Oefensessie vir 3 dae per week: tips en truuks

Atleties opleiers word dikwels gevra oor hoe om spiere in die algemeen en dun een persoon bou in die besonder. Vir hierdie doel, ontwikkel spesiale opleiding komplekse oefeninge. In die teenwoordigheid van skraal gebou is nog makliker om die gewenste resultaat te bereik, omdat hulle nie nodig het om te werk aan vet verbrand. In hierdie artikel word die voorbeeldige opleidingsprogram vir 3 dae.

Onderrig vir beginners

Vir die mees doeltreffende en, laaste maar nie die minste nie, verseker die gevolg van die oefeninge is noodsaaklik om die behoorlike organisasie van die opleiding proses. Baie dikwels beginners gretig om jouself vinnig sien in 'n hernude liggaam, sodat hulle begin om 3 keer per dag op te lei, om veiligheid verwaarlosing reëls en té ywerig met klasse. As gevolg hiervan, in plaas van plesier en die gewenste uitwerking te beseer, spanning en frustrasie.

motivering

Die menslike natuur is geskep sodat enige taak wat vereis lang termyn koste magte mense motivering moet verrig. Anders ywer afkoel vinnig. oefensessie vir 3 dae per week en kry om die lys van take. Met betrekking tot sport aktiwiteite kan ons die volgende aanbeveel. Dit is nodig om 'n tabel op waarin jy weekliks metings van liggaam parameters sal betree het. Die beginpunt sal wees om die geneem voor workouts dimensies. Daar moet onthou word dat enige noemenswaardige veranderinge eers ná skool vir sowat drie maande sigbaar sal wees.

Hoe om die oefeninge te doen

Vir die korrekte tempo opleiding word aanbeveel vir beginners klassieke kombinasie - 3 dae per week van harde opleiding met die betrokkenheid van alle spiergroepe. Op so 'n intensiteit liggaam sal tyd om te herstel en word gepomp het. Klomp genoem die term "split" - opleiding plan vir 3 dae. Split bied oefeninge in drie stelle van agt tot tien herhalings met drie minute breek tussen stelle. Voor die aanvang van klasse noodwendig bestee vyftien minute warm-up, gevolg deur Pomp - die eerste oefening van komplekse twintig keer herhaal met 'n klein gewig om hitte en gedruis van bloed na die spiere. Die volgende items is reeds uitgevoer met werk gewigte. Die duur van die opleiding moet nie meer as vyftien ure.

duur van die program

As 'n reël, om die maksimum effek van opleidingsprogram te bekom vir 3 dae 'n progressiewe beweging ontwikkel vorentoe. Dit beteken dat 'n sekere stel van oefeninge gedoen vir twee maande, en dan die program moet verander. Dit is nodig om spiere habituatie vermy om permanente vragte beteken dat sal vertraag of stop die ontwikkeling van spiermassa.

spiere herstel

Die konsep van spiere herstel is nie net die hervatting van energiebronne, maar ook die heropbou van sy selle. Om effektiewe studies twee reëls wat gebruik word deur atlete uit te voer:

• een spiergroep opleiding een dag per week;
• pouse tussen workouts is 48-96 uur.

Dit breek kan die liggaam om glikogeen na spandeer voorrade aan te vul ontwikkel. Herstel van selle plaasvind in sowat twee weke - dit hang af van die eienskappe van die organisme. oefensessie vir 3 dae per week, bied nie net intensiewe opleiding, maar ook 'n volledige rus.

behoorlike voeding

Die belangrikste faktor, waarsonder dit onmoontlik is om selfs 'n klein sigbare resultate te kry, is behoorlik georganiseer kos. 3-dag opleidingsprogram bied die presiese nakoming van voeding advies, wat sukses indiensneming verskaf deur sowat 70 persent. Algemene vereistes - om uit te sluit uit die gebruik van vetterige, soet, gebraai, meel, en drink baie vloeistowwe.

spyskaart dun

Geskatte dieet vir maer mense kan die volgende bied:

1. Vir ontbyt, eet 'n paar gekookte eiers, hawermeel of bokwiet, heelgraan brood en sap.
2. Middagete kan bestaan uit vrugte of groente en proteïen skud.
3. Middagete moet bestaan uit 'n vleis of vis gereg met rys of aartappel garnering.
4. Kan herhaal word in die middag van die tweede verpersoonliking van die ontbyt.
5. Vir aandete, moet jy 'n vleisgereg met rys of aartappels en sap eet.
6. Vir 'n halfuur voor slaaptyd moet kaas eet en drink 'n glas van proteïen skud.

Soos jy kan sien, kan die spyskaart vir maer mense skaars genoem word 'n dieet nie, maar eerder 'n soort van dieet op die uitslag van atletiek opleiding te bereik. Wenke oor voeding, sowel as opleidingsprogram vir 3 dae per week, moet streng nagekom word.

Wat gaan ons op te lei

Die primêre spiergroepe wat betrokke is in die driedaagse klassieke die skeuring is:

• die deltoïedspier,
• kaviaar,
• triceps,
• bors spiere,
• voorarm
• rugspiere
• pers
• bobeen (quadriceps)
• biceps.

Opleiding vir dun mense om spiere te bou - dit is die sogenaamde "program op gewig", 3 dae per week word verdeel in klasse met verskillende spiergroepe.

Basiese oefeninge gebruik in opleiding

Om die spiere te oefen op my bors kan raai die volgende:

1. 'N Goeie basiese oefeninge is bench presses met handgewigte lê. Hulle is eweredig gelaai pektorale spiere en is geskik vir beginners.
2. Om op 'n helling uit te werk die boonste bors spiere ideale bench press. Wanneer dit loop, kan jy wissel tussen Barbells en handgewigte.
3. Een van die beste oefeninge vir die laer torakale streek van die pomp is 'n omgekeerde bench press op 'n helling bank.
4. Vir 'n goeie teken en voeg volume laer bors fiks dips.
5. Goeie rek spiere is eenvoudig pushups.

Vir klasse met spiere terug pas sodanige opleiding:

1. Een van die mees doeltreffende vir lat trek staaf word beskou as in 'n gekantelde posisie van die behuising.
2. Vir die ontwikkeling van dieselfde spiere as wat nodig is om in die program van studie 'n wye greep trek-up sluit. Vir diegene wat in staat is om meer uit te voer as 'n dosyn herhalings, kan jy bykomende komplikasies voeg.
3. Ook goed ontwerpte terug vertikale blok stoot om die bors.

Om die bobeen spiere word aanbeveel die volgende klasse te oefen:

1. Die beste vir hierdie doel - Squats. As dit korrek is, moet hierdie oefening in die uiterste posisie van die bobeen parallel met die vloer. Dit is perfek werk quads en voete verhoog die gewig.
2. Vir die ontwikkeling van dyspierbesering en quadriceps voer diep lunges met gewigte.
3. Vir 'n diep werk van die agterste bobeenspiere doen been krul op die simulator.

Oefening die biceps:

1. Algemene ontwikkelingsbehoeftes oefening vir hierdie spiergroep word beskou as die opkoms van die bar op die biceps. Om behoorlike voet sit op die breedte van die skouers te verseker, dieselfde afstand neem om greep die stok. Shell verlaag liggies om pyn te vermy. Vir die eerste keer sal die spanning in die voorarms voel.
2. "Peak" spiere om 'n opheffing handgewigte op biceps te skep op 'n helling bank. Hierdie oefening is die mees doeltreffende in die uitvoering van sy gereelde.
3. Vir diversiteitsopleiding kan toepas trek omgekeerde greep.

Om gestalte te gee aan die deltoïedspier word aanbeveel die volgende klasse:

1. Die beste in hierdie soort van mening dat die druk van 'n bar agter jou kop.
2. Ten einde jou spiere 'n verskeidenheid van baie gee, kan jy 'n barbeel bench presses gebruik in 'n staande posisie.
3. Vir meer in-diepte studie van die deltoïed spiere van die skouer is ideaal bench presses met handgewigte in 'n sittende posisie.
4. Die finale oefening in 'n reeks van skouer kan wyd styg deur middel van die kante van hande met handgewigte.

Spier opleiding maag moet die volgende stel uit te voer:

1. Die belangrikste oefening - draai lê. Dit kan gedoen word beide op die vlak en op 'n helling.
2. Ten einde die middellyf te bederf word aanbeveel skuins draai om uit te voer.
3. Vir stimulasie van die laer druk sal wees effektief been bring.

Die vorming van voorarms help hierdie oefeninge:

1. Vir 'n goeie volume gee hierdie groep van spiere fiks barbeel krulle by die polse.
2. Kontak voorarm kant sal saam met die hande gebuig by die polse aan die paal, geneem omgekeerde greep.

Om kuitspiere, genoeg om te klim op jou tone terwyl jy sit of staan, met die gebruik van gewigte te ontwikkel.

Vir die pomp van trapezius spiere is hierdie oefening soos shrugs - die verhoging van die skouers met die teenwoordigheid van gewigte in haar hande. Dit kan gedoen word met handgewigte en met 'n barbeel. Die doppe kan in die uitvoering van beide die voorste en agterste gehou word. In die vind van die skouer in die hoogste posisie te breek voor die verlaging. Oefening moet gedoen word sonder die pleeg skouers sirkel bewegings.

Program vir beginners

oefensessie vir 3 dae per week, bestaan uit twee split wat aangespreek moet word afgewissel op 'n weeklikse basis.

Split nommer 1

Maandag - bors oefensessie, triceps pers:

• druk stok lê (op die bank);
• Frans druk;
• barbeel bench presses met 'n smal beslaglegging;
• Halter druk terwyl lê of sit op 'n helling bank;
• liggaam draai, lê op 'n bank.

Omgewing - werk terug, biceps, voorarms, druk:

• horisontale stoot blok;
• stoot stok liggaam in 'n gekantelde posisie;
• trek liggaam, hande wyd uitmekaar;
• opheffing van Barbells op die biceps;
• draai polse aan die paal;
• styg reguit bene in die rugliggende posisie.

Vrydag - oefeninge vir die bene en Deltoids:

• Squats;
• been verlenging lê in die simulator;
• styg op hul tone met die gewig;
• Halter bank druk in 'n sittende posisie;
• barbeel druk agter die kop, terwyl die vergadering;
• ups wyd oor die kant arms met handgewigte;
• draai in die blok.

Split № 2

Maandag - bors opleiding, triceps pers:

• Halter druk lê op die bank;
• bar druk op die skuinsvlak;
• vermindering van wapens in die simulator;
• dips (elmboë langs die liggaam);
• triceps pers in vertikale snit;
• styg reguit bene in die rugliggende posisie.

Woensdag - terug, biceps, voorarms, druk:

• stoot om die bors vertikale blok in posisie " 'n greep";
• stoot een arm Halter;
• opheffing handgewigte op biceps sit;
• barbeel krulle in die gewrigte, omgekeerde greep;
• draai in die blok.

Vrydag - bene en Delta:

• been pers;
• dood drang;
• been fleksie in die simulator;
• voete styg op jou tone, terwyl die vergadering;
• staan barbeel druk;
• Halter druk terwyl jy sit;
• Bedrading handgewigte in die helling;
• styg reguit bene lê.

Die oefeninge wat swaar skulpe gebruik, verkieslik die versekering van die teenwoordigheid vennoot.

Vir diegene wat wil gewig en meisies verloor

Hierdie komplekse is universeel en kan gebruik word as 'n opleidingsprogram vir 3 dae per week om gewig te verloor. In hierdie geval, is die oefeninge uit met klein gewigte en kort breek tussen stelle gedra. Die dieet moet insluit meer proteïenvoedsel, drink tot drie liter vloeistof per dag, die laaste aandete - nie later nie as drie uur voor slaaptyd. Slaap om te herstel moet 'n duur van nie minder nie as sewe uur het.

opleidingsprogram vir 3 dae vir 'n meisie 'n bietjie anders as gevolg van die aard van die vroulike liggaam. Die oefeninge is dieselfde, maar die aantal stelle verhoog tot 5, en spanne - tot 15, 'n breek tussen stelle - vir 30 sekondes. In die eerste helfte van die vroulike siklus gebruik die maksimum vrag, in die tweede hulle effens verminder.