Hoe om te maak 'n ferm boude aan hulle aantreklik te maak

Het jy 'n mooi en ferm boude droom van nie net vroue nie, maar ook mans. Maar om die gewenste resultaat te bereik is dit moontlik nie vir almal. Baie sit op verskillende diëte, gebruik die massering, solarium besoek. Maar hierdie prosedures is nie genoeg om die mooiste dele van die liggaam te versterk. Gedefinieer gluteale spiere in 'n kort tyd is nie maklik nie. Dit hang af van die anatomiese struktuur van die liggaam.

Gluteale spiere bestaan uit drie lae. Die belangrikste gemiddelde spiere boude verwyder heup. Klein spiere help om die been na die kant, dit help ook die gluteus maximus spiere. Daarom moet die las tydens oefening eweredig versprei oor die hele groepe van spiere asook die bene en rug. Om vas te boude was altyd normale, oefeninge op Squats (om die vrag te verhoog, kan jy handgewigte gebruik), been krul, lunges vorentoe moet uitgevoer word. Hierdie oefeninge is wenslik elke dag uit te voer, is dit moontlik tydens die oggend oefening.

Goeie oefening vir die boude strenger te draf op ongelyke terrein met op- en afdraandes, maar nie vir lang afstande. As die moontlikheid van sodanige opleiding is nie - jy kan gaan draf of loop met die trappe. Sodanige beweging versterk ook die beenspiere. Sal gunstig reageer op die elastiese boude en verskeie Squats, fietsry of klasse op 'n stilstaande fiets, spring tou, skaats of roller. So nuttig vir die liggaam bewegings kan beide mans en vroue uit te voer.

Hoe om die spiere van die boude te bou

Daar is 'n stel van oefeninge wat kan beïnvloed die boud spiere en maak hulle bestand is. Oorweeg 'n paar eenvoudige bewegings wat heel moontlik in die huis:

1. "Stap" sit. Posisie - sit op die vloer, bene uitgestrek. Verskuiwing van die boude, moet stadige bewegings vorentoe te maak - agteruit.
2. "Nuttige swaai." Staan handeviervoet, die shin - loodreg op die vloer, afwisselend lig elke heup up.
3. "Pikkewyn". Hierdie oefening word uitgevoer deur sit op 'n stoel tussen sy knieë en druk die bal. Clutching gedoen moet word vir 30-40 sekondes.
4. "Lui". Lê op die vloer, bene gebuig om te rus teen die muur. Stop die volgende stap langs die muur up - af, terwyl die boude in twee stappe opgehef.

Moenie kyk minder aantreklik mans rek boude. Maar, helaas, vir die boude oefeninge vir mans nie alles weet nie. Die mees eenvoudige oefening, met die eerste oogopslag, maar dit is nie die maklikste - Squats optimale gewig of handgewiggies. Vir die implementering daarvan voete geplaas skouerbreedte uitmekaar, is barbeel (Halter) geplaas op sy skouers en dra diep, stadig om te kontak Squats Hamstring met kaviaar en boude met jou hakke. In hierdie beweging daar is een belangrike voorwaarde: die vorentoe en terug druk. Moenie kantel wanneer plakkery en opstaan. dertien keer - soos beweging moet tien uitgevoer word. Met verloop van tyd, is die lading verhoog.

Nog twee eenvoudige oefeninge vir mans:

1. Squats op een been. By die aanvanklike stadium is dit moontlik om voordeel te trek uit ondersteuning neem vir die verdere komplikasie - 'n handgewig in hand neem en verwyder die ondersteuning.
2. Ups met handgewigte op 'n bank of 'n hoë platform. Dit is belangrik om korrek uit te voer: beweeg het, is dit nodig om die spiere van die boude te rek, en nie stoot toe.