Oefening vir gewigsverlies en abdominale lyashek. Aerobic, fiksheid, huis oefening

Die beste oefening vir gewigsverlies lyashek en buik - is die mees gekonsentreerde beweging veeleisende volle beheer oor die leerlinge spiere. Sulke oefeninge 'n bietjie, want die heupe en laer buik - is nie net 'n tipiese vroulike probleemareas. Hierdie dele van die liggaam waar vet reserwes is gedeponeer met besondere intensiteit, in volle harmonie met die eienaardighede van die vroulike fisiologie. Jy moet reeds gehoor het die term "jy kan nie gewig verloor net in die maag of dye?"

Inderdaad, in om ontslae te raak van die ekstra kilo gewig verloor die hele liggaam, nie net die pofferige area. En tog, onderhewig aan gereelde oefening van 'n sekere tipe, jy kan aansienlik verbeter jou beenspiere en die pers, die maak van hierdie gebiede van die liggaam van die probleemareas in die voordele van voorkoms. Van 'n uitgebreide lys, die onderstaande volgende, jy is seker om af te haal die beste oefening.

Mahi voete staan

Ons bied 'n aangepaste weergawe van die vordering af. Hierdie opsie bied 'n groot warm-up voor die opleiding van bene, as hierdie eenvoudige bewegings meer aktief, nie net die spiere van die innerlike heup en bas, maar ook die spiere wat verantwoordelik is vir die behoud van balans.

Staan op jou linkerbeen, om sy hande agter sy kop. Buig jou regterknie en op en af die stam waai jou voet, terwyl die handhawing van maksimum mobiliteit van die voet. Nog nie raak die regtervoet op die grond, waai jou reg nie. Herhaal primêre en omgekeerde beweging tien keer vir elke been.

Moenie vergeet om jou maag spiere te rek om suksesvol te handhaaf balans.

Laterale lunges met 'n beroerte

Eenvoudige aerobics by die huis vir beginners sluit dikwels elemente van klassieke krag - Squats en lunges. As jy moeg is vir die gewone oefening uit te voer is, probeer om jou oefensessie wissel met die kant lunges met 'n beroerte - hulle fokus op die uitbouing van 'n meer kragtige spiere van beide die binneste en die buitenste dye.

Neem die beginposisie, regop, saam te bring voete en sit sy hande op die band. Neem 'n wye stap na links en neerdaal in die gewone kant stoot, buig die linkerknie en probeer om die boude so ver as moontlik terug te neem. Leun aan die linkerkant hak en die opheffing van die bolyf. Sonder om die beginposisie, waai jou linkerbeen oor die liggaam (wees versigtig om nie die vloer te raak terselfdertyd). Staan regop weer en herhaal. Slimming lyashek en buik behoefte om uit te voer vir 15 spanne aan elke kant. Aangesien dit behels 'n balansering element, sal saam met die opleiding van spiere van die bene word gewerk, en die pers.

Verander hurk sumo styl

Hierdie beweging is wyd gebruik word in voorbereiding vir die implementering van die ballet kamers. Jy het dalk opgelet dat al die dansers slank en aantreklik bene. Om dieselfde vorm te bereik sal jou toelaat om "hurk sumo styl", wat ervaar opleiers raai versterk met die hand uit te oefen.

Staan regop, saam te bring voete en knieë en tone gedraai na buite teen 'n hoek van vyf en veertig grade. Neem 'n wye stap na die regtervoet na die kant en verlaag die liggaam so laag as moontlik, hou jou rug reguit. Boude moet so laag as moontlik wees. Hande strek na die vloer in die voorkant van hom. As jy terugkeer na die staande posisie stadig kom regtervoet na links sodat die spanning van die spiere voel, en in kontak hakke strek jou arms bo jou kop. Gewysig oefening "hurk sumo styl" is uitgevoer 20 keer, afwisselend verander bene.

Dit is belangrik om die regte tegniek te neem: knieë moet wees bo die tone, en nie verder gaan as hulle.

Diep stoot met die totstandkoming van die isometriese

'N seldsame loop van oefeninge om gewig te verloor sonder aanvalle. Ons bied genoeg lig element met 'n komplekse naam, maar moenie bang wees vir sport terme wees: isometriese vermindering beteken statiese elektrisiteit in die houding waarin die voet opgeskort beweeg na die middellyn van die liggaam. In die praktyk, dit lyk makliker.

Staan regop, voete bymekaar, arms langs sy sye. Neem 'n stap vorentoe met jou regtervoet en neerdaal in 'n diep stoot. Uprites palms op die vloer aan die binnekant van die regtervoet. Trek die regterelmboog aan die buitekant van die regter skouer. Voel die inkrimping van die spiere en hou hierdie spanning vir tien sekondes. ontspan dan en druk af op die vloer regterbeen om terug te keer na die beginposisie. Herhaal hierdie beweging met die linkerhand. Die optimale fiksheid program sluit 'n minimum van drie herhalings op elke been.

Daar moet onthou word dat 'n goeie vrag op die hand, rus teen die vloer, bied die nodige weerstand vir die bene in die proses van statiese elektrisiteit.

Kant band met verandering

Soos bekend is, is daar verskeie variante van die bracket met die opsteek van hande of voete. Hieronder is die weergawe in wat effektief gewerk hande, die hele onderste helfte van die liggaam en kern.

Lê op jou regterkant en leun die boonste helfte van die liggaam van die uitgestrekte regterarm, moet die palm van wat stewig rus teen die vloer. Reguit jou regterbeen en rek die tone vorentoe. Buig jou linkerknie en plaas jou linkervoet agter die regterbeen so dat die heup gebly lê op mekaar, soos in die klassieke kant bar. Beweeg jou gewig op die linkervoet aan die regterkant toon skaars raak die vloer. Druk die dye saam en lig jou regterbeen op na jou linkerknie. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde en dan drop down op die vloer. Dit is 'n oefening om gewig te verloor en abdominale lyashek doen 15 keer aan elke kant.

Statiese oefening op pers

As, ten spyte van al die teks en video instruksies, jy nog steeds nie ten volle verstaan hoe om die draai doen sodat jou maag spiere ontvang staan vrag, probeer die vervanging van die gewone oefensessie statiese spanning. Die massa van opsies, want net 'n paar bars het 'n groot verskeidenheid uitgevind. Maar die prestasie van stroke impliseer die teenwoordigheid van 'n paar vrye ruimte. Wat gebeur as hierdie plek is minder as twee keer, en jy net uitgestaan minuut vir sport warm-up? Probeer die innoverende oefening om gewig te verloor en abdominale lyashek verskaffing van druk op jou maag spiere, en vereis nie spesiale toerusting.

Lê op die vloer op jou rug en lig jou bene, knieë gebuig by 'n regte hoek en ontspan jou voete. Strek jou arms en sit sy hande op die top van die dye, onderskeidelik. Neem 'n diep asem en (uitasem) draai die pers, druk jou rug op die vloer en op dieselfde tyd - haar heupe in sy hande en sy hande op sy heupe. Bene op dieselfde tyd moet altyd in dieselfde posisie. Handhaaf spanning vir 'n sekonde, dan ontspan. Die ideale fiksheid program behels tot drie stelle van hierdie oefeninge, elke stel bestaan uit tien herhalings sonder 'n pouse.

As jy wil weet hoe om die mees doeltreffende krul maak, volg die voorgestelde item met verandering. Op die uitasem, lig jou kop en skouer lemme van die vloer af, hou in gedagte met die krag om die palm van jou hand en heupe saam druk. Inspiratoriese stadig verlaag die skouers en rug van die lem op die vloer.

Press met jou bene gekruis

Dit is interessant om beweging geleen uit die klassieke Pilates. Baie dankie aan dubbele uitwerking spiere dit laat jou toe om 'n pragtige middellyf vinnig te maak.

Lê op die vloer op sy rug, arms uitgestrek langs die liggaam. Uit te brei albei bene, die verhoging van hulle tot die plafon en gekruis (regterenkel moet wees aan die linkerkant). Met die krag trekking in die maag, inasem en laer jou bene vir ongeveer vyf en veertig grade. Op uitaseming, terug te keer na die oorspronklike posisie, en gaan dan selfs hoër as probeer om die sole van die lyn waarop die muur verbind met die plafon raak.

Nodig vir balans met die krag van die wapen te rus teen die vloer. Hou posisie vir 'n sekonde, en dan stadig terug te keer na sy oorspronklike posisie, sensing die spanning loop deur die ruggraat om die heupe. Herhaal voorgestelde oefening om gewig te verloor en abdominale lyashek tien keer - dit is 'n stel. Vir 'n volledige oefensessie wat jy kan doen om drie stelle.

vryheid van keuse

Jy kan die voorgestelde program volg, maar jy kan net kry uit dit uit 'n paar oefeninge, interessant vir jou persoonlik, en om hulle in te sluit in die gewone opleiding. Die belangrikste ding - om die beginsel van wettigheid waarneem en vasbeslote om te gaan na die teiken.