Doeltreffende oefeninge vir die huis been

Sterk bene - die moontlikheid van 'n aktiewe lewenstyl. Ons liggaam is gereël sodat die hoof las val op sy voete. Daarom moet hulle voortdurend op te lei.

Beenspiere: die funksie en doel

Nie altyd die geleentheid om te gaan na die gimnasium. Vaardig saamgestel n huis oefening kan 'n goeie alternatief wees. Been oefeninge uit te voer by die huis en jy kan jouself, indien dit behoorlik te bepaal watter groep van spiere om opgelei te word.

Baie spiere strek oor groot dele van die liggaam. Beenspiere is geen uitsondering nie. Hul vermindering of ontspanning stelle in beweging op die been. Klein spiere help om die gewrigte, ondersteun dra. In die onderste deel van die liggaam is daar 4 groot spiergroepe:

• agterkant van die dye;
• die voorkant van die dye;
• boud;
• shin spiere.

spierfunksie

Elke spiergroep spesifieke funksie en doel. Dink aan die belangrikste is.

• Spiere van die rug van die dye en knieë fasiliteer buig uitbreiding liggaam.
• Die spiere van die voorkant van die regop been by die knie, is betrokke by die buig van die heupe en bolyf vorentoe.
• Kuitspiere produseer fleksie in die enkelgewrig.
• Gluteale spiere help om die bene aan die kant te samel.

Wat sal dit gee?

• Opleiding beenspiere help om ontslae te raak van 'n groot bedrag van kalorieë.
• Ontwikkel algehele uithouvermoë en verhoog sy krag en mag eienskappe.
• Versterk die spiere van die ruggraat, bekken, dye.
• Sterk bene kan verstuitings en beserings te voorkom.
• been opleiding is goed vir die hart en bloedvate.

Oefeninge vir die spiere van die rug van die heup

Besluit om die oefeninge vir die huis been doen, moet dit in gedagte gehou word dat hierdie groep van spiere het minder as die hele vrag. 'N onaktiewe leefstyl en sittende werk hul werk doen - gewoonlik hierdie spiere is die swakste. kombineer basiese opleiding en oefeninge vir goed gevorm bene by die huis - in elk geval, moet hierdie spesifieke deel van die liggaam 'n baie aandag gegee word. Foto toon die basiese beginsel van oefening vir die dyspiere. Hulle kan voer in 'n lê-posisie, of knielende.

prestasie tegniek:

• lê op die vloer maag af (of kniel);
• buig die elmboë, die ken res teen hulle (die vloer);
• grootliks beur die spiere van die boude, tot die opheffing van die been;
• Stadig verlaag die been af, probeer om nie die vloer te raak.

Uit te voer om die beurt een en die ander been. Jy kan die oefening bemoeilik, werk op die verkryging van been gewig. Deur middel van hierdie oefeninge vir goed gevorm bene by die huis, vir weeg die meisies kan maklik sakke vervang met sand.

Kant ups in die rugliggende posisie

Een van die mees doeltreffende oefeninge vir die bene is kant been hysbakke in 'n lê-posisie. As 'n gewig agent in hierdie oefening dien sy eie gewig.

prestasie tegniek:

• beginposisie - lê op jou regterkant, is onder hand geposisioneer op borshoogte in die voorkant van jou oorbly agter die kop;
• getuig - liggaam en bene te lig op dieselfde tyd;
• asem - kom neer op die vloer.

Oefening is baie moeilik, maar effektief. Om die vrag aan die begin van die opleiding te verminder kan net jou bene te lig. Met hierdie been oefeninge by die huis vir die meisies gewerk perfek addisioneel middellyf streek. Gereelde oefening sal jou help om gewig te doeltreffend te verloor.

ups voete

Sulke oefeninge is besig om op 'n laer abs, versterk spiere. Terselfdertyd maak hulle 'n plat en strak maag. Dit is 'n goeie oefensessie vir die kern spiere van die bene. Oefeninge uitgevoer word op sy rug, sy hande gedruk stewig op die vloer. Jy kan arm naby aan jou liggaam te ondersteun. Die bene te lig gelyktydig of in opvolging. Vir beginners of vir diegene wat nie opgelei is, is dit toegelaat om sy knieë te buig. Dit verminder die las op die rug en die pers.

Oefeninge vir goed gevorm bene en dye

Die binneste gedeelte van die dye - die probleem area op die liggaam van vroue. Hierdie gebied is geneig om vet opgaar, indien die gewig van die norm oorskry. Die binneste oppervlak van die dye raak swak en bros. Maar hierdie nadeel kan onder beheer gebring word en spiere met 'n doeltreffende oefeninge versterk. Die spiere van die binneste dye is die adduktor spiergroep. Hierdie oefeninge is gebaseer op die vermindering van die voete. Met gewig been oefening doeltreffendheid is aansienlik verbeter.

Squats

Hierdie oefeninge vir die bene kan gemaak word by die huis met ondersteuning of daarsonder.

prestasie tegniek:

• aanvanklike posisie - om so veel as moontlik te staan;
• tone gemaksimeer;
• hurk so laag as moontlik te bly vir 'n paar sekondes aan die onderkant;
• up, nie ten volle reguit die bene aan die bokant. So, die binneste gedeelte van die heup is regdeur die oefening in 'n hoë spanning;
• Tydens die oefening, het die rug buig nie.

lunges

Sodanige opleiding goed werk op die bobene, boude, dyspiere diens. Hierdie oefeninge lei die links en regs dele van die liggaam. Die wyer stap in die oefening, hoe meer betrokke by sy boud spiere. Vir maksimum effek, moet jy stadig en geleidelik af te gaan, maar vinnig stygende. Neem 'n asem, neem 'n stap vorentoe, val. Getuig gedoen gelyktydig met afstoting van die vloer ondersteuning voet. Uit te voer hierdie oefeninge vir die huis been vir mans word aanbeveel met die gebruik van handgewigte of Barbells.

prestasie tegniek:

• selfs opstaan, bene - bekken breedte van die voet is gereël in parallel;
• hande op die band, maar hulle kan steek op die bors of ontbind in hand;
• sit 'n voet vorentoe;
• buig die voorste been, daal af na die buiging van die knieë by 'n regte hoek. Aan die agterkant van die voet rus op die tone, hak samel ons het;
• stoot uit die voorvoet, gevolg deur 'n terugkeer na die beginposisie.

Waar om been oefeninge begin by die huis?

Eerste wat jy nodig om te bepaal wat die uitkoms sal na verwagting uit die opleiding. Dan moet jy oorweeg en 'n program vir die ontwikkeling van individuele spiergroepe, kies 2-3 oefeninge vir elk. Vir 'n groter effek, voor die opleiding van die spiere te wees "warm." Tydens een sessie, kan jy oefeninge wat daarop gemik is die ontwikkeling van 'n enkele spiergroep te voer. In die volgende - deeglik uit te werk die ander. So, afwisselende workouts n week sal jy al spiergroepe werk sonder oorlading die liggaam. Dit is nodig om die opleiding regime bereken sodat 'n twee-uur breek is voorsien tussen oefening en voedselinname.

opleiding skedule

Met inagneming van die orde van die dag, moet jy 'n opleiding regimen te skep. In die oggend het die beste tyd - 11,00-13,00. Vir diegene wat meer gemaklik om op te lei in die aand, die beste tyd - 17,00-19,00 ure. Vir beginners opleiding is die beste gedoen 3 keer per week vir 30-40 minute per dag. Die duur van die opleiding moet geleidelik verhoog.

Tydens die opleiding wat jy nodig het om te sorg vir hul welstand te neem, as 'n oormatige las kan lei tot besering. Vir diegene wat nuut tot die sport is nie, moet die aanvanklike duur van die sessies word 40 minute 'n dag. Gereelde oefening en welstand hang af van die doelwitte te bereik.

die behoefte aan warm-up

Die uitvoering van oefeninge vir goed gevorm bene en dye (foto bo is een van hulle), is dit belangrik om uit te voer 'n goeie oefensessie. Dit is 'n voorvereiste vir enige oefensessie. Warm-up "opwarm", dit wil sê, te verbeter bloedvloei na die spiere, die verbetering van die doeltreffendheid van indiensneming en aansienlik verminder die risiko van besering. Opwarm jou spiere in staat is om meer krag te ontwikkel.

Warm duur ongeveer 10 minute. Wat moet dit wees? Dit kan wees draf, cardio. Om die hitte van die gewrigte goed doen rotasie bewegings. Dit is baie belangrik om te verseker dat in die proses van opleiding wat hulle is beter gesmeer. Hoe meer vloeistof in die gewrigte, sodat hulle is minder onderhewig aan dra.

Dit moet gedoen word as 'n warm-up strekoefeninge 2-3. Hulle maak die gewrigte soepel. Hierdie oefeninge moet gedoen word sonder skielike ruk. is dus dit moontlik om nie net jouself voor te berei vir 'n veilige oefensessie, maar ook verhoog 'n paar keer sy doeltreffendheid deur die verrigting van been oefeninge by die huis. Vir meisies (foto in die artikel show, en die warm-up element), sowel as vir mans, die implementering van hierdie eenvoudige oefeninge is baie belangrik.

Wat suksesse bereik kan word?

Been oefeninge by die huis vir die meisies sal nie net help versterk die spiere van die bene en boude, maar ook ontslae te raak van die ekstra kilo. As jy wil, kan jy in 'n kort tyd om mooi gevormde bene en ferm boude te kry. Jy moet gaan met elke dag, cardio oefensessie aan te vul, om te skakel van die dieet van 'n hoë-kalorie kosse.

Gereelde oefening sal help om ontslae te raak van die ekstra kilogram, en die belangrikste, die verbetering van spiertonus en ontwikkel uithouvermoë. Nuwelinge moet geduldig wees en om geleidelik verhoog die lading. Dit word nie aanbeveel om opskud en die bevordering van hul intensiteit.

As jy voel pyn of ongemak tydens oefening moet die las te verminder of stop die oefening. Dit is beter om te rus en die dag tot opleiding begin met 'n kleiner lading of die klaskamer te verminder.