Greep krag. Smal greep bench press. Die simulator vir die ontwikkeling van greep krag

Greep krag - dit is 'n baie belangrike aanwyser vir elkeen, want die greep oral gebruik - beide in die alledaagse lewe en in sport. En as in 'n lewe van krag van die wapen nogal triviale take uitgevoer: beer sakke, iets hou, tel dit vir 'n baie in die sport. Stel jou voor 'n atleet wat nie die barbeel in die hande kan hou. Wat suksesse hy kan bereik?

Hoe om die sterkte van die greep te verhoog

Dit is die rede waarom baie mense wat begin om sport te speel, en soms selfs genoeg ervare atlete vrae oor wat om te doen om greep krag toegeneem het dikwels. As jy in 'n bietjie uit te voer wat voorlê, kan 'n mens sê dat dit 'n lys van gespesialiseerde oefeninge. Op dit wat jy kan leer, hierdie artikel tot die einde gelees het.

greep krag norme

As jy greep krag wat nodig is om te gaan met 'n ernstige sport, dan moet jy om uit te vind hoe groot dit is. Om dit te doen, moet jy die vlak van krag van jou voorarms te meet, en dan vergelyk kan word met die amptelike regulasies armliftinga Association. Dan kan jy sien of jou hand greep krag is genoeg. Regulasies is afhanklik van die gewig van die atleet, en vandag bestaan uit:

• Mans tot 70 kg: die implementering van die CCM - 68 kg, MS - 73,3 kg, MSIC - 78 kg.
• In mans, met 'n gewig tot 80 kg: presterende GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Mans tot 90 kg: die implementering van die CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• In mans, met 'n gewig van tot 100 kg: presterende GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• In mans, met 'n gewig tot 110 kg: presterende GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• In mans, met 'n gewig tot 125 kg: presterende GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• In mans, met 'n gewig meer as 125 kg: presterende GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• In vroue weeg 60 kg: presterende GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• In vroue wat meer as 60 kg: presterende GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Hierdie standaarde is van toepassing op armlifterov-atlete in een van die dissiplines, naamlik, gewig opheffing met een hand. Dit is duidelik dat atlete nie betrokke is in hierdie dissipline moet nie verhoog dit so gewig, dit lyk asof hulle net as riglyne.

die krag van die hande kompetisies

Sport, wat die krag van die greep demonstreer genoem armliftingom. In die afgelope jaar, is dit besig om meer en meer gewild in die wêreld. Atlete meeding in drie hoofdissiplines:

• Rolling Thunder. Die projektiel is 'n hefboom wat geknak. Dit hang standaard pannekoek vir die stok. Die sportman lig gewig met een hand. Op die oomblik is, is dit die belangrikste dissipline van die kompetisie.
• Appolon se as. Algemene dissipline, wat is 'n soort van deadlift, maar die nek is dikker as die klassieke Olimpiese.
• Saksiese bar. Oefen soortgelyk aan die vorige, maar die nek het 'n reghoekige vorm.

Behalwe hierdie drie, is daar ook ander dissiplines, maar die meeste van die greep krag is geëvalueer net deur die roller. Kompetisies armliftingu baie skouspelagtige en het dus 'n hoë gewildheid, veral in die Nordiese lande.

Oefeninge vir die ontwikkeling van greep krag

Sedert die prestasie van sirkus sterkmanne na ons toe gekom 'n baie oefeninge om greep krag te verhoog. Hulle is baie aangevul, en op die oomblik is daar 'n totaal van verskeie tien gespesialiseerde oefeninge. Onderskei tussen dinamiese en statiese oefeninge.

statiese oefeninge

Statiese oefeninge betrek vertraging spiere gespanne vir 'n geruime tyd. Die mees algemeen gebruikte visy en die behoud van die stok. Laat ons hulle ondersoek in detail. Miskien is die mees gewilde statiese oefening is 'n eenvoudige hang op die dwarslat. Om dit uit te voer, hang op die dwarslat en hou op so lank as moontlik. As jy vir meer as twee minute gehang het, is dit sinvol om die oefening bemoeilik. Om dit te doen, moet jy die dwarslat extenders installeer of gebruik ekstra gewigte. Om die behoud van die bar uit te voer moet jy die vereiste grootte van die dop gewigte te installeer en hou dit so lank as moontlik. Met verloop van tyd kan jy die grootte van gewigte verhoog. Dit is ook moontlik om extenders greep gebruik. Daarbenewens, 'n goeie effek gee hou 'n pannekoek van 'n bar met jou vingers, en hierdie oefening wat sal wandel 'n boer se.

dinamiese oefeninge

Uitvoering van dinamiese oefeninge behels periodieke inkrimping en strek van die spiere, dit is, hoef jy nie die gewig staties hou nie, maar eerder om dit te skuif langs verskillende trajekte. Dinamiese oefeninge bekend as 'n groot aantal, maar die meeste bekend en gebruik hiervan is fleksie en ekstensie by die pols, asook supinasie en pronasie. Behalwe vir die ontwikkeling van die voorarm spiere wat algemeen gebruik word oefeninge soos bench press omgekeerde greep, krul met reguit greep en smal greep bench press, sowel as baie ander.

Odnosustavnye beweging

Odnosustavnymi genoem beweging, waar die beweging is beweging deur net een gewrig. Onder sulke oefeninge is die volgende:

• Fleksie en ekstensie van die pols. Om fleksie verrig neem daarmee die hande en plaas dit palms na bo. Force voorarm pols draai, opheffing van gewigte, en dan laer dit stadig. Uitvoering van uitbreiding is soortgelyk, maar in die res posisie die hande palms af.
• Supinasie en pronasie van die pols. Hierdie "draai" beweging borsels. Om daarmee hul prestasie en op sy beurt die kwas liggaam kant (supinasie) neem en uit die liggaam (pronasie). In die aanvanklike posisie met die handpalm na bo supinasie en pronasie by - afwaarts.
• Krul reguit greep. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan die gewilde beweging vir pomp biceps, maar het sy eie nuanses. Om dit uit te voer, gryp die barbeel reguit greep, dit is, jou palms moet die top van die nek te dek. Daarna het buig jou elmboë, dan stadig laer. In bykomend tot die voorarms, die oefening laai en biceps hande.

polyarticular beweging

Wanneer die polyarticular bewegings benut verskeie gewrigte, so is hulle komplekse genoem. In bykomend tot die voorarms, hulle betrek ander spiere van die liggaam. Onder polyarticular oefeninge is om so te voorsien:

• Smal greep bench press. Vir die implementering daarvan moet lê op die bank vir die bank en as in neem die post bench press. Maar genoeg om nou te wees - die afstand tussen jou hande moet nie langer as 15-20 cm Stadig laer nek, maar hulle nie raak aan sy bors, dan druk 'n plofbare skuif dit .. As jy die gebruik van hierdie oefening ernstige gewig, 'n belayer nodig. In hierdie oefening, bykomend tot die voorarms, 'n ernstige las perepadaet en triceps.

• Omgekeerde greep bench press. Nog 'n druk uit te oefen. Doen dit soos gister en eergister nie, maar die bar is omgekeerde greep (palms gerig op die kop) die gemiddelde breedte geneem. Hierdie oefening is baie traumaties, so maak seker dat die teenwoordigheid van vrees. In bykomend tot die voorarms, die oefening laai meer en triceps en pektorale spiere.

• Deadlift. Vir hierdie oefening, stel die barbeel op die vloer of staan. Buig oor, gryp die bar met sy hande en 'n stadige beweging ontvou. Daarna het verlaag die bar na die beginposisie. Dit is belangrik om seker te maak dat die rug tydens die oefening was direkte, anders beserings kan voorkom.

Aanpassings vir die ontwikkeling van greep krag

Om hand greep krag toegeneem het, is dit nodig om spesiale oefening toestel wat die ontwikkeling van die voorarms grootliks versnel gebruik. Die meeste gebruik word vir hierdie gespesialiseerde ruimers van verskillende diameters. Hulle word gedra op die nek of die bar deur hulle uit te brei. So hou hulle raak harder greep grootliks versterk.

Daar is nog 'n baie gewilde simulator vir greep krag - expander "Captain Crash", wat bestaan uit twee arms met 'n lente tussen hulle. Sulke expander is nodig om die hand wat in staat is om die krag van die greep vinnig toeneem compress. Die analoog van so 'n expander kan al die bekende dien rubber ring-expander, wat baie gewild in die Sowjet-Unie was.

'N Voorbeeld van 'n opleidingsprogram vir die ontwikkeling van greep krag

So, nou jy weet hoe om greep krag te ontwikkel, kos nou wys die benaderde voorbeeld van 'n opleidingsprogram vir die spiere van die voorarm. Die program is nie verpligtend nie, jy kan kies vir hulself die oefeninge wat die beste vir jou is.

As jy nie kan gaan na die gimnasium, dan moet jy net om visy doen op die dwarslat. Alternatiewelik kan jy die aankoop van die expander om lojale assistent greep krag te verhoog.

In die gimnasium, volg 'n paar oefeninge vir voorarms, soos volg:

1. Buig by die pols - 4 stelle van 20 herhalings.
2. Uitbreiding op die pols - 4 stelle van 20 herhalings.
3. Krul reg greep - 3 stelle van 10 herhalings.

Hoe om greep krag en trein te lei as dit glad nie - dis net 'n persoonlike keuse. In elk geval, kan ek net wens jou baie geluk in al jou pogings!