Fiksheid by die huis vir beginners: oefeninge tydens opleiding

Dit is nie maklik om 'n goeie fisiese vorm te behou. Dit is veral moeilik om opleiding te begin wanneer daar 'n behoefte aan sport te doen. Moegheid, af en toe kortasem, en die figuur van die armes. Maar om interne hindernisse te oorkom en begin met die opleiding is dit baie moeilik. Trouens, die eerste stap is baie makliker as wat dit lyk. Hier is hoe.

Hoe om te begin om fiksheid te doen by die huis

Laat die gebrek aan ervaring of 'n pynlike moegheid na oefening nie af te skrik. Jy hoef nie om jouself te pas met 'n lang, moeilike oefensessie. Jy kan begin met 'n eenvoudige oefeninge wat ontwerp is vir beginners. Daarbenewens, om hul huise te vervul, in 'n gemaklike omgewing. Hulle het nie toerusting vereis, en dit is maklik om te verander, sodat hulle aan alle vlakke kom.

Die handhawing van die liggaam in 'n goeie toestand - dit is fiksheid. Huise vir beginners die belangrikste beginsel - "doen geen skade": nie dwing die vrag en stop opleiding so gou as moegheid gevoel. Wat is baie belangrik om nie die les te stop en gereeld te oefen. Op die eerste fase, genoeg drie workouts per week vir 15 minute. Geleidelik, kan jy die duur te verhoog tot 45 minute.

Hoe laat doen? Ons liggaam volg 'n sekere siklus wat afhanklik is van lewenstyl. doeltreffendheid opleiding hang af van die ritme van die lewe. Elke persoon - jou individuele ritme. Gegewe die doel van indiensneming, wat jy nodig het om die tyd te kies. Ten einde om gewig opleiding te verloor word aanbeveel in die oggend op 'n leë maag, 5:30-09:00. Op die oomblik die liggaam gebruik energie ten koste van vet depots.

Vir aand opleiding neem tyd 18:30-20:00. As vir een of ander rede is dit onmoontlik om te voldoen aan hierdie tyd, moet ons nie moed opgee nie opleiding. Die liggaam kan weer in orde bring en gewoond te raak aan die voorwaardes wat geskik is vir dit. Daarom is die beste tyd, hy sal jou self vertel. Dit is belangrik om dit te luister.

voordele van oefening

Geskiktheid vir Vroue - 'n geleentheid nie net om ontslae te raak van die ongewenste kilo, maar om altyd in groot vorm wees. Alle die onderstaande oefeninge gee die las op die groot spiergroepe. Vang op 'n gereelde basis, kan jy vinnig 'n uitstekende resultate te behaal:

• verbeterde postuur;
• verhoogde selfvertroue;
• verbeterde slaap;
• verminder stres vlakke;
• brandende meer kalorieë;
• verbetering van die bloedsomloop;
• aktivering van metabolisme;
• versterking van die hart en bloedvate;
• die verbetering van koördinasie;
• ontwikkeling van gesamentlike mobiliteit.

Fiksheid by die huis. Les vir beginners

Ons moet begin klein: doen die oefeninge op 'n stadige tempo, kies die beste opsie. Die oefeninge is hoofsaaklik gemik op die bevordering van die spiere van die dye, boude en pers. Nuweling is wenslik om uit te voer al die opsies oefening, afwisselend tussen hulle. Dit is nodig om die mees gemaklike en produktiewe kies.

3 wenke vir beginners:

1. Reëlmaat en 'n positiewe houding is baie belangrik vir die opleiding, sal hulle die beste resultate te bring met verloop van tyd. Moenie jouself oorlaai en is dit wenslik om die indiensneming van bykomende lig kardio beëindig is.
2. Werkskepping program. Ken 'n sekere bedrag van opleiding tyd. Diversiteit Employment verskillende oefeninge, bykomend tot die hart of joga te sluit. Dit is, nie te veel las gee.
3. Luister na jou liggaam. Een van die belangrikste uitdagings vir beginners - oormatige lading. Verseker dat die liggaam is gereed om intense fisiese inspanning, en dan eers om dit te verhoog. Fokus op die spiere wat aandag nodig het. En spandeer meer tyd op die oefeninge wat nodig is vir hul studie.

Oefening "Plank"

Dit het ten doel om hande te versterk, polse. Verhoog balans en stabiliteit van die onderlyf. Makliker opsie:

• Lê op jou maag;
• arms gebuig by die elmboë;
• hardcore knieë op die vloer;
• stadig verbreek die heupe van die vloer af, rus sy sokkies op die vloer;
• hou die posisie vir 5 sekondes.

Belichaming van die: arms (as in opstote).

Sulke sparing oefensessie staan ook bekend as "lui fiksheid." Huise vir beginners is 'n gulde geleentheid om die gewenste uitwerking te bereik en sodoende beserings te voorkom en 'n eenvormige lading op die spiere.

Oefening "Superman"

Dit is daarop gemik om die kern spiere langs die ruggraat. Dit ontwikkel buigsaamheid, verhoog koördinasie en postuur. Makliker opsie:

• Lê op jou maag;
• hande voor;
• beide van die vloer af regterarm en linkerbeen;
• hou die posisie vir 5 sekondes. Herhaal 5 keer. verander dan die arm en been.

Verpersoonliking: skeur van die vloer af op dieselfde tyd arms, bors en bene.

Kant been ups

Wat 'n goeie fiksheid? Huise vir beginners kan 'n liggewig weergawe van baie van die oefeninge te kies. Hierdie aktiwiteit is baie effektief vir die middellyf en heup. Makliker opsie:

• lê op sy regtersy, arm gebuig by die elmboog;
• sy linkerbeen om ophef. Moenie die been by die knie buig nie;
• hou die posisie vir 5 sekondes. Herhaal elke kant 5 keer.

Belichaming: staatmaak op die uitgestrekte arm en die res as goed presteer.

Squats

Vir 'n beginner is dit 'n lite weergawe van die tradisionele sit-ups. Huis fiksheid beginners 'n gulde geleentheid om die pers te versterk. Oefening gefokus op die spiere van die laer liggaam. Doeltreffende oefeninge om knieligamente versterk. Jy sal nodig hê om 'n stoel of bankie uit te voer. Makliker opsie:

• regop staan;
• hande gevou op sy bors;
• voete - skouerbreedte uitmekaar;
• voer hurk op 'n stoel, sy rug reguit te hou;
• klim sonder die gebruik van sy hande;
• herhaal 5 keer.

Verpersoonliking: hande in die voorkant van hom, anders dieselfde manier uit te voer.

pushups

Goeie opleiding spiere arms, bors, skouers en rug. Makliker opsie:

• neem klem gelê;
• hande effens wyer as die skouer breedte;
• verhoog die liggaam, reguit arms;
• knieë gedruk op die vloer;
• herhaal 5 keer.

Die verpersoonliking as moeilik om te pushups doen op die vloer, dan leun op die bank.

Praktiese wenke vir beginners

• Benadering tot opleiding ernstig: nie klasse mis. Gereelde en volle indiensneming - dit is fiksheid. Vir vroue wat wil gewig te verloor, is dit veral belangrik.
• Beplan tyd vir opleiding in advance. Gratis fiksheid is nie 'n verskoning om betrokke te raak in tref-en-mis en mis klasse as gevolg van 'n slegte bui.
• Vermy onnodige oorlaai. Training kan lei tot die feit dat indiensneming produktiwiteit sal afneem.
• Hou drink regime. Die liggaam nodig het om die koste van die vloeistof te herstel.
• Onthou dat sonder dieet vir verslankers klasse veel meer tyd sal neem.
• Hou 'n opleiding dagboek. Skryf die datum en tyd van indiensneming; opleiding plan en oefeninge. Jy kan gelyktydig te skryf in sy dieet, die liggaam gewig. Dit sal jou toelaat om die resultate te ontleed.
• Vir effektiewe gewigsverlies wat jy nodig het 'n gebalanseerde dieet. Uit te sluit van die dieet van 'n hoë-kalorie kosse. Om die kante en maag te verwyder, ook nog kan jy vashou aan proteïen dieet. Dit bevorder 'n vinnige gewigsverlies en gereelde klein voedings.
• Oefeninge word gereeld uitgevoer word, geleidelik verhoog die werklading en opleiding tyd. Oefensessie opwarm begin vir 10 minute. In te sluit in haar warm-up oefeninge vir die gewrigte. Bewegings uitgevoer in 'n stadige pas. Opwarm verhoog bloedvloei, wat die doeltreffendheid van opleiding aansienlik verhoog. Kardio die proses van om gewig te verloor versnel, sluit hulle in opleiding.

Die liggaam vinnig aanpas by opleiding. Die belangrikste ding - om die eerste skuif te maak. En dan kan jy maklik die gewenste resultaat te bereik. Om ontslae te raak van probleemareas, swaar gang en postuur lelik. By die huis, wat betrokke is by enige vrye tyd. Die belangrikste ding is om jou 'n prettige klas bring. As dit moontlik is, gaan oor te voet, klim die vloer bo. Dit sal tyd bespaar vir opleiding en dien as 'n goeie "dressing" vir klasse. Baie goeie resultate sal toelaat om te bereik fiksheid. Huis (om gewig te verloor) vir beginners is 'n groot geleentheid in die vorm te kry.