Dieet vir die verkryging van maer spiere vir mans: menu voedingsprogram

Baie moderne dieet, wat gebruik word in bodybuilding, nie altyd korrek geteken. Die skrywers, die skep van hul eie dieet, probeer om iets van hulself te maak. Sulke innovasies is nutteloos. Absurd kombinasies moeilik om etes, gebruik van spesifieke produkte voor te berei, sal nie net nie help om die verwagte resultate te bereik, maar ook skade aan die liggaam. Wat moet die korrekte dieet vir wees spiermassa te stel vir mans?

Jy moet dikwels eet

Besig om spiermassa, probeer om gereeld te eet. Die dag behoort te wees oor 5-6 maaltye. Dit sal help om die spysverteringstelsel nie te oorlaai. Bloed begin stowwe gereeld te verryk wat die hele dag om die spiere te voed. As jy dieselfde hoeveelheid kos eet met minder truuks, sal die voedingstowwe kom in groter getalle, wat sal lei tot hul neerslag in die vorm van vet.

Kalorie kos moet hoog wees

Dieet vir werwing van spiermassa vir mans beteken dat kos drink in groot hoeveelhede (ongeveer 70%) hoog moet wees. Anders, daar is 'n oorlading van die spysverteringstelsel, verminder die vlak van assimilasie van voedingstowwe. Dit kan nie ontken word dat vrugte en groente voordelig. Maar daar nie meer as 30% moet in die dieet, as jy wil spiermassa te verhoog. Vesel vervat in hulle is nie heeltemal verteer. Dit help om die derm inkrimping aktiveer. Gevolglik is die grootste deel van die hoë-kalorie produkte net nie verteer.

Inname van voedsel met baie van die diere, en ander versadigde vette in die samestelling is nie nuttig. Dieet vir spiere vir mans behels die gebruik van koolhidrate. In sulke omstandighede, sal 'n aansienlike deel van die vet in die vetselle uitgestel.

Steek uit die dieet van 'n vinnige koolhidrate (suiker produkte, soet vrugte, bakkery produkte). Hulle is vinnig geabsorbeer word deur die verhoging van die vlak van bloedsuiker en die bevordering van die oordrag van glukose in vet. Vinnige koolhidrate word aanbeveel om te drink na die opleiding proses, wanneer die spiervesels en die owerhede in staat om maklik ontslae te raak van hulle sal wees.

Dieet vir spiere kit vir manlike bevorder aktivering van metaboliese reaksies. In so 'n situasie is dit nodig om meer vloeistof (sowat 3 liter per dag) gebruik. Drink slegs aanbeveel wanneer daar is dors. Dit sal help om dehidrasie te voorkom.

gedeeltes van die verspreiding moet uniform wees

Besig om spiermassa, probeer om gedeeltes regdeur die dag te versprei. Hulle moet ongeveer dieselfde wees. Maar voor 16:00 om te eet ongeveer 70% van die totale volume van kos voorberei vir 'n dag.

Nie aanbeveel in die nag om te eet soet of vetterige produkte. Eet kos wat maklik verteerbaar en ryk in proteïen. Toegelaat word om suur-melkprodukte, vrugte, vleis, pluimvee, slaaie, vis, eiers eet.

Vir 2 uur voor oefensessie eet. In so 'n situasie te aanbevole produkte wat ryk is in stadige koolhidrate is (graan, meel, vrugte, en so aan. P.) gebruik. Dit sal jou help om voorraad op energie vir jou oefensessie.

Deel maaltyd moet plaasvind binne 30 minute na die einde van die opleiding proses. As moet uitgestel word deur 1,5 uur post-opleiding proteïen skud omgekom, die kos-inname. Die dieet moet voedsel ryk aan die proteïene en bygevoeg stadige koolhidrate. Jy kan 'n klein hoeveelheid van die soet kos (vinnig carbs) in staat te stel.

In watter moet proporsies proteïene, vette en koolhidrate eet? resensies atlete

Program kos vir 'n stel van spiermassa is nodig om in ag te neem die verhouding van die proteïene, koolhidrate en vette. Laasgenoemde moet ongeveer 10-20% wees. Minder gespesifiseerde perke bedrag van sodanige elemente moet nie. Probeer om eet net groente vette. Geen beperkings mag aan die dieet van olierige vis bygevoeg. Dit word aanbeveel om die stadige koolhidrate gebruik in die bedrag van 50-60%. Proteïene in die liggaam moet voorsien word in 'n volume van 35%. Die helfte van hulle gevra het om te kry van voedsel, die res van die - van sportvoeding.

Die ideale verhouding, soos aangedui deur antwoorde van baie atlete, no. Gevolglik is daar geen universele en dieet wat almal sal pas. Het jy kos program nodig vir 'n stel van spiermassa? Probeer om hul verhouding, wat effektief vir jy sal vind. Bo ons die gemiddelde, wat die beste oplossing vir die meeste mense sal wees het getoon.

Dit is nodig om die kalorie-inhoud verhoog

Wat jy moet weet, as jy 'n voedingsprogram vir 'n stel van massa en moet spiergroei? Die resultate sal eers ná verskyn wanneer die hoeveelheid energie in die vorm van kos voorsien oorskry die bedrag van energie wat verbruik. Die organisme probeer om te hou by 'n konstante interne omgewing. En, soos aangedui deur antwoorde van atlete, 'n geleidelike toename in kalorie-inname kan nie resultate bring. Wat om te doen in so 'n situasie? Spiermassa begin toeneem, moet jy dalk calorieën te verhoog met 50%. En soms 100%.

Wat moet gedoen word om die bedrag van voedsel wat nodig sal wees om spiermassa te verhoog bepaal? Geleidelik begin om calorieën toeneem. As die gewigstoename nie 600-800 gram per week bereik nie, moet jy meer eet. En omgekeerd. Weeg jouself gereeld. Genoeg van net een maand, ten einde te verstaan wat die dieet vir 'n stel van spiermassa moet wees. Spyskaart vir mans moet wees sodat die toename in gewig nie meer as 800 gram per week. Andersins, sal dit begin om vet te stoor.

Wat kos sal help om die doel te bereik?

Die meeste atlete gekonfronteer word met 'n probleem wat verband hou met die keuse van produkte. Wat moet in ag geneem word in so 'n situasie? Dit word nie aanbeveel om 'n lang een en dieselfde produk in groot hoeveelhede gebruik. Dit is om te verseker dat daar geen teenkanting teen dit. Ons noem die beste produkte vir die verkryging van maer spiere. Die lys is soos volg:

1. Pluimvee. Dit is nie vetterig en is maklik verteerbaar.
2. Vis (enige) en ander mariene produkte.
3. Melk en melk, lae-vet produkte. In die dieet, voeg kaas, jogurt, melk, kaas, en so aan. D.
4. Eiers. Snags kan hulle gebruik word in 'n bedrag van 6-8 stukke. As cholesterol nie verhoog word, dan is hierdie produk is nie in staat om sy vlak beïnvloed.
5. Peulgewasse. Die beste opsie is bone boontjies en ertjies. Dit is die belangrikste bronne van groente-proteïen.
6. Neute. Dit bevat nie net proteïen, maar ook waardevolle vitamines met spoorelemente.
7. Graanprodukte. Die dieet word aanbeveel om graan (bokwiet, hawer, rys), pasta, pasta, brood (swart) en graan insluit.
8. Groente en sampioene. Dit is onmoontlik om 'n spyskaart in wat daar geen aartappels sal wees dink. Hy sal 'n groot kook 'n aantal geregte. Het jy 'n dieet om gewig op te tel vir mans nodig het? Die spyskaart in hierdie situasie moet die volgende insluit baie groente. Dit sal help om te verhoed dat slegte spysvertering. Sampioene, hoewel nie baie gewild, maar nuttig.
9. Vrugte en kruie. Dit bevat vitamiene, minerale. Maar moet nie eet die voedsel wat 'n deel van 'n baie vesel is. Andersins, sal jou spysverteringstelsel oorlaai.
10. Van vet word dit aanbeveel om omega 3 te neem. Jy kan ook gebruik groente-olies in klein hoeveelhede. 'N Goeie bron van vet word beskou as seekos.

Die gebruik van sport aanvullings

Die bogenoemde produkte kan alleen of in samewerking met sport aanvullings gebruik word. Proteïen skud word aanbeveel om te drink tussen maaltye, voor jy gaan slaap, in die oggend en na die opleiding proses. Gainer is die beste om te drink net na oefening. Verkieslik in die dieet sluit in vitamien komplekse. Creatine is ook aanbeveel om te drink na 'n oefensessie, meng dit met wins maak, proteïen of soet sap.

Monster spyskaart vir gewig stel

• Ontbyt. Gestoofde aartappels met vleis, koffie en melk en 'n broodjie met botter. As 'n tweede môre ideale gaar hawermout, gevul met melk. Hulle kan gedroogde vrugte voeg.
• Middagete. Sop met gekookte ertjies, groente slaai, tee met 'n stukkie van die koek of soet bun.
• Middagtee. Vrugteslaai van kiwi, piesang en avokado. Motreën kan jogurt.
• Aandete. Rys pap, bredie van lewer, tee en 'n bun met kaas en botter.

Dit is 'n rowwe spyskaart. Om in te woon op dit nie die moeite werd. Diversifiseer jou dieet. Daar is 'n baie opsie. En nie veel moeite om vorendag te kom met iets van my eie te maak. Dit moet gelei word deur die basiese beginsels hierbo beskryf. Dit sal jou help om gewig op te tel in die kortste tyd.

gevolgtrekking

Hierdie artikel beskryf 'n dieet vir 'n stel van spiermassa: die geheime van sy beste produkte, die beginsels en die spyskaart. Ons hoop dat dit sal help om jou dieet, waardeur uitdraai na hierdie doel so spoedig moontlik bereik bereik. En moenie vergeet van die opleiding. Geëet sou hulle nie gereeld, dan geen dieet sal nie help nie!