'N Stel oefeninge vir alle spiergroepe: kundige advies

Dikwels, kan beginners nie bekostig om 'n program van aksie wat goeie resultate kon bring bou. Hoe om 'n stel van oefeninge vir alle spiergroepe te kies? Vreemd genoeg, dit is maklik genoeg om te doen. Meer oor oefening seleksie beginsels, sien later in hierdie artikel.

basiese oefeninge

Basiese oefeninge betrek verskeie gewrigte, wat is 'n perfekte waardigheid terwyl massonabornogo siklus. Werk van hierdie tipe van belasting is veel meer spiergroepe as die uitvoering van geïsoleer oefeninge. Opleiding vir alle spiergroepe moet insluit basiese bewegings wat jy sterker en bulkier (met spiermassa oogpunt) sal maak. Dit is slegs logiese gevolgtrekking dat die vrag is meer Spier beter ontwikkel die spiere in die algemeen. Hierdie bewegings insluit Squats, bench presses, stange, pull-ups en push-ups. By the way, as jy die ekstra finansies (50000 roebels en meer) het, kan jy koop 'n professionele afrigter vir alle spiergroepe (die foto is dit - onder).

Die belangrikste beginsels in opleiding

In die eerste plek, is dit baie belangrik vooruitgang in die vrag - dit sal maak jou spiere groei in grootte en sterkte winste. Natuurlik, as jy nie die gewig van die werk verhoog, dan is die spiere nie nodig het om te groei. As jy doen sonder 'n persoonlike afrigter, is dit hoogs aanbeveel om 'n dagboek waarin al jou resultate aan te teken hou. So jy sal in staat wees om stelselmatig verhoog die las op opleiding, maak die effektiewe reeks vir alle spiergroepe.

Die volgende beginsel is mikroperiodizatsii, die essensie van wat lê in die afwisseling van swaar en ligte workouts. Wat is die punt in wat? Die feit dat die spiere moet ongeveer 1 weke ten volle herstel, waarna gaan supercompensation (groei van spiervesels). Nietemin, hierdie situasie slegs van toepassing op groot groepe (terug, bors, bene), terwyl klein (hande, delta) verloor die effek van so 'n lang rus. Daarom is die afwisseling van ligte en swaar weke in die gym is geregverdig. Wanneer jy jou stel oefeninge vir alle spiergroepe wil skryf, is seker om hierdie feit te oorweeg.

opleiding split

So, bied ons die eerste stel van oefeninge vir alle spiergroepe, ideaal vir atlete met 'n vlak bo die inskrywing:

Dinsdag:

1. bors

• bank op die Knuckle. bank (4 x 10);
• bench press met handgewigte op horiz. (3 x 12);
• Geweegde bars met (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• opheffing handgewigte staan (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Donderdag:

1. terug

• deadlift (4 x 8);
• die koppeling staaf (3 x 10);
• boonste skakel (3 x 12).

2. Triceps

• Franse pers (3 x 10);
• relings (3 x max);
• smaller tussen skammi (3 x 20).

Vrydag:

1. voete

• Squats (4 x 10);
• reguit en buig bene (3 x 15 op elke oefening wat superstel hardloop);
• aanvalle (3 x 12-15 op elke been).

2. skouers

• skoon en pers (3 x 8);
• Mahi (3 x 12).

Dit is 'n redelik aktiewe program vir alle spiergroepe, wat jou sal toelaat om die gewig te verhoog en die verhoging van krag tariewe.

CrossFit

CrossFit is 'n omsendbrief aard van krag opleiding waarin sommige oefening uitgevoer word met 'n minimale res tyd (of doen nie) vir 5-10 minute. Dit is 'n groot program vir alle spiergroepe, as die oefeninge multisustavnye gebruik om meer spiergroepe betrek. Daarbenewens uitgevoer hulle in hierdie sport en beweging met sy eie gewig. Ten slotte, moenie vergeet dat CrossFit trnirovki kombineer dikwels krag en die hart. Wat ons by die uitgang? Atleet wat besluit het om CrossFit doen, vir een opleiding probeer om maksimum krag en uithouvermoë te ontwikkel. Hoe lank dit is bewys dat die kombinasie van uiteenlopende vragte jy nie sal gee die grootste prestasies van enige feit of in hierdie. Aan die ander kant, hierdie atlete is universeel, die bereiking van die "goue middeweg" tussen die bogenoemde konsepte. Jy sal saamstem dat dit is meer as genoeg vir die werklike wêreld. Dit is waarom opleiding op die CrossFit metode uiteengesit in die weermag gedra, MES, ens .. N.

'N Stel oefeninge vir alle spiergroepe in die CrossFit kan wees soos volg:

Dag 1:

1. Omgekeerde opstote van die bank triceps - 15-20 rep.
2. Standard opstote - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Hardloop - 30 minute.

Die eerste 3 punte doen 3 rondtes, en dan voort te gaan om te hardloop.

Dag 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Opstote met 'n klap - 15-20 rep.
3. voete ups by die pers lê - 20 rep.
4. Spring op die bank (stoel) - 15 rep.
5. Spring tou - 100 rep.

Die maak van die 2-3 reeks met 'n onderbreking vir 5-7 minute.

Dag 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Spring na die boks (40 tot 50 cm hoog) - 6 rep.
4. Mahi gewigte / handgewigte - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Ons doen 2 rondtes.

Dag 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Neem op die bors met Visa - 10 rep.
4. Turkse groei - 8 rep.
5. Roei masjien - 200 meter.

Die maak van die 2-3 reeks met 5 minute rus.

Ons eindig komplekse oefeninge vir alle spiergroepe, gaan die laaste dag van die opleiding.

Dag 5:

1. Draf shvung van die bors - 8 rep.
2. Deadlift - 10 rep.
3. Vrylating van stokke - 10 rep.
4. 'N vinnige run - 200 meter.
5. Draai - 25 rep.

Die maak van die 2-3 reeks.

Soos jy kan sien, vir beginners Kompleks is nogal swaar, maar dit sal toelaat om 'n goeie krag en uithouvermoë te ontwikkel, asook aansienlike verhoging van die bedrag van spiermassa met 'n gebalanseerde dieet en nakoming.

Opleiding vir alle spiergroepe vir meisies

Vir diegene meisies wat net besluit om betrokke te wees in die gimnasium, groot werkstudie net die bo-of onderkant van die liggaam vir 1 oefensessie. Dieselfde geld vir diegene wat kan eenvoudig nie die saal te besoek vir meer as 2 keer per week. beginsels opleiding is nie baie verskil van dié in mans. Vordering in baie mikroperiodizatsii, nakoming van 'n gebalanseerde dieet en regime - dit alles moet teenwoordig wees sonder versuim wees. Watter stel oefeninge vir alle spiergroepe mees geskikte verteenwoordigers van die skone geslag? In die eerste plek, Squats dit (die beste gedoen met klein gewigte, maar met meer herhalings), trek met die teenwig, alle vorme van stoot, druk en oefeninge op die pers (draai, been hysbakke op 'n simulator, ens). In die algemeen, die beweging en stel in die opleiding proses is soortgelyk aan die manlike weergawe, maar, natuurlik, wat nodig is om die gewig en die aantal benaderings te verminder. Ewe belangrik is die implementering van beskikbare oefeninge in die gimnasium Liggewig tipe (vroulike). Hef vir alle spiergroepe voor die aanvang van opleiding - dit is nog 'n belangrike aspek. In die besonder, dit gaan oor vroue wat meer sensitief gewrigte, en dus makliker om besering. Doen strek en 'n verskeidenheid van aerobiese beweging - dit sal help versprei die bloed deur die liggaam.

Ter afsluiting

Daar is geen goeie of plohihi opleidingsprogramme, want elke persoon is anders. Hierdie feit maak nie voorsiening pick-doel kompleks, wat ewe sou werk goed vir alle atlete. Tog het die bogenoemde programme is ideaal vir baie, veral vir beginners en intermediêre vlak atlete. Skud, kweek en jou doelwitte te bereik!