Gewigoptel: oefening. 'N Stel oefeninge met gewigte

Op sigself, die gewig as die sporttoerusting is uitgevind terug in die Sewentien eeu, die Russiese Ryk Gunners. Dit is te wyte aan die feit dat die soldate wat die groot kanonne aangekla, moes groot krag en uithouvermoë hê. Dit is om hierdie kern is 'n spesiale pen aangeheg en opgelei.

Ook, is die dop gebruik in die sirkus sterkmanne kamers, en in die laat 40-er jare van die vorige eeu begin om aktief te vorm en te ontwikkel gewigoptel. Opleiding verskaf 'n tonikum effek en spiergroei. Die fondament is gelê in die USSR, waarna dit begin versprei oor die hele wêreld.

basiese kennis

Enige oefening moet met behoorlike voorbereiding, die regte benadering en kennis gedra. Dit is geen uitsondering in hierdie sin, en gewig-opheffing. Opleiding van die professionele atleet is dit onwaarskynlik dat 'n kampioen te maak uit die beginner, sal dit waarskynlik seerkry. Die hoofdoel in hierdie geval is om presies spieruithouvermoë te bereik, en die res sal bereik word in die proses.

As gevolg van die feit dat tydens die opleiding fokus op verskillende spiergroepe, dan is die gewig is individueel gekies vir hulle. Daarom is die eerste ding wat jy nodig het om te begin in die eerste plek, dit is om self te voorsien van die nodige toerusting. Te koop is klassieke gewigte van 16, 24 en 32 kg, maar nou sonder enige probleme kan gevind word en 8, en selfs 64 kg.

Daarna moet gesorteer word volgens die gewig skale en oefeninge, wat sal saam met hulle uit hierdie berekening dat die groter spiergroep, hoe moeiliker is dit om 'n dop te wees uitgevoer word,.

Dit is die beste om te maak vir hulself 'n spesiale dagboek, waar jy 'n rekord van hul uitslae sal maak: gesondheid, benaderings, gewig doppe, herhalings, rusperiodes, die klasse en al die dinge wat jy nodig ag.

Die keuse van die gewigte

Met die oog op die geskikte dop te bepaal, wanneer gekies, doen die volgende. Ons moet neem en af te haal 'n handgewig oor 5 keer, en in die geval dat die laaste twee tye is baie hard, is dit die beste om 'n ander te neem, kleiner een. In elk geval, kan minder gewig 'n paar keer meer opgehef.

Beginners is die beste geskik gewigte 10 kg, en na, kan jy altyd gewigte voeg.

Daar is ook hol skulpe, wat die sand kan vul of lei, en dus onafhanklik te reguleer hul gewig. Enigiemand kan gewigte te koop, die prys van wat is geleë op 'n toeganklike vlak vir elke atleet. Op gemiddelde, die koste is soos volg:

Gewig 8 kg.	800-1000 p.
Gewig 16 kg.	1000-1200 p.
Gewig 24 kg.	1200-1350 p.
Gewig 32 kg.	1350-1500 p.

Die voordele van opleiding met gewigte

Wat is so 'n goeie gewig-lifting? Opleiding met hierdie dop is 'n soort van unieke. Dit is te wyte aan die feit dat die gewig van die swaartepunt verskuif, sodat die spiere te werk in dié vliegtuie, wat geskik is net om kettlebell oefeninge. So 'n effek nie bereik kan word met enige ander projektiel.

Terwyl opleiding met gewigte insluit verskillende sportsoorte, die lys van dissiplines het net twee posisies:

1. Stoot gewigte op 'n volledige siklus (verlaging van tussen die bene).
2. Die klassieke gekombineerde gebeurtenis wat bestaan uit 'n ruk van die gewig met een hand en druk die twee gewigte aan die bors met albei hande.

Ten spyte van die oënskynlike eentonigheid, is dit toenemend gewild gewig-opheffing in die bevolking. Die oefeninge is daarop gemik om die ontwikkeling van:

• kuitspiere van bene en quadriceps;
• skouergordel;
• rugspiere.

Wat anders ontwikkel gewigoptel

Hierdie oefeninge is daarop gemik om:

• krag uithouvermoë ;
• funksies van die liggaam;
• buigsaamheid van die ruggraat;
• fisiese krag.

Heel waarskynlik, sal jy nie 'n ander sport wat so uiteenlopend en kompleks aan die vermoëns van die liggaam ontwikkel kan vind. Natuurlik, te danke aan die nuwe fiksheidsprogram, kan jy probeer om opleiding te vervang met gewigte, maar nie so uitgebrei metodologiese raamwerk, wat baie jare getoets het, het hulle dit nie doen nie.

Verder is hierdie oefeninge met 'n dop minder traumaties vir die gewrigte en ruggraat, in vergelyking met ander sekuriteit dissiplines.

Gewigoptel: oefening

Voordat jy direk na werk met gewigte, moet jy begin om op te warm. Jy kan opwarm die gewrigte met die hulp van die tou of hardloop.

Dikwels gekies individuele krag opleiding. Program vir elke atleet kan verskil na gelang van sy fisiese vorm. Ten spyte hiervan, aan die een opleiding gekies sommige spesifieke werk met 'n volle siklus, soos 'n ruk of stoot. Gebaseer op die spesifieke taak omskryf werk met 'n swaar gewig, maar minder herhalings, of met 'n ligte gewigte met tel tyd.

Volgende, voer die sogenaamde hulp oefeninge, waarin die bar kan ingesluit word. Hulle doelwit is om stamina te verhoog en die verbetering van die krag. Dit sluit in spring van 'n sittende posisie, deadlift, bench press staan barbeel, ens D.

As gevolg van die feit dat opleiding plaasvind 3-4 keer 'n week, is daar 'n moontlikheid om elke oefening, wat ingesluit is in die gewig opheffing kompetisie werk. Die liggaam op dieselfde tyd gaan vinnig in die ritme van lywige en swaar werk, aangesien elke aktiwiteit vind plaas in 'n baie hoë tempo, as gevolg van wat die resultate sigbaar geword relatief vinnig.

VOORBEELD hoogs oefensessie gewig zuigheffers

Federasie van Kettlebell Lifting hou voortdurend verskeie kompetisies. hulle 'n goeie resultaat te wys, maak seker dat die toepaslike opleiding. Hier is 'n gedetailleerde plan van die 4 dae opleiding S. Rekston RSFSR kampioen.

Die eerste dag begin met 'n skok, dan - stamp en bench press. Daarna het met 'n minimum van tyd om te rus, die atleet gaan hurk. Hulle is gevolg deur oefeninge op die druk van 'n bar van agter die kop, en eindig met opleiding isometriese oefeninge.

Die tweede dag begin weer met die vleuel en stoot, die oorgang na 'n, dan is die tweede hand druk. Die opleiding ingestel spring oor die bar van 'n sittende posisie, en eindig alles weer isometriese oefeninge.

Die derde dag, as die vorige twee, begin met bewing en ruk, dan is die atleet gaan die stop op die bars en hou fleksie en ekstensie met gewigte. Volgende druk van 'n bar van agter die kop, isometriese oefeninge, en uiteindelik, die deadlift.

Die vierde dag van opleiding is anders as al die ander in dat dit begin met die kruis op die 8 km en 'n maksimum van 40 minute. Volgende - 'n verskeidenheid van sport en herstel gereedskap.

Dit is die tentatiewe plan van meesters van sport opleiding.

Behoorlike oefening - die sleutel tot sukses

Ten einde te verstaan hoe om die gewig korrek op te hef, moet jy die proses in verskeie stadiums verdeel.

Gewig moet in die voorkant van die tone 'n afstand van 20 cm, breedte voete skouer uitmekaar staan. So moet boei parallel aan die sole wees. Boonste greep gewig geneem word, wanneer die bolyf gekantel gebuigde knieë, en die atleet is in 'n aanvanklike posisie. Die vrye hand is opsy gesit.

Volgende, gaan na die backswing. Te danke aan die been verlenging, die dop kom van die vloer af, die arm is reguit en gaan om te swaai tussen jou bene.

Die volgende is die belangrikste element - ondermyn. Gira lig van die versnelling as gevolg van die bolyf en been spiere. Vir 'n oomblik, wat die sportman moet bepaal, die behoefte aan hand te werk om die las vry te stel deur die elmboog, en dan - reguit na die projektiel, wat op hierdie punt is in die "blindekol."

Op hierdie punt, moet jy op jou tone te staan en slaan sy skouer, kan jy 'n klein podsed, die diepte van wat afhanklik is van die graad van voorbereiding van die atleet en sy ervaring te maak.

Bevestiging vind as volg plaas. Atleet reguit sy bene, die verlaat van die hurk, met die regop posisie met die werk arm, wat deur die kop geskiet. As die kompetisie spandeer Federasie van kettlebell opheffing, moet die atleet op hierdie punt om te wag vir die regter sein na 'n ruk los. Verder is die projektiel weggelaat in die backswing, en die beweging herhaal.

opleiding Basics

1. Voordat jy direk na die basiese opleiding, enige atleet vereis gehalte ontwerp voorbereidende program. Gewigoptel, in teenstelling met ander gewig opleiding, meer intens, so is dit nodig om op te warm die tendons, ligamente en spiere baie beter. Dit word moontlik gemaak deur 'n oefen fiets, draf, artikulêre gimnastiek.
2. Jy moet dan beweeg op na die swaai beweging, wat 'n ligament stam sal voorberei.
3. Elke nuwe oefening is bekend gestel, moet jy eers met 'n ligte gewig, ten einde nie 'n besering veroorsaak.
4. Dit is nodig om voortdurend te verhoog die intensiteit en vrag, maar net vir die atleet homself voel dat dit onder sy krag.
5. Sodra bereik 'n ander doel, dus, verhoogde spiermassa. Om volledig te ontwikkel en op te los die resultaat, sou dit doeltreffend om terug te keer na opleiding met fiksheid toerusting en gratis gewigte wees.
6. In die klassieke gewigoptel spesiale aandag geskenk nie net om die maksimum bedryfstelsel gewig nie, maar ook die getal van sy opkoms vir 'n geruime tyd. Sulke kleinighede nie misgekyk word nie, omdat die spieruithouvermoë is die sleutel tot sukses.
7. Met die gewigte moet net betrokke wees in mnogopovtornyh stelle.
8. Direkte roete om te gaan vir hul doelwitte te bereik, maak nie saak wat.

Krag opleiding: program oefening

Die skep van 'n optimale oefensessie moet voorkeur gee aan 'n komplekse oefening wat bydra tot metabolisme, as hulle direk die toename in spiermassa raak en terselfdertyd brand oortollige vet.

'N Prominente verteenwoordiger van hierdie tipe is die volgende werk met die projektiel. Dit is nodig om die beginposisie neem, dan na "trek uit" die gewig met een hand op haar skouer en het haar oor die kop geslaan, en in die omgekeerde volgorde om dit alles weer doen.

Die hoofdoel van sodanige opleiding moet versnel metabolisme, wat die grondslag vir spiergroei voorsien.

Soos vir die oefeninge, die keuse van 'n voldoende diverse en seleksie hang geheel en al op jou voorkeure.

Seleksie van die aantal herhalings en die werk gewig

Bedryfstelsel gewig en die aantal herhalings moet individueel gekies word. Sommige atlete, op grond van hul fisiese eienskappe (byvoorbeeld, hoekige figuur) is baie makliker en meer gerieflik om meer herhalings met 'n gemiddelde of klein skaal uit te voer. Ander atlete - op die teendeel.

Die behoorlike wyse kan die organisme self dikteer. Met ander woorde, waar die intensiteit van die reeks wat jy gemaklik is om in te werk en die behoefte om hul beste resultate te bereik. Natuurlik moet die aantal herhalings proporsioneel verhoog met die bedryfstelsel gewig.

Die gewone verskeidenheid van herhalings	Wanneer die gewig moet verhoog word
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

asem

Nie net die korrekte uitvoering van die bewegings, maar ook die respiratoriese stelsel impliseer 'n gewig-opheffing. Tegniek asem op die regte tyd is amper een van die belangrikste voorwaardes vir die bereiking van resultate. En hierdie twee dinge met mekaar in verband, aangesien die reg en spontane vervulling van al die oefeninge nie getref deur die asem en laat dit glad is. In hierdie geval, die reg asem op die regte tyd maak die uitvoering van beweging is baie makliker.

Enige afwyking in een of ander manier is agter 'n string van foute, wat op sy beurt kan lei tot besering.

In die algemeen, daar is net 3 van die respiratoriese stelsel, maar die mees effektiewe is 'n trisikliese. In 'n tyd wanneer daar 'n styging, die bereiking van die hurk, is laid-back en maklik asem. Dit eindig op dieselfde tyd as die finale ondermyning. Laasgenoemde derde van die inaseming moet uit vinniger uitgevoer word as die opening.

Sodra die atleet begin hurk op die stadium betree en reguit die arm, dan op hierdie oomblik is daar 'n uitaseming. Sodra die val van gewigte nog 'n kort asem, en wanneer die verlaging - getuig.

Ter afsluiting

Noudat die eerste item op die basiese kennis gemaak, dat jy veilig kan gaan na die winkel en koop 'n kettlebell. Prys is nie besonder byt, sodat almal kan bekostig om hul gesondheid te versterk. Aksie is nou nodig, nie Maandag of die Nuwe Jaar, soos gebruiklik onder baie.

As jy neem in alle vorme van sportkompleks ( 'n lys van wat kan brei na oneindigheid), dit uitoefen met handgewiggies is een van die mees doeltreffende. Probeer dit en kyk dit vir jouself.