Opstote op die grond. Oefening om gewig te stel

Baie mense wil graag 'n pragtige, trim figuur het. En die meeste verstaan dat dit onmoontlik is om die gewenste resultaat sonder opleiding te bereik. Opstote op die gewig sal help pomp hul spiere, selfs al is 'n persoon nog nooit tevore met sport sake gehad. En om hierdie oefening te voer, jy kan eenvoudig by die huis.

Wat is die getal van stelle en herhalings moet wees in die opleidingsprogram?

Daar is 'n mening dat hoe meer sal gedoen word opstote, hoe beter. Dit sal egter die resultate op hierdie manier nie bereik as spiermassa verminder. Spiere ná 15 herhalings ontwikkel stop. In hierdie situasie, verhoogde stamina. Ten spyte van die afname in die spiere sal die verligting en sterkte te verbeter. Gebaseer op die voorheen gelys, is dit opgemerk dat die druk op die gewig nie meer moet gedoen word as vier stelle van 12 herhalings van elk. Jy kan geleidelik bemoeilik die taak, die aanvang van die oefening aan die een kant. Jy kan ook gebruik maak van so 'n opsie as fitball.

Watter spiere opgelei kan word met die hulp van opstote?

Standard oefening las, veral die pektorale spiere en triceps. Daarbenewens, sommige van die vrag arriveer by die rugspiere en die pers. In daardie geval, doen opstote op die gewig, plaas jou hande wyer as die skouer breedte, die grootste deel van die vrag gaan oor die pektorale spiere. Met 'n smal plek palms sal langer die triceps werk. Met die oog op die pols te versterk is wat nodig is om oefeninge uit te voer op jou vingers of vuis. Natuurlik, sal die oorblywende spiervesels ook 'n paar van die vrag te ontvang. Dit sal egter gering wees. Ten einde uit te werk moet die ander spiere na ander vorme van oefeninge uit te voer.

Die toename in belasting

Dit moet verstaan word dat dit absoluut al baie moet geleidelik verhoog. Dus, sal die liggaam die geleentheid om gewoond te raak aan gegee word. Anders, niks goeds wil bereik. Opstote op die massa is die beste om te begin vanaf 'n posisie op sy knieë. Jy kan ook gebruik maak van die palm res. Sodra jy het 4 stelle sal uitgevoer word deur 12 herhalings in elke stel, is jy gereed om standaard oefeninge uit te voer. In die geval dat die gevoel van die behoefte om die vrag te verhoog, moet jy gebruik gewigte, hang die las op die band. Bykomende gewig kan op die boonste terug geplaas word. stoot op die gewig van komplekse kan ook 'n tipe van oefening wat uitgevoer word op een hand bevat. Net dit moet verstaan word dat die pre-behoefte versigtig om die pols te rek. Dit is nodig sodat dit nie die ligamente beseer.

Behalwe opstote, ten einde 'n goeie vorm te behou, is dit nodig om soggens oefeninge en draf uit te voer. In daardie geval, as jy ernstig besluit het om self te doen, is dit die beste om te begin gaan na die gimnasium.

gewildheid bars

So 'n dop as parallel bars, migreer na die bodybuilding van atletiek. Hulle het egter hul oorspronklike doel verloor, besig om 'n afrigter vir 'n gerieflike opstote. Byna elke atleet presteer hierdie oefening. En die betekenis daarvan is byna dieselfde as die basiese stel van oefeninge vir gewig (deadlift, bench press en hurk). Met behulp van 'n verskeidenheid van komplikasies, kan omskep dips in 'n doeltreffende oefening wat jou sal help om te ontwikkel en te verbeter 'n groot aantal van spiere bolyf. Elke fan van bodybuilding moet wees in jou oefenprogram om die dips te betree. En dit moet gedoen word op twee maniere: vir bors en triceps.

Hoekom jy die ekstra gewig nodig?

opstote op die bars program moet rekening hou met die verandering van krag in die klem. Met hierdie oefening wat jy kan verskillende spiere te laai deur die verandering van die liggaam posisie. Vir die meeste van die vrag ontvang triceps, is dit nodig om die liggaam regop te hou. Onmiddellik moet dit gesê word oor die gewig. In die geval dat daar 'n spesiale band waarop gemonteer die pannekoek, dan moet jy dit self maak. Dips uitgevoer met haar gewig, slegs geskik vir beginners. Ook kan hulle gebruik word as 'n voorgereg vir meer ervare atlete. Om die program dips is gemik op die verhoging van spiermassa, moet jy gewigte gebruik. Andersins, sal al die positiewe eienskappe verlore.

Hoe ver om sy hande te sit?

In atletiek bars gereël parallel met mekaar. In gimnasiums, is dit dop beskou as meer gerieflik in die geval dat die borde sal afwyk in verskillende rigtings. Wat is die rede? Al die saak is dat 'n wye greep, tesame met bykomende gewigte kan lei tot besering. Om die mees gemaklike greep kry, is dit nodig om die kwas te plaas op die skouer breedte uitmekaar. Toegelaat net 'n bietjie verhoog die afstand. As jy sê oor die meriete, die balke wat afwyk in hand, is dit baie gerieflik om die pektorale spiere te laai.

Hoe om die bors te bou?

Hoe om hierdie soort oefening om gewig te stel om Pecs pomp uit te voer? Dit is nodig om die klem vorentoe te neem op die ongelyke bars, die maksimum bolyf. Dit neem net in ag neem dat die voorarm, selfs in 'n gekantel staat liggaam loodreg op die vloer moet wees. Die posisie van die bene het nie spesiale betekenis, maar dit is beter om hulself gewoond aan die feit dat hulle reguit af moet gerig word. Skouer gordel moet stresvolle om die liggaam nie sink nie.

Stadig begin daal. Die elmboë moet wees op dieselfde tyd om te versprei in verskillende rigtings. In 'n tyd wanneer die biceps die posisie parallel met die vloer sal neem, met 'n kragtige poging opheffing van die behuising opwaarts. Al jou aandag moet gegee word aan die aktiwiteite van die bors spiere, eerder as om die triceps. Jy hoef nie te laat die elmboë nader aan die liggaam, selfs in die tyd van die opheffing van die liggaam. Andersins, sal die belangrikste deel van die vrag te gaan na die triceps. Boonste posisie impliseer dat die hande nie behoort te wees in 'n ten volle regop toestand. Volgende skuif moet begin sonder 'n pouse.

Deur middel van hierdie tipe van opstote vir 'n stel van spiermassa, is dit verstaan dat die posisie van die elmboog raak 'n groot verskil in die effektiwiteit van die oefening. Moenie vergeet van die helling van die liggaam. Baie atlete, die verhoging van die liggaam, behalwe die hande en liggaam geheel en reguit. In hierdie geval is die vrag, weer, dit gaan na die triceps. Daarom kan dit nie gedoen word nie. Hoeveel moet herhaal word? 10-12 herhalings moet met gewigte word. Die aantal benaderings moet nie meer as vier.

Hoe om triceps met behulp van rade te bou?

Ten einde te stoot vir die opstel van die bars is gemik op die ontwikkeling van die triceps gewig, is dit nodig om die bogenoemde standpunt in te neem. Die liggaam moet reggestel word in 'n reguit lyn. Geen infleksie in die agterkant moet nie. Beeld deur middel van die liggaam en bene 'n reguit lyn loodreg op die vloer lyn. Kyk is die beste om te stuur in advance as jy nie kan neersien. Dit is te wyte aan die feit dat die hoof moet nie gekantel.

Deur die beheer van die bewegings neerdaal. Elmboë aan die kant kan neem nie. In 'n tyd wanneer die triceps val effens laer as 'n lyn parallel met die vloer, jy het 'n kragtige werking van die liggaam op te hef. Maar daar moet geen ruk. Nadat opgeneem posisie, onmiddellik begin die afwaartse beweging.

Ons kan nie relax. Spiere, terwyl die uitvoering van hierdie tipe oefening behoort te wees in spanning. Elmboë moet so na as moontlik aan die liggaam gehou word. Werk met gewigte, is dit nodig om te doen 4 stelle van 12 herhalings elk.

Opstote moet behoorlik en gereeld uitgevoer word

Aanvanklik sal dit baie moeilik wees om die liggaam te hou in die vereiste toestand. Dit maak nie saak in watter groep van spiere sal gerig oefeninge op ongelyke bars. Daarom, gaan na die druk-op 'n verantwoordelike beheer van hul beweging van die begin tot die einde. As gevolg van gereelde oefening na 'n tyd wat jy sal in staat wees om die oefening korrek uit te voer. En op daardie oomblik dit moontlik sal wees om te dink oor die gebruik van addisionele gewig.

gevolgtrekking

Soos gesien vanaf die voorafgaande, die opstote kan op spiermassa 'n positiewe uitwerking hê. Verhoging van die grootte van jou liggaam kan wees en met die hulp van die planke. Maar, soos in die eerste en in die tweede geval is dit nodig om gewigte gebruik. Hulle by tye sal die effek te verhoog en sal help om die gewenste resultate in die kortste moontlike tyd te bereik. Maar vir die oefeninge moet verantwoordelik benader word, as die belangrike rol wat die masjinerie. Daarom moet jy jou wens geluk in jou self-verbetering en sukses in toenemende spiermassa!