'N Stel oefeninge vir mans in die gimnasium om gewig te verloor

Opleiding in die gimnasium gee jou 'n rykdom van voordele. Byvoorbeeld, kan hulle gooi oortollige gewig, ontslae te raak van die probleem areas, om spiere te vorm, in te samel liggaam toon.

Meesters van verskeie fiksheid sentrums het 'n hele opleidingskomplekse ontwikkel, fokus spesifieke probleemareas. Hulle verskil in die vlak van vrag: 'n stel van oefeninge vir mans by die gym, kan jy kies vir gevorderde en beginners.

Eerste wat jy nodig het om te dink oor die probleem, benewens, het die werklike probleme wat opgelos moet word ten einde 'n pragtige en skraal figuur te verkry. Om dit te doen, wat jy nodig het om te kies 'n fitness klub na jou hart. Verskillende instellings maak dit moontlik om te gaan op verhoor die eerste les vir gratis. Daar jy obmeryayut, weeg, om daardie gebiede wat nodig is om te werk te identifiseer, asook haal 'n stel van oefeninge in die gimnasium vir mans (na 40 jaar in die besonder), om jou liggaam in die vorm bring. Die afrigter sal jy gevra word om die vrag korrek te versprei. Dit is belangrik omdat jou spiere sal werk op volle krag, en die meer kalorieë verbrand net met behoorlike voeding en benadering.

'N Stel oefeninge in die gimnasium vir die beginner mans vereis voorbereidende tydperk. Aanvanklik sal jy gebruik al die spiergroepe, maar sonder komplikasies. Dit neem tyd vir die liggaam voor te berei vir die hoë lading en geleidelik daaraan gewoond geraak.

Waar om te begin?

Aanvanklik, moet jy die volgende stappe volg:

• Voor af te haal 'n stel van oefeninge in die gimnasium vir die manne op die gewig, moet jy om te gaan deur middel van 'n konsultasie met die dokter. As jy enige gesondheidsprobleme het, is dit nodig om die afrigter te lig.
• Jy moet om te bepaal presies watter gebied jy wil om te werk uit.
• Praat met die instrukteur voor die aanvang van klasse. Hy sal 'n stel van oefeninge vir jou, gegewe jou doelwitte en begeertes. Verander dit word aanbeveel een keer per maand, saam met die afrigter.

kos

Behoorlik gekies reeks oefeninge in die gimnasium vir mans - dit is nie al nie. Jou sukses is ook afhanklik van dieet. Hier is 'n paar aanbevelings:

• As tussen eetgewoontes en oefening vind plaas meer as 3 uur, moet jy 'n happie te maak. So, kan dit vars vrugte, gedroogde vrugte, wees cornflakes, graan bars.
• 3 uur voor die oefensessie wat jy nodig het om voedsel ryk aan koolhidrate te verteer - rys, vrugte, aartappels, brood.
• As jy oefen in die oggend, is dit nodig op die pad na die saal 'n bietjie kos, ryk aan koolhidrate eet, en dan eers 'n normale ontbyt - graan van melk en vars vrugte met 'n lae-vet jogurt of 'n toebroodjie.
• Water tydens oefening - dit is 'n belangrike element. Wat jy nodig het om dit te drink voor en na 'n oefensessie vir ongeveer twee glase. As oefening is baie lank en intens, is dit nodig om te drink 2 tot 4 glase water.
• Wanneer opleiding eindig in die aand, moet jy eet 'n paar koolhidrate, proteïene met 'n klein hoeveelheid van groente of vrugte.

Wenke vir beginners

As jy na die gym vir die eerste keer, dan kan jy die volgende aanbevelings doen:

• 'N Stel oefeninge in die gimnasium vir die mans om die gebalanseerde ontwikkeling van elke spiergroep gestuur word. Na wat jy nodig het om te begin werk op sekere spiergroepe.
• Hou 'n oog op krag, wil gooi af die gewig.
• Die optimale duur van elke oefensessie - 45 minute, terwyl die frekwensie van - ten minste 3 keer per week.
• Saam met opleiding op simulators wat nodig is vir 'n halfuur na die oefeninge van aerobics doen. As die doel is om vet te verbrand, is minder as 40 minute moet nie betrokke te raak.
• Monitor jou asemhaling.
• Dit is nodig om die strek gewig opleiding voltooi, anders sal jy kan spierpyn verskyn.

Reëls van die oefeninge

Ten einde die bogenoemde op te som, is dit nodig om 'n paar reëls te gee:

• Van oefening moet jy pret het. Die vragte sal klein wees op die eerste, maar met verloop van tyd hulle sal groei. Terselfdertyd na elke stel moet jy 'n 3-minuut pouse te reël.
• Klasse word elke week moet verkieslik voldoen aan die skedule. As jy besig is met rukke en stote, sal die gewenste vorm nie vind so gou. 'N Stel oefeninge in die gimnasium vir mans om gewig te verloor kan word gekombineer met die huis oefeninge.
• Behoorlike toerusting is 'n groot deel van die sukses. Dit is nodig dat die klere was van natuurlike gehalte materiale wat maklik lug en vog te slaag. Dra sokkies vir 'n vinnige warm-up die spiere in die bene. Ook seker wees dat die korrekte skoene, soos tekkies of Gym skoene.
• Warm-up - dit is 'n verpligte deel van die kursus. Jy kan sonder om jou spiere en die doeltreffendheid van opleiding te verminder. Byvoorbeeld, dit sluit vir die skouergordel oefeninge, hurk, buk.

'N Stel oefeninge in die gimnasium vir verslanking mans

Voordat jy hierdie komplekse te voer, moet jy leer om die basiese reëls volg:

• Probeer om uit te kies vir hulself die gewig van doppe of installeer die nodige vrag sodat jy nie vinnig moegheid of pyn verskyn wanneer die uitvoering van die oefeninge.
• Lees die beskrywing van die oefening, en probeer om dit uit te voer behoorlik.
• Inleidende kursus moet jy jou eie liggaam te leer om die aktiewe laste, en dan die verhoging van die intensiteit van oefening en gewig, die verbetering van prestasies.

Voor die aanvang van klasse wat jy nodig het om foto's van sy half-naakte liggaam neem (moet sigbaar arms, bene en bolyf wees). Na voltooiing van die inleidende kursus, herhaal die proses en vergelyk's.

Moenie probeer om alles wat die ander mense in die kamer maak herhaal - jy sal net skade doen om gesondheid. Die basiese bedrag van die data van oefening wat jy kan net doen deur maande van opleiding.

Wat jy nodig het om te begin met 'n eenvoudige opleiding - lig oefeninge met doppe wat nodig om af te haal die gewig so dat daar geen ruk by die verrigting van bewegings - alles moet glad en mooi uitgevoer word.

Die kompleks van oefeninge in die gimnasium vir die manne op die verligting is verdeel in 2 dae, na aanleiding van een na die ander:

1. body workout. Hiervoor gebruik die treadmill vir 10 minute.
2. Optrekke: 10 keer vir 2 stelle.
3. Rocking die pers: vyftien keer 2 benadering - die onderste gedeelte, 10 keer vir 3 stelle - boonste spiere.
4. Bench Press: 8 keer vir 2 stelle.
5. Strek.
6. Na klas, koolhidraat inname.
7. Begin met die aantal stelle van twee, en dan geleidelik verhoog uit te oefen 1 tot 4.

'N Stel oefeninge in die gimnasium vir 'n week vir mans

Na die opstel van die goeie tegniek uitvoering moet voortgaan met die krag opleiding:

1. Binne agt minute van die bestuur op 'n spoor.
2. Deadlift: begin met die aantal stelle twee en bring hulle geleidelik aan vier. Oefening maak 8 keer. Van die eerste keer probeer nie om baie swaar gewig op te tel, sal dit nie lei tot 'n goeie.
3. Werk van die pers: twee spiergroepe benodig twee stelle van vyftien keer. Oefening stadig gedoen te begin. Kry alles op een slag - vir beginners gewoonlik swak pers.
4. Squats: 12 keer vir 3 stelle.
5. Bench press: 10 keer vir 2 stelle. Hierdie oefening kan wees om die gebruik van die verskillende opsies te diversifiseer.
6. Koolhidraatinname.
7. Strek.

Na so 'n opleiding drie maande later oorgeplaas na 'n spesiale program om die manlike liggaam skoonheid maak.

Die volgende stel

Dit stel oefeninge in die gimnasium vir mans (2 keer per week) wat gerig is op die bou van spiermassa.

Eerste dag:

1. Draf vir 8 minute.
2. Hurk 10 keer vir 3 stelle. Daar is verskillende soorte van oefeninge. iets optel, wat jy verkies.
3. Oefensessie: Die aantal benaderings - 2 teen maksimum prestasie. Bring stadig stoot die getal tot 40.
4. Klasse met 'n blok op die simulator: 12 keer vir 3 stelle. As jy nie weet hoe om behoorlik die opstel van die masjien, is dit beter om 'n spesialis te raadpleeg, anders kan dit hul eie gesondheid te beskadig;
5. 10 keer 4 stelle: Halter bench press tot bank neig.
6. Koolhidraatinname en strek.
7. Klim op jou tone twintig keer vir 2 stelle.

Tweede dag:

1. Draf 8 minute.
2. Link simulator vertikale blok: is 10 keer opgevoer in 3 stelle. Moenie vergeet om die instruksies vir die gebruik van hierdie eenheid en nie 'n skerp ruk nie uit te oefen.
3. Hiperekstensie van die rugspiere: 12 keer vir 2 stelle. Hierdie oefening kan vervang word deur "Scorpion" element of implementering brug, hoewel die effek is kleiner.
4. Press stok van 'n lê-posisie: 10 keer 4 stelle. Moenie probeer om te veel gewig op te tel in 'n keer, anders kan jy ooreis.
5. Die verhoging van die stok 10 keer vir 3 stelle.
6. Koolhidraatinname en strek.

Hou 'n opleiding dagboek vir selfbeheersing. Vir krag opleiding nodig breek te neem tussen stelle vir 5 minute. Voer strek vir diegene spiergroepe wat gebruik word om hierdie dag die meeste, terwyl die uitvoering moet ongeveer 10 minute.

In die eerste fase kan jy die deadlift hurk vervang totdat die rugspiere nie sterker te kry. Een keer elke 2 weke om te gaan na die stoomkamer (sauna of Russiese bad).

Slimming Kompleks

As jy vir een of ander rede hou nie van die bogenoemde oefeninge, kan jy ook 'n ander stel van oefeninge in die gimnasium vir mans (in die aangebied in hierdie artikel ter illustrasie foto's) gebruik. Moenie vergeet dat die belangrikste ding vir 'n beginner - 'n reëlmaat (lui en nie kan mis). Anders, het al jou pogings nie lei tot die gewenste resultaat. As jy wil gebruik die voorgestelde kompleks, jy moet raadpleeg met 'n dieetkundige, sowel as om te verwyder die akute en vetterige kos uit jou dieet.

Hierdie lesse is ontwerp vir beginners. Hul duur - die eerste 3 maande. Voor die aanvang van die opleiding doen die oefensessie.

Dit stel oefeninge vir mans by die gym op sigself sluit die volgende elemente:

• op een been deadlift;
• ups van verskillende tipes;
• pers staaf (lê in 'n paar belichaming);
• optrekke op die bar;
• trek in die sittende posisie om die gordel eenheid;
• styging in die biceps en krag pers bar;
• Voorlegging "strook";
• oefeninge op die been.

Hoe om uit te voer hierdie program?

Aanvanklik is alle oefeninge 10 keer uitgevoer vir 3 stelle. So het die liggaam kan raak gewoond aan die las. In die tweede maand van sporttoerusting gewig toename, die totale aantal benaderings toegeneem tot agt, die prestasie van die dieselfde - tot tien keer. Slegs die laaste oefening moet gedoen word op tyd - minuut vir 2 stelle.

Die kompleks is gebaseer op die feit dat al die elemente van die program in pare uitgevoer, en op sy beurt, byvoorbeeld, die eerste en tweede oefening, dan moet die derde en vierde, en so aan. D.Lish laaste element apart gedoen moet word. Rus na elke stel oor 'n minuut, dan gaan ons voort om die vereiste aantal benaderings uit te voer. Oefening "band" is 'n uitsondering.

Beskrywing van die elemente

Pluk die regte kombinasie van oefeninge vir mans by die gym, jy moet verstaan hoe om korrek uit te voer al die elemente. Byvoorbeeld, is Squats uitgevoer met gewigte of handgewiggies. Hulle kan gedoen word met 'n barbeel, en, hoewel net geleidelik, omdat hulle die eerste keer die gewrigte van die pelvis, bene, torakale werwelkolom en skouers moet versterk.

Op een been deadlift kan uitgevoer word met behulp van handgewigte of Barbells. Aanvanklik, beter om 'n klein gewig te gebruik, en dan, na 3 weke na die aanvang van hul toename. Oefening ontwikkel perfek die boude en rug van die heup, beenspiere.

Dit is nuttig om beginners en brug.

Trek tot die gordel eenheid in die sittende posisie vir beginners perfek vervang die gebruik van die bar. Daarbenewens is dit heeltemal veilig is.

Press staaf word meestal gedoen op die brug, maar daar is ander opsies. Main om die skouer gewrigte is nie geraak op dieselfde tyd.

'N Stel oefeninge in die gimnasium vir die manne op die grond (foto van 'n paar elemente is beskikbaar in die artikel) op die bar meestal gemaak van gratis-Vis, maar as jy 'n bietjie krag, kan jy gebruik rekkies. Man met behoorlike opleiding kan maklik bereik prestasie van pull-up 50 vir 1 benadering vir 4 maande.

Dit is moontlik om druk stokke uit te voer in verskeie belichaming. Dit is 'n eenvoudige opheffing van die bar, en dieselfde ding, net met reguit die knieë.

Planck, saam met al sy variasies - is ook 'n baie doeltreffende oefening. Dit neem die plek vragte op die pers.

Alle opleidingsprogramme, wat gemik is op gewigsverlies, dui op 'n dieet wat gevolg moet word gereël met die dieetkundige.

Na 'n oefensessie, wat jy nodig het om 'n drankie of 'n koolhidraat voedsel te neem. Dit is raadsaam om te gaan na die swembad of net deeglik in 'n warm stort. Dit is nodig om dit te doen in 'n uur nadat die volle omvang, of jy kan maklik vang 'n koue.

Supplies & Toerusting

Die keuse van 'n stel van oefeninge vir mans by die gym, jy moet verstaan om watter toerusting jy sal teëkom. So hierdie:

• 'n simulator eenheid;
• treadmill;
• staaf;
• mat;
• opvoubare handgewigte;
• sport skoene en vorm;
• handdoek.

Selfs as jy nie gebruik en komplekse hierbo beskryf, kan dit gebruik word in hierdie artikel voorstelle en advies aan hul fisiese fiksheid te verbeter. Oefen gereeld, maar in hierdie geval sal jy nie spyt die tyd spandeer!