Oefening vir goeie pers. Die beste oefening vir die pers

Almal wil aantreklik te kyk na die begin van die somer seisoen. Dit is waarom groot belang is die opleiding van die pers. Die beste oefeninge vir die pers kan uit onafhanklik by die huis of in gimnasiums onder die toesig van 'n instrukteur oorgedra.

Volgens die meerderheid, die laaste opsie by die aanvanklike stadium van opleiding is die beste geskik is. Spesialis sal help jy kies die beste oefeninge vir die spiere van die pers.

Die basiese reël vir sukses

Wat is die belangrikste ding vir diegene wat wil om 'n mooi maag te koop, om gewig te verloor? Dit kan bereik word deur die waarneming van die beginsels van gesonde eetgewoontes en om spesiale oefeninge om gewig te verloor (aerobics, water oefeninge, ens), of doen op simulators in die saal. Deur middel van hierdie aktiwiteite, is die oortollige vet verwyder van die kante en maag.

Vroue se fisiologie

Vroue is baie moeiliker om te slaag in inflating die pers, veral die onderste deel. Dit is te danke aan die fisiologiese struktuur van die liggaam se spiere. Die vroue in die laer buik vertraag baie meer vet vir die swangerskap van swangerskap, so die sogenaamde blokkies is voortdurend op sy maag gehou. Gewoonlik atlete bereik deur middel van dieet en verhoogde lading vir 'n paar weke voor die kompetisie, asook die uitvoering van die individu, die beste versameling van oefeninge vir die pers.

Diegene wat betrokke is by sport onprofessionele, maak genoeg maag plat en ideale as gevolg van strenger van spiere. Tydens 'n oefensessie, is die belangrikste ding om nie te voel jammer vir hulself, maar terselfdertyd nie te oorwerk. Wat jy nodig het om af te haal 'n individuele oefening vir goeie pers, wat geskik is vir jou.

Hoe om voor te berei vir die les?

Dit is belangrik om nie op te laai voor die klas. Die laaste maaltyd moet nie later nie as 2 uur voor die gimnasium, maar kan nie hanteer te leë maag. Indien 'n persoon is 'n vierkantige maaltyd voor opleiding, tydens indiensneming as gevolg van volheid sal onmoontlik kwalitatief oefening uit te voer nie, sal die impak swak wees.

30 minute voor die aanvang van klasse, kan jy geniet 'n spesiale energy drink (sport) of 'n koppie sterk tee, die beste groen. Om te kry spiermassa eet 'n proteïen bar.

Na opleiding daar nie vroeër as 2 uur, die water moet beperk word toegelaat (jy kan net spoel jou mond).

Beslis nodig om op te warm. Spiere moet opgewarm so veel as moontlik. As die eerste plek is gewigsverlies, dan voor jy oefen vir 'n goeie pers, wat jy nodig het om aerobics doen. Jy kan die wiel draai, soos op 'n spoor of net maak 'n maklike draf.

Hoe om die oefeninge te doen?

By die uitvoering van oefeninge op die pers is belangrik om nie die hande bind aan die agterkant van die kasteel. Jy hoef net om sy hande het agter sy kop en sy vingers raak die oorlelle. Op die oomblik van die opheffing van die liggaam is dit belangrik om die spanning voel oor sy rug. Jy kan ook nie die elmboë te verminder. Wat hulle nodig het om te teel in hand. As jy nie hierdie reëls te volg, is die las tydens oefening baie verminder.

Klasse word gewoonlik in 3 stelle gedra. Jy kan meer, maar nie minder nie, aangesien dit bewys word dat prestasie van oefening vir goeie pers met 'n kleiner aantal benaderings nie bring resultate, sowel as die vervulling van een van die lang benadering (as gevolg van moegheid).

Die aantal herhalings van dieselfde oefening moet ten minste 10-25 keer. Ervare atlete beveel die oefening vir goeie pers solank dit duidelik dat die laaste herhaling net gedoen kan word ten koste van wilskrag.

Opleiding kan elke dag uitgevoer word, maar vir die beste resultate is dit belangrik om alternatiewe dae met die intensiteit van opleiding met die dae toe gehou 1-2 abdominale oefeninge tydens die hoof korrektiewe (oggend) oefeninge. As gevolg van so 'n afgewissel verby sagte druk op die abdominale spiere, wat op dieselfde tyd nie toelaat om te ontspan, voortdurend hou in 'n goeie toestand, maar nie oorlaai.

Om goeie resultate te bereik en nie skade aan die liggaam op dieselfde tyd, is dit belangrik om die asem te volg. Tydens 'n krag vrag - spiersametrekking-noodsaaklikheid om 'n skerp kort asem mond maak, en die verslapping van die spiere om die lug stadig en diep neus asemhaal.

10 beste oefeninge vir die pers

1. Lê op die vloer, sit jou hande langs die liggaam. Gebaseer op die skouers en hakke, verhoog die liggaam en as gevolg van kompressie van die abdominale spiere om so lank as moontlik te hou in hierdie posisie. Dit is belangrik om te verseker dat die behuising bly in 'n reguit posisie en die hoogste vloer.
2. Verdun hand in hand, bene gebuig by die knieë. Verhoog jou heupe van die vloer af as moontlik. Afwisselend lig jou bene en trek die knie voor die bors, en dan terug te keer na die beginposisie.
3. Hande uit na die kante, regterbeen reguit, links gebuig by die knie. Sit die hak van sy linkervoet op die regterknie. Lig die regterbeen tot 90 grade en verlaag dit stadig. Herhaal dieselfde beweging met die linkerbeen.
4. Lê op sy rug lig sy bene gebuig by die knieë en trek hulle na jou bors, op dieselfde tyd die verhoging van sy kop, skouers en skouerblaaie. Na buig reguit en ontspan in die res posisie. Hande moet gelikwideer word deur die hoof.
5. Hande agter die kop, bene gebuig by die knieë en geskei. Afhanklikheid van voet. Lig jou regterbeen en trek jou linker elmboog om die knie, die verhoging van ook met die kop, skouers en skouerblaaie. Dieselfde herhaal met die linkerbeen en regterhand.
6. Lê op jou rug en kruis jou bene reguit. Direkte hande om die slot te lig en maak tossels vorentoe. Verlaag hulle op die vloer agter jou kop. Verhoog beide arms en bene en skuif dit na die regte. Laer. Herhaal die oefening aan die linkerkant.
7. Samel reguit bene tot 90 grade, en dan laer.
8. Verdun hand in hand, bene opgewek tot 90 grade en 'n bietjie verdunde. Op dieselfde tyd om te verminder en die arms en bene in te samel.
9. Kry handeviervoet. Hou jou rug reguit. Lig die been gebuig by die knie en dan laat sak, probeer in posisie voor die bors te kry. Maak 'n paar benaderings elke been.
10. Sit op die boude en hand los in hand. Hou jou rug reguit, draai die liggaam na regs en dan dadelik links.

Die beste oefeninge vir laer abs is die direkte verhoging van die voete van 'n lê-posisie en hulle toekenning aan die kant. Herhaal hierdie oefening wat jy nodig het in 3 stelle, ten minste 12 spanne aan elke kant.

multifunksionele oefening

Die beste oefening vir die pers - "fiets". Die implementering daarvan begin met 'n 1 minuut, geleidelik die verhoging van die tyd van tot 10-15.

Hierdie oefening is meer en die beste vir gewigsverlies. In hierdie geval, is dit uit in 2 stelle gedra. Begin met 2-3 minute per dag en geleidelik bring die tyd om 'n halfuur. Maak dit nodig teen verskillende snelhede. Stadig op die eerste, dan geleidelik die bespoediging van die tempo, wat lei tot 'n baie vinnige rotasie, en dan weer slow motion, probeer om die einde van die sessie "trap" die mees stadig vir 'n paar minute te draai.

Truuks om resultate te verbeter

Vir maksimum effek kan geleidelik afgeneem word in die opleiding van sekere probleme. Dit kan oefeninge met gewigte wees, die verhoging van die aantal herhalings of benaderings, die tyd vermindering van rus tussen stelle (elke week, en dan elke 2 dae om skoon te maak tot 5 sekondes) en die verlangsaming van die terugkeer beweging.

Hoe om die verlangsaming maak?

Verlangsaming van die terugkeer beweging is een van die mees doeltreffende metodes. Dit is nodig om 'n oefening te doen by 'n normale spoed, dan terug te keer na die beginposisie in 'n stadige pas. Terug na die beginposisie begin met 3-4 sekondes en geleidelik kom by 10. Hierdie oefening is baie moeilik, so instrukteurs hulle adviseer om nie te misbruik nie.

Versuim om te voldoen aan die reëls van die uitvoering van gimnastiek toerusting kan ontwrig of trek spiere. Hierdie toestand is baie pynlik, en vereis 'n sekere bedrag van die tyd om te herstel, wat die opleiding verwyder.