"Reik na die handvatsels" (oefening): prestasie tegniek. fiksheid by die huis

fiksheid aktiwiteite by die huis is die beste geskik vir diegene dames wat geen middel om gespesialiseerde kamers besoek. Dit gebeur so dat daar geen begeerte. Óf 'n moontlikheid as gevolg van die groot werk op die plaas. Veral dit is die vrou sien sit in die bevel verstaan. In kort, ongeag die oorsaak, 'n effektiewe sport komplekse te voer is realisties, terwyl by die huis sit. Byvoorbeeld, komplekse "bereik vir die handvatsels." Oefening is moontlik om uit te voer sit, lê en staan. Hoe om dit te doen? En watter resultate dit kan bereik?

'N Paar woorde oor wanneer dit die beste om te gaan met

Sport beste om te begin met die oggend. Dit is om te verseker dat, aan die een kant, om wakker te word, en aan die ander kant - die liggaam rig om die vereiste voorsiening van energie, wat is genoeg vir 'n hele dag. 'N treffende voorbeeld van hierdie soort opleiding is die beheer van 'n reeks van "bereik vir die handvatsels." Oefening, of liewer, 'n hele reeks van 'n laai, as dit moet help om die spiere en gewrigte te rek. In die kompleks, as 'n reël, daar is krag oefeninge wat groot fisiese krag vereis.

Aan die ander kant, laai oefeninge is baie eenvoudig en nie veel moeite nie vereis. En die belangrikste, hulle het nie 'n baie tyd te spandeer. Die totale oggend oefening duur 10 minute, ten minste -. 15-20 minute.

Wat is die voordele van oggend oefening?

Moenie verwar 'n volledige huis fiksheid en gewone oggend oefeninge. Gereeld die verrigting van 'n eenvoudige stel oefeninge, sal jy nie gewig verloor nie, en selfs meer sal nie in staat wees om 'n benydenswaardige verligting te bereik in die abdominale area. Maar dit kan wees om ontslae te raak van stagnasie in jou gewrigte en ligamente, normaliseer bloedsomloop en metaboliese prosesse uit te voer in die oggend.

Hoe om môre oefeninge begin?

Volgens talle ondersteuners van die huis fiksheid, is dit die beste om jou dag te begin met 'n gelaaide reguit in die bed. By the way, die voordele van sodanige opleiding sê baie kenners op die gebied van medisyne, byvoorbeeld, 'n bekende dokter Bubnovsky.

Hy het selfs 'n pakket vir die oggend wakker gewrigte in die bed, waar jy ook 'n element kan voer met die naam "bereik vir die handvatsels." Oefening gedoen word vanaf 'n lê-posisie op sy rug. Vir die implementering daarvan moet jou hande geplaas word langs die liggaam en afwisselend beweeg een kant af (langs die been aan die knie), en dan die ander. Hierdie beweging kan ook uitgevoer word staande, maar in hierdie komplekse dit is meer gerieflik om te doen, net liggies gly sy hande op die bed. Dit is dus nodig om die posisie van die liggaam, gevolg deur hande te skuif. Herhaal dit kan wees 5-10 keer in elke rigting.

Voorbeeld van oggend oefeninge in die bed

So, dink jy wakker. Moet nie haastig om op te staan. Moed kan jy help kort en eenvoudige laai. Om dit te doen, volg hierdie stappe:

• Lê op jou rug.
• Wyd reël die arms en bene aan die kant.
• Trek sokkies aan en stuur die hak weg te trek uit jou (hierdie aksie sal die spanning van die bloedvate en gewrigte te verwyder en sal 'n uitstekende voorkoming van bloedklonte, bloed stase in die onderste ledemate wees).
• Maak tot stilstand kom 'n paar rondtes links en regs (herhaal 10 keer aan elke kant).
• Volg 'n paar voet van die buitenste en binnekringe (5-6 keer op beide geleenthede).

Verhit die knieë en voete

Die voortsetting van ons soort van 'n liggewig huis fiksheid, gaan na die warm-up skoot. Om dit te doen, buig jou bene en weer reguit hulle. Uit te voer 'n strokie, afwisselend buig die eerste een en dan die ander been. Volgende, maak die twee bene saam en hef. Vries in hierdie posisie vir 5-10 sekondes. versterk dan die bene na die maag en drukkies haar knieë.

Jy kan dan kies die oefening "fiets" (10 keer) of skop hulle voete (soos 'n pendulum wanneer een been gaan na die kop, die ander gaan af en andersom).

Doen die oefening vir die heupe

Na ons voete effens opgewarm, kan jy voortgaan om verdere optrede. Om dit te doen, druk op die voet nader aan die hand strenger word naaste aan die hakke en die heupe oprig. So ons doen 'n lig "half-brug". Volgende begin ons om af te verlaag pelvis en ophef. Hierdie oefeninge is 6-10 keer uitgevoer. Die volgende ding wat ons sal doen - 'n stel "bereik vir die handvatsels." Oefening sal jou help om op te warm die pers en hande.

Die beoefening van die pers van 'n lê-posisie

Voortgesette huis hef uit die rugliggende posisie, buig jou knieë en lig jou bolyf. In hierdie geval, sal ons uit te voer nog 'n variasie van die reeks "bereik vir die handvatsels." Hoe om hierdie oefening te doen? Vir sy prestasie sal net rek jou arms langs die bene en sleep dit om die beurt aan die een of die ander hak. Terselfdertyd trek jy die laterale abdominale spiere, "wakker" jou bolyf en hande voor te berei vir verdere bewegings. Volg die stappe op 5-8 keer in elke rigting.

Uit te voer elke oefening vir die nek en rug

In die volgende stap, kan jy rol oor op sy maag en opstaan met die ondersteuning van vier ledemate (hande en knieë). maak dan 'n nuttige oefening, "Cat." Tydens sy rug afgerond, en sy kop sak, en wanneer die rug is krom in die teenoorgestelde rigting - die kop opkom. Moenie 5-6 keer oefen. Aan die einde van die rol van die nek tot die reg en links (genoeg vir 5-7 keer), en jy kan opstaan. Met gereelde oggend hardloop hierdie komplekse om ontslae te raak van sulke onaangename verskynsels soos die oggend crunch gewrigte of pyn in die lae rug, nek, voete en knieë.

Hoe om die oefening te doen "bereik vir die handvatsels 'uit 'n staande posisie?

Oggend oefeninge kan gedoen word vanaf 'n staande posisie. Maar, soos in die geval van 'n laai in die bed, hierdie komplekse is wat uitgevoer moet word in fases. So, begin met die nek draaie. Voer die volgende hoof aan beide kante (sowat 5-6 keer elk). dan gaan jy na die skouers. Afwisselend, hef op, een vir een, en nadat albei. Herhaal 5-7 keer. Maak sirkels skouers vorentoe en agtertoe.

Daarna het, plaas jou voete skouerbreedte uitmekaar. Lig jou arms parallel met die vloer (plaas dit aan die kant) en begin om hulle te sleep in een en dan die ander kant. Doen dit asof jy wil eerste uit te reik na die een muur, en voor en na die ander. Plaas die hande op die heupe en heupe draai na links en na regs (5-6).

Jy kan dan voer 5-10 hurk en skop hulle voete vorentoe, sywaarts, agteruit. Elke aksie, herhaal 5-7 keer. Volgende, vat hande en versprei hulle uitmekaar, naboots spring tou. Spring 5-10 keer. Aan die einde van 'n laai is nodig om 'n kort stel strekoefeninge doen. Om dit te doen, maer bolyf afwisselend na een en die ander been. Staan op een been, die tweede draai van die knie. Gryp haar hand en steek die tone. Herhaal aan die ander been.

Nou jy belas met energie en gereed vir hul normale dag!