Teling handgewigte staande: die impak op die delta, tips en truuks

Die eerste ding wat jou oog vang wanneer die evaluering van atletiek atleet - is die wydte van die skouers. T-vorm van die liggaam - is die roeping kaart van die atleet. En die belangrike rol gespeel in hierdie vorm skouers. die boonste trapezium, en die gemiddelde delta - vir hulle die skoonheid van 'n behoefte om die toepaslike spiere op te lei. As Trapeze gee die hoogte van die skouers, die pragtige en afgeronde delta beklemtoon atleties en soliditeit. Vir die pomp van die laaste so oefening is ideaal, as die verwatering van handgewigte staan. Hierdie oefening sal die gemiddelde delta verhoog en dus beklemtoon die skouer lyn.

voordele van oefening

Teling handgewigte staande - dit is 'n groot geïsoleerde oefening wat jou sal help om medium balk deltas ontwikkel, asook in staat wees om so 'n probleem te voorkom, as die styfheid van die skouer gewrigte. Oefening kan 'n goeie vrag skouers en afgerond hulle vorm. Daarom moet dit gereeld gedoen word.

tegniek oefeninge

1. Aanvanklik het die behoefte aan 'n Halter uitmekaar te neem in jou hande, voete skouerbreedte. Die rug moet plat wees, met 'n slag in 'n middellyf. Hande met handgewigte min kontak met die voete en op dieselfde tyd het teenoor hulle met sy hande. Palms wys na buite effens klein vingers. Elmboë effens gebuig. Die ken moet parallel met die vloer wees, moet jy reguit vorentoe te kyk, verkieslik in die spieël om hul bewegings te monitor en om foute reg te stel in die oefening.

2. Sodra die aanvanklike posisie ingeneem deur die reg, beur spiere van die middel van die delta, moet geleidelik verhoog die handgewigte tot skouer vlak, dit wil sê, om die hande parallel met die vloer. Borsels moet nie hoër as die elmboë wees. Little vingers opwaarts te ontplooi asof water uit die hande gegooi word. Op hierdie punt, moet jy hande hou, om die maksimum lading bereik. Die vertraging moet nie langer as 'n sekonde. Dan moet ook geleidelik verlaag hulle na die beginposisie.

Die nuanses van die oefening

Sodra die hande af, jy moet dit alles weer doen. Wanneer die verlaging van die arms nie nodig het om hul voete te raak en ontspan, as dit offloads die spiere en oefening doeltreffendheid val. Hande die hele tyd moet die liggaam te beweeg in die vliegtuig. In die aktiewe fase van die oefening, dit is, 'n opsteek van hande, moet jy 'n gladde asem maak, en wanneer verlaag - gladde uitasem. Rugspiere en die pers moet altyd op jou tone. Om sy rug te help, gooi 'n Halter, dit is nie nodig nie. Sulke bedrog toegepas wanneer die atleet moet volledige spier uitputting bereik, wat is besig om kapasiteit. Beginners moet 'n klein Halter gewig wat die goeie tegniek en veiligheid sal fasiliteer neem. Rus tussen stelle moet nie langer as twee minute. Die aantal herhalings - 10 tot 15 keer so klein Halter gewig.

alternatiewe oefening

Daar is verskeie opsies om sulke oefeninge uit te voer as die verwatering van hande staan met handgewigte. Byvoorbeeld:

1. Verhoging van die hande aan die kante in die blokke. In hierdie beliggaming, die Halter vervang handvatsels deur kabels aan die laer blokke. Oefening is as goed presteer as die teling van staan Halter. Gewig word bepaal in blokke, maar, weer, moet dit klein wees. Voor die aanvang van die oefening toue met handvatsels word omgekeer, dit wil sê, regterarm om die linkerarm en linkerarm - na regs. Kabels sal wees in 'n posisie dwars. Hierdie opsie sal al die tyd toelaat om die gemiddelde spanning in die delta te hou, want as jy met 'n handgewig aan die einde van die benadering atleet onwillekeurig ontspan hande en gee hulle 'n blaaskans van 'n tweede, wat die effektiwiteit van die oefening verminder.

2. teling van handgewigte in hand staan om die beurt. In hierdie beliggaming, die verhoging en die verlaging van die gewig is eerste gemaak met een hand, en dan - 'n ander. Dit is die eerste wat jy nodig het om die regte hoeveelheid spanne op die regterhand, en dan dieselfde aantal herhalings, maar aan sy linkerhand maak. Tegniek is dieselfde as in die belangrikste oefening. Net hier jy 'n vrye hand moet vashou aan 'n soort van stres, sodat dit nie oorwerk en nie toelaat dat die verlede aan die Halter herhalings trek as gevolg van die beweging van die liggaam. Rus tussen stelle daar nie meer as 'n minuut moet wees, so lank as die werk met een hand, die ander rus dus nodig minder res.

3. teling van handgewigte staan met 'n fokus op die rug. Hierdie tipe van oefening vir sy prestasie tegniek herhaal al die vereistes van klassieke verdunnings van dumbell staande op een voorwaarde, dat terwyl dit hardloop rug het om te rek tot 'n paar ondersteuning. Hierdie verpersoonliking sluit enige onnodige beweging en bedrog, en die moontlikheid van 'n besering. En, as gevolg daarvan, die gewig moet kleiner gekies.

4. Teling sit met handgewigte hande. Hierdie opsie verwyder al die oefening vrag na die middellyf, asook verhoed dat die einde nader kom, wanneer die kragte afgerig spiere aan die einde aan sy rug help, gooi handgewigte. Tegniek herhaal die klassieke tegniek van verdunnings van handgewigte in hand terwyl staan.

Spiere wat ingesluit is in die werk by die verrigting van oefeninge

Wanneer 'n verwatering van handgewigte staan (foto's byvoorbeeld, word aangebied in die artikel) of alternatiewe oefeninge te werk hierdie spiergroepe is ingesluit:

• Deltoids (uitgelig in groen);
• supraspinatus spiere (rooi);
• Trapezium (uitgelig in pienk);
• Front serratus (uitgelig in geel).