Oefeninge op die rug in die gimnasium vir mans en vroue

Die rug dra menslike konstante las, gemeet in kilogram per 1 vierkante sentimeter:

1. Indien 'n persoon sit, kan die druk op die rug wees in die reeks van 10 tot 15 kg.
2. Die moeite werd - 7-12.
3. In die rugliggende posisie - van die orde van 5-10 kg.

Wanneer swaar vrag aansienlik verhoog in die ruggraat kan voorkom geneutraliseer, wat is belaai met lewenslange pynlike sensasies en reis na die dokter.

Oefeninge op die rug in die gimnasium vir vroue

Die struktuur van die rugspiere in vroue is aansienlik verskil van die mense se, as gevolg van die feit dat vroue is toegerus met 'n groter heupbeen vir voortplanting en doen 'n ernstige stabilisering nie nodig terwyl loop.

Let daarop. Hoe groter die borste, hoe hoër is die kanse om swak postuur te ontwikkel, asook kortasem en longprobleme.

Oefeninge op die skouer vir die meisies in die gimnasium om die spiere te versterk en laat jou postuur reg te stel, maar wat jy nodig het om die sport fasiliteit ten minste een keer 'n week besoek het egter 'n persoonlike afrigter sal die mees geskikte skedule en lood in die vorm van 'n kort tydperk.

4 basiese tipes oefening vir vroue

1. Oefening "sug".

Neem in elke hand op 'n Halter en plaas die hande parallel aan die liggaam. Nou net shrugs, asof die antwoord: "Ek weet nie," en op daardie oomblik, wanneer die skouers is aan die bokant, moet jy breek vir 'n paar sekondes,

2. Backdraft in 'n skuins rek.

In die hande moet die Halter weeg minder as drie kilogram hou van 45 tot 60 grade buig vorentoe en lift gewigte, gooi sy hande in verskillende rigtings, en hou hulle in 'n reguit posisie.

Te hardloop tyd, hou jou rug reguit en nie bult, anders sal dit sleg postuur te ontwikkel;

3. Skakel met bolyf.

Oefening moet gedoen word staan, knieë effens gebuig bene en 'n effense helling van die liggaam vorentoe, in reguit hande met 'n handgewig weeg minder as drie kilogram. Dit is nodig om die erns van die maag die knieë te samel, en gedurende hierdie beheer en terug, sodat hulle nie 'n direkte standpunt in te neem.

4. Die moeilikste taak - die deadlift vir vroue.

Onthaal: knieë effens gebuig en jou voete geplaas op die skouer breedte, hande vashou aan die bar met sy hande om homself en teen sy bors, oë gerig effens afwaarts tot by die nek is in lyn met die rug.

Geleidelik, saam met die gewig moet val, dan stadig terug te keer na die top posisie van die liggaam, maar nie regop laat, bly by die top posisie vir 'n tweede en weer af.

Tutoring by die huis

Daar is oefeninge wat toelaat om jou terug in 'n goeie toestand en op dieselfde tyd te wees by die huis te hou, maar hulle het nie meer gee, en die vinniger resultate.

1. Die eerste oefening is spierspanning: jy het sy rug, boude en hakke teen die muur, dan verhoog uitgestrekte arms opwaarts en hou hulle in hierdie posisie 'n paar minute.
2. Knielende, moet regop staan, arms langs die liggaam te vestig en geleidelik terug gekantel so as om te beweeg met die knie op die hakke, met die hande oor die uitvoering van gimnastiek moet getrek word om die vloer, maar die rug nie buig.
3. Die spiere van die ruggraat is moontlik om 'n eenvoudige opname van een hand te lei na 'n ander, maar die regterhand moet agter wees oor die skouer gesit en sy linkervoet - onderkant van die stam. Na die uitvoering van die hand wat jy ruil: links - bo-op die skouer, die reg - onderkant van die stam. Doen hierdie oefening op jou rug in die gimnasium (foto onder) kan jy volledig ontwikkel al die spiere van die stam.
4. Sinchrone die opheffing van die teenoorgestelde kant. Kry op jou knieë, leun jou hande op die vloer parallel met die skouers, lift en trek die regtervoet terug en linkerarm vorentoe, dan alternatiewe oefening vir die regterarm en been en linkerarm en been.
5. 'N Eenvoudige oefening met 'n stoel. Dit is nodig om die agterkant van die stoel in die gesig staar, sy hande op haar skouers en om terug te gee, en bekken departement terselfdertyd sal effens verskuif terug.

Die mees komplekse en effektiewe oefening is die direkte spanning van die rugspiere om die bolyf te lig en bene. Dit is nodig om neer te lê op die vloer gesig af, arms in die voorkant van hom, dan beur rugspiere, afwisselend lig die bene en bolyf van die vloer af. Die oefening moet so stadig as moontlik wees, en die liggaam en bene om so veel as moontlik bo in te samel.

Oefeninge op die rug in die gimnasium vir mans

Van geboorte, het die manlike helfte van die mensdom 'n meer ontwikkelde rugspiere as vroue, as gevolg van die grootte van die skouers en 'n klein bekken, wat is die rede waarom die liggaam het meer energie te gee om die koördinering van bewegings.

Die ontwikkeling van spiere vir 'n man speel 'n groot rol, as hy voortdurend ondervind fisiese aktiwiteit en swak toestand van die rug kan ernstige probleme veroorsaak, totdat die verplasing van die rugwerwels.

Daar is drie basiese oefeninge so doeltreffend ontwikkeling van die rugspiere: optrekke, barbeel stok in die helling en die deadlift.

Maar bo en behalwe die bogenoemde aktiwiteite, is daar 'n aantal vragte, laat ons ook om spiere te ontwikkel, maar die uitwerking daarvan is minder sterk.

strenger reëls vir mans

1. Optrek uitgevoer moet word deur die hou van die barbeel palms van jou af, afhangende van die wydte van die greep dit sal met 'n verskeidenheid van spiere gelaai word nie.
2. Dit is verbode om jou arms heeltemal ontspan en raak hul ore.
3. Tydens die oefening rugspiere werk aan die begin van die herstel, en reeds by die top doeltreffend biceps.

In daardie geval, as jy nie sy eie gewig in die gimnasium kan in te samel is 'n spesiale teenwig help atlete. Wanneer up trek sonder veel moeite moet op 'n spesiale band met ekstra gewig word.

deadlift barbeel

Hierdie tipe oefening is die mees doeltreffende, maar op dieselfde tyd daar is baie van die kanse om 'n rugbesering kry. Wanneer die muur ingesit nie moet gelei word om die maksimum moontlike gewig vir die opheffing van, maar uitsluitlik op die prestasie van die tegniek.

Voordat jy enige van die muur stok begin, is dit nodig om 'n reeks van opwarmingsoefening voer in die vorm van draai, hiperekstensie, en die pers moet versterk word, as dit sal help om die rug in 'n plat posisie, wat die risiko van besering sal verminder in stand te hou.

Stoot stok tydens kantel

Hierdie oefening kan die atleet om die volume te verhoog en trapeze "breë" spiere van die rug, maar soos in die vorige oefening, moet jy meer aandag te skenk aan die tegniek van die werk, eerder as om gewigstoename.

Toerusting en reëls vir die implementering van stoot tydens kantel:

1. Bietjie buig jou bene.
2. Maak seker dat jy die ruggraat in 'n vlak posisie te hou.
3. Is geneig by 45 grade.
4. Die bar moet trek om die maag, en dit moet dek die heupe atleet.

Bykomende oefeninge terug in die gimnasium

Behalwe die drie basiese oefeninge is daar bykomende klasse wat u toelaat om spiere te ontwikkel, maar hulle het nie so 'n ernstige uitwerking hê, maar in kombinasie met die bogenoemde drie kan 'n tasbare effek gee.

1. Afrigters.

Die hoofdoel van hierdie oefening - reguit jou postuur atleet, maar dit help baie in die bevordering van en die voorbereiding van die swak spiere voor die uitvoering van komplekse en moeilike take.

2. Skakel na die simulator.

Die simulator kan jy die atleet om die oefeninge uit te voer op jou rug in die gimnasium te berei. Die foto's in spetsknigah kan verskillende sien tipes simulators, help hulle om die back-to-vrag te berei, maar kan nie 'n ernstige effek in vergelyking met die belangrikste beroepe gee.

3. Tyagi boonste en onderste blokke.

In werklikheid is dit is die mees eenvoudige oefeninge wat gebruik na basiese opleiding aan die resultate te konsolideer, in beginsel, moet hulle die oorblyfsels van spierkrag en ontspanne te klaar.