Oefensessie Tabata - wat dit is fiksheid?

"Interval opleiding" is wyd beoefen regoor die wêreld. Ander sy naam - die metode van Tabata. Wat is dit? Wat is sy funksie? Die afrigter van die Japannese spoed skaats span Izumi Tabata wou omvattende effek te bereik. Kyk na die wyke, het hy 'n revolusionêre ontdekking besef op 'n opleidingsessie die grootste effek bereik.

As gevolg van sulke aktiwiteite nie net vet verbrand, maar dit verbeter die bloedsomloop, versterk die spiere en verhoog uithouvermoë atleet. Hierdie ontdekking byval gevind enigiemand wat 'n sigbare effek nodig. Wat is die kern van hierdie groot oefensessie?

'N bietjie geskiedenis

Tabata metode is - wat dit is fiksheid? metode wat gebaseer is op die in 1996 gepubliseer in die joernaal Medicine en Wetenskap in Sport en oefening. Dr. Tabata en 'n span van wetenskaplikes van die Instituut van fiksheid en sport in Tokio, het bewyse van die voordele van die interval-opleiding. Opleiding van hul atlete op hierdie metode, Tabata het opgemerk dat hulle aerobiese kapasiteit met 28% toegeneem. Op dieselfde tyd wat dit het met 14% van die kapasiteit vir suurstof verbruik.

Goeie resultate is waargeneem in opgeleide atlete en nie beginners. Gedurende die waarnemings en studies het die gevolgtrekking gekom dat die vier minuut Tabata oefensessie verhoog aërobiese en anaërobiese kapasiteit meer as uithouvermoë opleiding vir 'n uur. Relatief vet verbrand Waarnemings het getoon dat atlete wat lei op Tabata-slots, verloor 9 keer meer vet as die groep op lang cardio opleiding.

Trouens, baie eksperimente getoon dat die baie aerobiese oefening is nie te veel om oortollige vet te verbrand. Daar is 'n oplossing - dit is die interval-opleiding, in Tabata. Wat is dit fiksheid? Interval opleiding - hierdie afwisseling van aerobiese en krag vragte. 'N bietjie rus - en weer begin om oefening. Nog 'n naam vir die interval-opleiding - omsendbrief. Die gevolg - verloor ten minste 1 kg van liggaamsgewig per week.

Die metode Tabata

Studies het getoon dat die protokol Tabata 20-10 laai die energie van die liggaam soos geen ander. Dit beteken dat die opleiding plaasvind teen 'n tempo 20 sekondes te werk, 10 sekondes - rus. Tydens as 'n energiebron en die liggaam gebruik opleiding glikolise, en oksidasie van vette. Teen die maksimum modus kapasiteit in die aerobiese spiere presies 20 sekondes kan funksioneer, en 10 sekondes is genoeg vir hulle om te herstel.

As Tabata opleiding is gebaseer

Tabata System: 20 sekondes van werk en 10 sekondes van rus - dit is 'n stel dat 8 keer, dit wil sê 4 minute herhaal. is 'n een-minuut pouse tussen stelle:

1. 20 sekondes om die oefening met die intensiteit waarteen jy in staat is nie.
2. 10 sekondes - rus. Herstel volle asem en gaan voort opleiding. 8 moet wees soos benaderings (20 sekondes + 10 sekondes werk res). Maar by die aanvanklike stadium is dit genoeg 4-5 stelle.
3. Res - 1 minuut. Dit is die voltooiing van 'n siklus van 4 minute duur.

Wanneer jy oefen nie jou asem ophou nie. Asemhaling swaar, aan die spiere meer suurstof, en hierdie wese Tabata stelsel. Wat is dit fiksheid? Hoe meer suurstof voorsien word, hoe meer geoksideer vetweefsel en gevolglik word meer energie vrygestel.

Die oefensessie begin met 'n warm-up - 10 minute, aan die einde van opleiding wat nodig is haakplek - 3-5 minute. Verpligte strek en maklik loop. Die eerste paar workouts om nie meer verrig as 3 oefeninge. Die belangrikste ding - staan vir 4 minute. Met verloop van tyd, 'n 4-minute siklusse te voeg. Opleiding tyd kan verminder word tot 30 minute. Die mees doeltreffende oefensessie 3 keer per week.

Eienskappe van die metode

• 'N kort tyd opleiding.
• Dit maak nie spesiale toerusting nodig. Oefeninge uitgevoer word met sy eie gewig.
• Tabata protokol is geskik vir opleiding "agter" spiere, dit wil sê, indien enige spiere swak reageer op die praktyk, deur hierdie metode, sal hulle begin werk.
• Enige oefeninge wat die volgende behels tydens 'n opleidingsessie van ten minste 50% van spiere is goed ontwikkel hul energie kapasiteit. Daarbenewens is dit 'n goeie vrag op die respiratoriese en kardiovaskulêre stelsels.
• Hoë-intensiteit vrag tussenposes veroorsaak dat die liggaam om energie te gebruik om soveel as moontlik.

kontra

Tabata oefensessie metode het beperkings as gevolg van die hoë intensiteit. Die metode is teenaangedui in diegene wat:

• hart en vaskulêre siektes;
• probleme met die muskuloskeletale stelsel;
• swak fisiese ontwikkeling.

Voordat jy opleiding op die Tabata metode begin, maak seker dat jy nie oortollige gewig en gesondheid probleme. Die stelsel is doeltreffend, maar baie te laai. Raadpleeg jou dokter.

Oefeninge vir opleiding

Wat oefeninge fiks? Dit kan wees sit-ups en push-ups, fietsry, fiets, optrekke en spring op, ski, Burpee en spring tou. Oefening kan enigiets wees, is dit nodig om 'n paar reëls te volg:

• hulle moet ten minste 50% van die spiere betrek;
• Dit moet eenvoudig wees, aangesien die vrag is baie hoog;
• die kompleksiteit van die oefeninge moet sodanig wees dat voldoen nie meer as 8-10 herhalings in 20 sekondes. As 'n atleet nie moeg nie kry of het nie 'n brandende sensasie in die spiere - oefening is verkeerd gekies.

Vir oefensessie Tabata nie geskik oefeninge met 'n swaar gewig - deadlift, stoot stoot. Ideaal met CrossFit workouts. Tabata in ooreenstemming met die beginsels van die stelsel. Die ideaal is tydens klas loop van 1 tot 4 oefeninge. Die moeilikste Tabata oefensessie bestaan uit een oefening.

Voordele van Tabata

Wat is dit fiksheid, die voordele van so 'n stelsel is wat? Wat is die verskil, hoe om te oefen? Natuurlik, die basiese beginsels van fiksheid - 'n kombinasie van hart en krag opleiding, en 'n gebalanseerde dieet om ontslae te raak van oortollige vet. Verder het die fiksheid verbeter uithouvermoë en krag, verbeter metaboliese prosesse en gesondheid in die algemeen.

Dit voorkoming van hart en vaskulêre siektes. fiksheid aktiwiteite om die werk van al die organe te verbeter. Dit is 'n onbetwisbare feit. fiksheid voor dat die geleentheid om te studeer by die huis, met min of geen addisionele hardeware het. Maar Tabata metode bring hier addisionele en baie tasbare voordele:

• versnelde vet verbrand;
• minimum tyd vir opleiding (tot 1 skoot Tabata 4 minute te maak is baie makliker as om self aan te pas by die uur van opleiding of draf);
• metode versnel metabolisme, die metaboliese prosesse van die liggaam aktiveer. Die effek duur nadat opleiding 48 uur.

4 minute om te oefen en om sake te doen soos gewoonlik, en die verslanking proses gaan voort om te "werk". En, natuurlik, net 'n 4-minuut oefensessie jy raak fikser, vinniger, verhoog koördinasie, versterk die respiratoriese stelsel en die hart.

Op die opleiding daarop dat die optimale hartklop -. 144-180 slae / min. Nuwelinge en bejaardes wenslik stok 120 u. / Min en nie meer as hierdie drumpel. Tabata metode - 'n uitkoms vir diegene wat 'n sigbare gevolg moet.