Doeltreffende oefeninge in die gimnasium by die pers

Elkeen van ons wil 'n perfekte figuur het, in die besonder rek en stywe maag. Daarom oefen op abs so gewild is. Hulle is nie te ingewikkeld en vereis net geduld en 'n sistematiese benadering.

Abdominale oefeninge - 'n gimnasium of eie woonstel?

Om gewig te verloor en hou vorm, baie besoek die gym. Om doeltreffend te wees, is dit belangrik om die regte oefeninge vir die abdominale spiere en die goeie tegniek vir die implementering daarvan weet.

Pomp die pers in die gym is baie werklik. Natuurlik, is dit nodig om te werk - sit op die rusbank, hoef nie te wag vir die verskyning van blokkies. Maar wanneer die verkeerde benadering, nie die pers sal bereik en maandelikse vragte in die kamer. Aflaai net die abdominale spiere, met die fokus op hierdie poging - die verkeerde strategie. Kom ons kyk na die reg.

Wat is die belangrikste

In die eerste plek, is seker om te sit op 'n dieet. Gewig wil verloor - Organiseer jouself 'n kalorie tekort. Die tweede punt - 'n gereelde oefening roetine. Dan sal die resultate duidelik wees.

As jy oefen in die gimnasium by die pers vir een of ander rede wat jy nie beskikbaar is nie - moenie bekommerd wees nie. In die algemeen, sal wesenlik waar klasse gehou word - by die huis of op die kant. Belangrik eie dissipline! In die besonder, nie rek die pouse tussen stelle of oefeninge self. Hulle moet nie meer as een en vyf minute, onderskeidelik. Selfs al is jy regtig moeg ...

Oomblikke besluit alles

Vyf minute breek tussen oefeninge kan dan omgeskakel word in 'n twee- of drie-minuut. Maar moenie jaag nie - oormatige lading kom voor die val. Vyf minute - genoeg tyd om te rus en verdere voortsetting opleiding. Maar as hierdie tydperk verhoog bloedvloei en sal terugkeer in die spiere "dosportivnoe" staat. Dws opleiding sal tot niks word nie. So die gevolgtrekking: laat my stilstaan tyd is baie belangrik.

Geïntegreerde benadering tot die behoefte indiensneming. Press, soos bekend is, het 'n boonste en 'n onderste gedeelte, en laterale en skuins spiere. Wil blokkies - aandag te gee aan elkeen van hulle.

So wat presies moet jy doen? Abdominale oefeninge, foto's wat jy sien in hierdie artikel, is daarop gemik om verskillende dele van dit.

Die top nuus

Hy kan rock klim die stam. Begin met twintig of dertig klim. Oefeninge op die boonste pers benodig 'n minimum van vyf benaderings. Elke keer as hulle getal verhoog kan word. Vir 'n behoorlike implementering sal 'n bank nodig. Ons gaan sit op dit, los bene, hande optel oor sy kop. Op die laagste punt is dit aanbeveel maksimum sag. As jy dit moeilik vind - vou sy arms.

laer druk

Sy swaai die opheffing van bene. Die intensiteit is dieselfde as vir die boonste pers. Lê op die vloer, die opheffing van die been vyf stelle van dertig keer. Beter nog, doen hierdie oefening op 'n horisontale bar. In hierdie werk, nie net die spiere van die laer druk, maar ook die voorarm, "vlerke" en pektorale spiere. Abdominale oefeninge abdominale doen eweredig, nie toe te laat homself bevoordeel.

obliques

Ons sal die nek van die stam nodig. Ons gaan sit op die bank saam met hom op sy skouers, draai die bolyf na links en na regs. Beginners genoeg poluminutnoy drie benaderings. Moet soek geleidelik tot vyf stelle van die wedstryd. Ook doeltreffende maag oefeninge met handgewigte.

obliques

Hulle versterk hange aan die kant. Staan regop met jou voete skouerbreedte uitmekaar. Leun die rigting van die blikkie met handgewiggies vir doeltreffendheid. Beginners net drie poluminutnoy benaderings. Geleidelik die verhoging van die vrag. Verder kan jy 'n handgewig agter jou kop te hou. Wetende dat hierdie klein truuks, kan dit beoefen word by die huis. Miskien abdominale oefeninge met handgewigte - die mees toeganklike en goedkoopste opsie simulator vir feitlik enige omgewing.

Herinnering: rus tussen stelle - nie meer as 'n minuut. Dit is verbode om oefeninge te doen met 'n vol maag. Eet en oefening moet gedeel word deur ten minste 'n paar uur.

Deurlopende navorsing het getoon dat die meerderheid nie onderskei tussen die boonste en onderste abdominale spiere. Dit wil sê vir seker waar dit laai, is dit bykans onmoontlik. Behalwe die altyd betrokke verskillende spiere.

Ons gebruik simulators

Wees bewus daarvan dat abdominale oefeninge, foto's en video wat gebruik word vir promosie doeleindes, dit is nie so effektief. Gepomp atlete in hierdie advertensies, beweer dat oefening genoeg vyftien minute per dag, net te vertel die hele storie. Spesiale studies het getoon dat 'n eenvoudige draai van die liggaam betrek die spiere werk beter as enige simulators. Verder is daar gevind dat die duurste masjiene is die minste doeltreffende. As 'n reël, is hulle net goed vir die algemene ondersteuning van die fisiese vorm.

Die effektiwiteit van 'n spesiale roller vir die pomp van die pers te veel oordrewe. Die beste resultate, in die praktyk, gee 'n klassieke draai, sonder enige snitte. Daarbenewens, wanneer die gebruik van 'n hoë lading op die rug veroorsaak nogal erge pyn.

So, oefening in die gimnasium by die pers dikwels net help om jouself te motiveer om te oefen. Wel, om 'n beeld van skep "ernstige pitching."

Moenie vergeet van die dieet

Na die eet van vetterige kos klasse, jy ontken al jou prestasies. Moet nie haastig om die kombuis in die volgende paar uur nadat die oefensessie. En moenie 'n swaar maaltyd nie neem, probeer om te fokus op proteïene en proteïene. Eet genoeg van hulle - die fondament van gesondheidsorg.

proteïen norm vir 'n volwassene - oor 'n honderd en twintig gram gedurende die dag. Eet klein vleis of vis, maar ooreet nie. Hoewel 'n volledige oefensessie as 'n heerlike ete en te ontspan op die rusbank voor die TV! Maar jy moet luiheid en liefde dissipline oorkom.

'N aspirant-atleet moet onthou dat die oefeninge in die gimnasium by die pers - is nie 'n wondermiddel vir alles. Geen wonderbaarlike wyse, wat onmiddellik en heeltemal die vet verbrand op die maag. Die doel van die oefening - om spiere te versterk, en as hulle verborge voue van vet, die belangrikste ding - om ontslae te raak van dit.

Blaas blokke in 'n kort tyd

Beide mans en vroue wil weet hoe vinnig om dit te doen. Voor die aanvang van oefening hulle nie seer om te weet hoe om op te rig en te bedryf hierdie "blokkies". Trouens, hierdie abdominale spiere, genoem direkte. Behalwe haar, esteties belangrik reeds genoem skuins spiere (hoofsaaklik eksterne, kom uit die oksels van die sentrum van die maag).

Rectus spiere in die alledaagse lewe is net bekend as 'n pers. Dit is duidelik sigbaar op die oppervlak van die abdominale streek en in die vorm van twee vertikale stroke verdeel tendon. Dit word beskou as 'n track wydte van sowat 2 cm wat strek vanaf die sternum om die pubis. Nog 'n groep van tendons horisontaal. Dankie aan hulle ons blokkies pers kan waarneem.

Boonste en onderste pers

Begrip van die media toestel is belangrik vir die korrekte pomp. Trouens, al die spiere wat betrokke is by enige vrag. Maar waarom in hierdie geval die laer druk voortdurend agter in ontwikkeling?

Vir hierdie doel is daar twee hoofredes. Die eerste - die spiere in die maag is baie dun, is dit moeilik om te pomp. Die tweede - die liggaam eenheid verskaf meer kragtige en aangepas vir die boonste deel van die peritoneum. 'N Vrou nog moeiliker - die natuur het 'n minimum aantal senuwee-eindpunte in hierdie gebied (abdominale spiere onderste) as gevolg van die maandelikse menstruele pyn.

bevindings

Enige abdominale oefeninge gepomp dit heeltemal. Dit is die oefening op die boonste pers vir effektiewe en laer.

Die behoefte aan 'n groot verskeidenheid van oefeninge om geen opleiding.

Die onderste deel is altyd erger as die ontwikkelde top.

Hoe kry ek 'n nuus vinnig duidelik geword?

Om dit te doen, moet jy net twee take besluit:

- 'n toename in spier volume;

- vermindering van liggaamsvet.

Daar is foute op vet verbrand. Dit is onmoontlik om dit neerslae plaaslik te verwyder, dit wil sê in 'n bepaalde gebied. Dit kan slegs gedoen word op die hele liggaam! Hierdie proses - 'n chemiese reaksie, enige sauna, massering en vou net versnel sellulêre bloed vloei, maar niks is verbrand.

Praat oor spesifieke oefeninge

Haal die doeltreffendheid is nie so moeilik nie. Na alles, in werklikheid is dit sal net een spier te lei. Die pers werk is eenvoudig - kinkels en draai die pelvis in verhouding tot die liggaam. Besef dit, sal jy verhoed dat baie ingewikkeld en ondoeltreffende oefening as gevolg van hulle nutteloos.

Die belangrikste druk op die pers - draai en keer draai.

krul leuens

Dit is 'n basiese oefening, voer dit kan wees by die huis, veral met die gebrek aan tyd. Rectus spiere te werk dit dalk die beste wees.

Doen abdominale oefeninge op die vloer, 'n stoel of 'n skuins raad. Jy kan aansoek doen 'n paar van die tegnieke om die intensiteit te verhoog.

Byvoorbeeld, om die posisie van die voete te verander - hoër as wat hulle is, hoe makliker is dit om oefening te doen. Verlaag die been op die vloer en fleksie verminder (beweeg die voet van die boude) - jy sal sien hoe gou die vrag sal toeneem.

Verander die ligging van die hand - hoe nader hulle aan die maag, so dit is makliker om te hanteer. Somknite hande agter sy kop.

Verander die hoek van die bank - hoe hoër dit is, hoe beter is die las. Daarbenewens, kan jy 'n kussing onder jou lae rug lê.

omgekeerde Crunch

Dikwels na verwys as die laer druk oefeninge. Hierdie "omgekeerde" weergawe van die klassieke sit-ups, en dit behels ook die hele pers. Belichaming voltooi word. Wat jy kan doen lê (die opheffing van die bene of trek tot sy knieë) in die klem op die bar, en so aan. N.

Dit is die vinnigste manier die gewenste te bereik. Lê op die vloer agter jou kop, moet jy 'n ondersteuning vir die hand te hê. Dit is om te verseker dat die boonste deel van die liggaam bly bewegingloos. Oefening in die gimnasium by die pers gehou op spesiale skulpe. Huise kan hou van die bed of die battery te vang.

Die hoofdoel van die oefening - om die pelvis te samel! Dit is 'n wasbak en nie voete. Oor bene terwyl dit beter om heeltemal vergeet. Verlaat die vloer moet presies wees die pelvis - die taak van die pers in hierdie. Voet oplig - addisionele onnodige las vir hom. Hoe verder weg van die hakke van die pelvis, hoe moeiliker die uitvoering. As jy nie gereed vir swaar vragte, buig jou knieë. Dit het 'n waarde en die helling. Die onderlyf is, hoe makliker is vir jou.

'N Tipiese reeks oefeninge

Daar word geglo dat die vinnigste metode te pomp die pers - die gereelde herhaling van oefeninge. Dit is die waarheid. Soos hierbo genoem, is dit belangrik om die aantal herhalings en die grootte van die gapings tussen hulle te bereken.

Die beste spierhipertrofie bereik met 3-4 stelle en breek 30 sekondes. Dit is die optimale tyd. Die verhoging van die versnelling, is ons die verhoging van die las.

Voorbeeldige opleidingsprogram kan lyk. Aanvanklik presteer draai lê. Ons doen 4 stelle (elke 20 keer). Dan - die opheffing van bene (beste in die VISE), 4 stelle, elke 10 keer.

Bewus te wees van jou dieet!

Goeie dieet vir 'n pragtige media is baie belangrik. Wat is die oortollige vet? Hierdie energie reserwes wat deur die liggaam as kalorieë verskaf meer as verbruik. Vet winkels, ongelukkig, is baie oneweredig versprei. In vroue, veral in die boude en dye en mans - in die maag.

Natuur bedoel vroue om kinders te dra, naamlik van hulle vet reserwes is geleë in 'n paar baie afgeleë plekke. Gewoonlik is dit die binneste dye en linnebroeke sone.

Twee soorte vet

Mans - natuurlike jagters - lê in die wag vir abdominale vetsug. Die afsetting van "reserwes" op die maag van fisiese aktiwiteit in mans verhoed nie. Dit is die maag vet is onderhuidse en viserale. Die eerste lê tussen die vel en spiere. Ontslae te raak van dit redelik maklik.

Viserale - is 'n ander saak. Dit is geleë tussen die spiere en organe van die buikholte. Die doel - om die laaste te beskerm teen beserings. Maar in sulke getalle, wat soms daarin slaag om 'n paar mense te red, is dit duidelik nie nodig nie!

Is dit moontlik om "droog" die pers?

Soos reeds genoem, kan jy nie te skei van die res van die liggaam! Dit vereis 'n spesiale dieet.

Verwyder eers transvette uit die dieet. Dit souse, mayonnaise, tamatiesous, verskillende skyfies en skyfies. Hulle skep 'n groot las op die hart, stadiger jou metabolisme en gewig te verloor nie gee.

Dan vervang word vinnig carbs te stadig: lekkergoed, buns en koeke - op graan, vrugte en groente. Baie nuttig muesli met melk uit die hoë vlak van vesel.

Ons sluit versadigde vette. Vark en 'n vet vleis plaasvervanger vis of hoender. Dit is belangrik om genoeg proteïen eet. Sy daaglikse tarief - 2 gram per kilogram van liggaamsgewig.

Sterkte in die bou van die ideale pers!