Wat is beter om te eet vir ontbyt, middagete en aandete met behoorlike voeding? Resepte lekker en gesonde kos

Hulle moet voor sodat die etes was baie lekker en gesonde beplan. Wat is beter om te eet vir ontbyt, middagete en aandete, te veel om nie te kry en te hou die figuur? Dieet terselfdertyd moet nie net voldoen aan die beginsels van gesonde eetgewoontes, maar ook die persoonlike behoeftes en voorkeure. Wat om te eet vir ontbyt, middagete en aandete, as jy nie wil hê om beter te kry of om jou liggaam benadeel?

Die opstel van Power Plan

Kalorieë - is nie die enigste ding wat in ag geneem moet word wanneer die organiseer van jou eetplan. Belangrik by die keuse van die bestanddele van geregte is watter tipe produkte is ingesluit in die spyskaart. Voedselsoorte wat hoog in vet en suiker is, bevat gewoonlik 'n beduidende hoeveelheid kalorieë. Watter beter manier is daar om maksimum verligting om jou liggaam bring? Beste eetplan sluit meestal lae-kalorie kosse, ryk aan voedingstowwe wat nodig is deur jou liggaam.

Dit beteken dat jy nodig het om terug te gaan na die basiese dinge: vrugte, groente, volgraan, gesonde proteïene en voedingstowwe. Honger en energiebalans te beheer, moet dit wees vir ontbyt, middagete en aandete te eet of meer dieselfde hoeveelheid kalorieë. Om dit te doen, moet jy vroegtydig om jou weeklikse spyskaart te beplan, sodat jy weet presies wat om te eet in 'n bepaalde maaltyd.

voor ontbyt

Omdat die menslike liggaam bestaan uit meer as 70 persent van die water, die eerste ding om te doen nadat jy wakker word, is dit 'n glas warm water drink, verkieslik met 'n suurlemoen. Dit kan ook groen tee of kruie drink nie. Met die oog op die metabolisme te optimaliseer, moet ontbyt so gou as moontlik geëet word, sonder om te wag vir 9 of 10 uur. Watter beter manier is daar? Vir ontbyt, die mees geskikte proteïenvoedsel: eiers, kaas, jogurt. Die belangrikste ding - dit is die regte balans van koolhidrate en proteïene. 2-3 uur na inname en kan om honger te lei, moet hierdie gevoel nie bang wees nie. Dit is 'n goeie teken wat beteken dat jou liggaam brand kos doeltreffend.

ontbyt

Watter beter manier is daar vir ontbyt, as jy wil om te bly in vorm? Hierdie maaltyd nie net help om ooreet by die middagete tyd voorkom, verhoog dit ook konsentrasie, verbeter bui en geheue. Ontbyt moet 'n spesiale prioriteit wees, veral vir diegene wat wil om gewig te verloor.

• Eiers en geregte met hul deelname is ideaal. By 480 kalorieë, kan jy ontmoet, maak 'n omelet met kaas vulling en laag in vet, en spinasie. Hy bedien met twee snye volgraan roosterbrood en 'n lae vet jogurt.

• Voedsame en vinnige ontbyt. Byvoorbeeld, 'n sny van volgraan roosterbrood en vrugte. As daar is geen tyd om te kook, kan jy altyd die bou van 'n vinnige, bruikbare, en bo alles voedsame cocktail deur die vermenging in 'n blender vrugte, jogurt, 'n handvol van hawer, 'n eetlepel van vlas en spinasieblare.

middagete

Wanneer dit kom by die gewig te verloor, is middagete nie beloon soveel aandag as ontbyt, maar tevergeefs. Wat is beter om te eet gedurende die dag? Dit kan 'n stukkie van die tortilla gestop met Turkye, blaarslaai, gesny tamaties en mosterd wees. Dit bedien die gereg met groente sop, appel en 'n bietjie vet jogurt (485 kalorieë). Of jy kan die macaroni slaai en boontjies, gemengde probeer met gekookte groente - wortels, broccoli en blomkool, bedien met 'n klein oranje en weeg net 470 kalorieë.

middagmaal

Middagete - 'n tyd wanneer daar 'n groot geleentheid om vis te sluit in jou dieet. Tuna en salm is uitstekende bronne van omega-3-vetsure, wat die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder. Dienende kan baie uiteenlopend wees, maar moet dit groente - tamaties met die toevoeging van avokado en kaas met 'n lae vetinhoud. Jy kan blaarslaai, komkommer en ander vars groente voeg. Verder kan jy 'n koppie onversoete jogurt drink en eet 'n appel.

Toebroodjies - dis nie aandete

Jy kan nie behandel hierdie liggies ontvangs kos as middagete. Wat is beter om te eet gedurende die dag, sodat jy nie die aand breek? Ons moet seker maak dat 'n bediening bevat ongeveer 100-150 gram van groente en 80-100 gram proteïen produkte (hoenderborsies, tuna of salm) om 'n gebalanseerde dieet te bereik.

Die gewone ham en kaas toebroodjies, slaaie of groentesop - dit is alles maklik opsies, het hulle nie voldoende hoeveelhede van voedingstowwe bevat. 'N Goeie opsie kan wees vleis slaaie saam met boontjies of graan brood, groente sop, of 'n klein hoeveelheid van die hoender of gemaalde met pasta en groente. Met die oog op die middag drange vir lekkers te vermy, kan jy onversoete mint tee drink, wat jou verhemelte sal reinig.

aandete

Gesonde ete kan eenvoudig of kompleks wees. Baie voorbeelde: frikkadelle van Turkye met gestoomde groente en parmesaan, gebraaide hoender vir bruinrys, vrugte en jogurt vir nagereg. Watter beter manier is daar vir aandete met behoorlike voeding? Om dit makliker te maak, is seker in die kombuis voorraad van gesonde kos te hou.

In die aand kan jy eet gebraaide hoender, gebraaide groente soos rooi rissies, groenbone en uie. Dit is moontlik om 'n teelepel van groente-olie en sojasous lae in natrium en gevoed te voeg met 'n klein hoeveelheid van bruinrys. Hierdie lae-kalorie ete sal slegs 490 kalorieë.

Heerlike en gesonde kos: resepte

Wil jy dalk lekker en gesond te eet, as jy self nie leeg en nutteloos kalorieë nie laai nie. Hier is 'n voorbeeld plan dat 1600 Kumulatiewe kalorieë akkommodeer.

• Ontbyt. Toast met gerookte salm: 1 sny geroosterde volgraanbrood, 1/2 eetlepel room kaas, 2 snye gerookte salm, 1 dik sny rooi ui, vars kruie. Totaal: 360 kalorieë.

• Middagete. Beet slaai met olyfolie en seesout, gebakte pita brood. Totaal: 220 kalorieë.

• Middagete. Gebakte rosbief met peperwortel 2 eetlepels 2% Griekse jogurt meng met 1 eetlepel peperwortel vet en vleis, gebak in 'n oond. Sit voor saam met slaai, kersietamaties en vars frambose. Totaal: 300 kalorieë.

• Middagtee. Smoothies "Tropical smoothie." Nodig 1/2 koppie klapper water, 1/2 koppie bevrore mango, 1/2 koppie vars uitgedrukte lemoensap (2 vrugte), 1/2 koppie jogurt. Meng alles in 'n blender. Totaal: 210 kalorieë.

• Aandete. Spaghetti met peper. Om voor te berei wat jy nodig het: 1 koppie gekapte soetrissie, 1/2 koppie gekapte rooi ui, 1 teelepel olyfolie, 1 koppie gaar pasta van durum koring. Soteer soetrissie en ui in olie tot totdat ui deurskynend is. Gooi met pasta en voeg die sous na smaak. Totaal: 420 kalorieë. Watter beter manier is daar vir aandete met behoorlike voeding? Laat dit so wees groente + vleis of groente + koolhidrate.

Visualiseer goeie gesondheid

Voordat jy lê 'n gereg op 'n bord, is dit nodig om te dink hoe die perfekte gereg moet kyk. Visueel verdeel jou bord in die helfte en vul die een kant van die vrugte en groente. twee kwartale oorblywende gevul moet word graan en maer proteïen.

Maak seker dat jy die volgende batch van suiwelprodukte (jogurt of jogurt) het. Ten minste twee keer 'n week, moet jy in jou dieet bone en vis te sluit. Maar die verbruik van vaste vette soos botter en suiker en sout moet verminder word tot 'n minimum te beperk.

Hoekom aand so wil soet?

Na die eet van 'n goed gebalanseerde maaltyd, as 'n reël, wil nie, maar wat om te doen met die aanvallende stoot vir lekkers in die aand? Dit is maklik te verklaar uit die fisiologiese oogpunt. Laat in die aand - hierdie keer, wanneer die bloedsuikervlak daal en daar is 'n groot drang na soet kosse.

Die beste oplossing is om proteïen snack reg te stel. Probeer 'n proteïen skud of bar wat vinnig help om die perfekte balans tussen 'n klein bedrag van koolhidrate en proteïene herstel.

Wat is beter om te eet voor 'n oefensessie?

Studies toon dat die eet van koolhidrate voor oefening help om stadiger moegheid, verhoog uithouvermoë en prestasie. 'N uur en 'n half voor strawwe oefening kan eet hawermeel, groente, aartappels, nie sjokolade en koekies.

'N Tipiese maaltyd voor 'n oefensessie kan insluit soos geregte:

• maaskaas met vrugte;
• hoenderborsie met aartappels en broccoli;
• opgestopte kalkoen;
• omelet met groente.

Wat is beter om te eet voor 'n oefensessie, het jy nie nodig het om te kook vir 'n lang tyd? Die beste keuse - dit is 'n proteïen skud.