Halter bench press op 'n helling bank: Lood tegniek

Baie professionele mense insluit bench press met handgewigte op die helling bank om die mees doeltreffende kern oefeninge. Dit bestudeer noukeurig die pektorale spiere, en behels verskeie gewrigte. Hierdie aktiwiteit 'n geslote kring van dieselfde beweging 'n paar dekades van herhalings. As die gewig met behulp van handgewiggies. Hierdie aktiwiteit is geskik vir mense wat voorheen betrokke by die sport of anders doen dit professioneel.

In teenstelling met barbeel bench press

In teenstelling met die prestasie van bench press barbeel bench press met handgewigte kan die omvang van beweging wat nuttig is vir die spiere sal wees verhoog. Daarbenewens het hierdie oefening is uitstekend stabiliseer spiere betrokke is, aangesien dit nodig is om die posisie van beide hande met handgewigte beheer. Hoewel in voorkoms lyk dit of die bench press met handgewigte en Barbells is baie ooreenkomste, hulle is nog steeds baie verskillende effekte op die spiere. Soos dit blyk, is die bors meer doeltreffend werk is 'n Halter bench press op 'n helling bank.

Hand draai in die elmbooggewrig, handgewigte bereik die bors lyn, stop vir 'n rukkie, en dan terug te keer na die beginposisie, arms ten volle regop.

werk spiere

Tydens die geleentheid is geaktiveer lem, naamlik serratus anterior, klein bors spiere. Ook die bestuur van die skouergewrig, wat ingesluit is in die biceps en die liggaam (maag, boude, ruitvormig spiere trapezius en latissimus dorsi).

As jy voel dat die oefening is te maklik, en jy hoef nie jou ywerige poging om dit uit te voer nie, kan jy dit bemoeilik. Byvoorbeeld, kan jy probeer om uit te voer op die inslag, en op die rekstok.

Voorbereiding van die terrein vir die oefening

1. Ons het 'n Halter geïnstalleer naby bank.
2. Neem 'n handgewig in die beginposisie vir die deadlift, en dan reguit.
3. Verdere anker Halter in die voorkant van die dye en liggies sit op die bank. Daarna sal 'n Halter word geleë in die heupe.
4. Neem die beginposisie deur 'n skerp druk, 'n asem te neem. Gedurende die begin, so gou as jy die eerste iterasie sal uit te voer, kan dit moeilik wees, so dit is moontlik dat jy dalk iemand om jou te help nodig het. Dikwels 'n ander persoon wat verseker wanneer jy Halter bench press voer nodig het.

toerusting

1. In die eerste plek, moet jy 'n skuins bank te installeer. Hardloop bank Halter lê teen 'n hoek van 15-35 grade (30 grade). Dit is hierdie posisie is die mees geskikte vir die bors spiere. Daarbenewens, in hierdie posisie, hulle sal betrokke wees by so veel as moontlik, as die werk van deltas en triceps verminder tot 'n minimum te beperk.
2. Die voordeel van handgewiggies is dat in teenstelling met die Benching van die bar is daar geen nek, wat beweging voorkom. Dit bied 'n toename in amplitude, wat baie nuttig vir die spiere.
3. Om die oefening begin, moet jy 'n beginposisie neem by die verlangde hoek vaste bank Bly lê, reguit jou ruggraat en bene om volhoubaarheid op die bank of die vloer te sit, stoot terug na die oppervlak van die bank. Tydens die geleentheid is dit belangrik om die posisie van die hande te monitor: hulle moet streng parallel aan mekaar beweeg.
4. As jy voorheen hierdie verrig oefening met 'n barbeel, dan met handgewigte jy sal 'n nuwe gevoel het: wanneer die hande bereik die laagste punt, dan sal jy beslis voel soos 'n stuk bors spiere. Ook hier by die stabilisering van spiere, wie se werk is nie voor as gevolg van die nek uitgevoer.
5. Tog is dit belangrik om die tyd te neem tydens hierdie oefening. Wanneer die hande is op die laagste punt, breek vir 'n paar sekondes, gee die bors spiere so veel as moontlik te rek.
6. Om die vrag eweredig oor die bors versprei, hou jou elmboë ontplooi en gerig op die ore.

Tips & tricks

• Let daarop dat die banke by die gym is nie dikwels geïnstalleer op 'n regte hoek na jou, so voor jy begin, maak seker dat die toerusting korrek geïnstalleer.
• Moet nie haastig om die vrag te verhoog. Om mee te begin, leer hoe om gewig bench press voer op 'n helling bank, want slegs die korrekte uitvoering van 'n waarborg van sukses.
• Maak seker dat die hele vrag was net op die spiere. Moenie uit te voer die oefening as gevolg van ossillerende bewegings van die hande.
• Die bors moet regop en die skouers terug.
• Op die hoogste punt van die Halter moet nie aan mekaar raak. Die afstand moet by sowat 15 cm in stand gehou word. Hande is nie ten volle reguit na die triceps nie die ekstra las nie uit die bors spiere.
• Soos in al die krag oefeninge, uitasem tydens die poging. Dit wil sê, in hierdie oefening, terwyl die opheffing van 'n Halter.
• Tydens geskik elmboë moet streng vertikale pad wat by die skouer vlak wees. As jy egter sal hulle nader bring aan die kante van die liggaam, dan is jy vervolg word deur die gevaar van beserings.
• As jy te veel gewig neem, dan meer sal sluit in die werk van die delta, bene en bolyf, wat die werk sal verminder die bors spiere, en wat gerig oefening. Ook, wanneer jy 'n bench press met handgewigte voer, moet gewig ooreenstem met die vlak van jou voorbereiding.
• Skouers en kop moet nie kom van die bank af. Dit is belangrik om te monitor om ekstensor spiere was in konstante spanning. Jy moet ook hou die natuurlike kurwe van die rug.
• Dit is die beste om prodelyvat Halter bench press op 'n helling bank aan die begin van die opleiding op die spiere van die bors, want dit is die basis. Nadat dit die beste gedoen word druk net 'n afwaartse helling en bedrading handgewigte.
• Die optimale aantal spanne: 3-4 stelle van 8-10 keer.

Die slegte nuus

Benewens hierdie groot aantal voordele, maar hierdie oefening is daar een, maar 'n ernstige nadeel. dit lê in die feit dat met handgewigte moeilik om die vrag te vorder. Die feit dat die gimnasium meer dikwels verteenwoordig, byvoorbeeld handgewigte in 30, 35, 40 kg en so aan. Wat is die verskil tussen hulle 5 kg, wat 'n groot figuur. So, wanneer jy met die bestaande gewig sal reeds maklik die werk te doen, en die tyd aanbreek om 'n swaar vrag te neem, hierdie 5 kg aanvanklik dit sal moeilik om te bemeester wees. Maar wanneer jy met 'n barbeel sulke probleme nie ontstaan nie, want daar is altyd 'n klein pannekoek wat jou sal help jy maklik vordering te laai. En hierdie punt is belangrik, want dit bevorder oorsake van stres in die spiere, en help hulle om te groei.

Halter bench press met een hand

Hierdie oefening is byna dieselfde as die bank met albei hande. Ongeag, die behoefte om die korrekte uitvoering van tegniek te monitor. Die nadeel is dat jou hande werk nie op dieselfde tyd, en op sy beurt, veroorsaak moegheid kom vinnig.

In beginsel, is alles gedoen word op dieselfde manier as wat jy sou met twee hande. Mens hoef net onthou 'n paar hoogtepunte:

• Afwaartse beweging tyd duur twee keer so lank as up.
• Moenie in 'n keer te veel gewig om beserings te voorkom nie hanteer nie.