou knieë uitmekaar) hulle en effens popruzhinte. Lig jou hand op en verbind dit met die teenoorgestelde hand agter sy rug. Verander die posisie van jou hande. Lê op die vloer en ontspan. In joga, is hierdie oefening met die naam "shavasana". om jou oë toe te maak ten einde volle effek te bereik.

Wat klaar ons oefeninge om gewig te verloor. By die huis, soos jy kan sien, is dit baie maklik om uit te voer. Die belangrikste is, volg ons advies en vashou aan gesonde verstand. Moenie verdruk. Tyd om te ontspan en moenie vergeet om te rek aan die einde van 'n laai.