Die opleidingsprogram vir die massa werwing

Die media kan lees en selfs verskillende workouts besigtig vir die verkryging van maer spiere. Maar nie al betaal genoeg aandag aan die korrekte en gebalanseerde dieet tydens opleiding. Naamlik, kan dit "korrekte" sy liggaam wees. Die optimale aantal klasse moet wees tot drie keer per week, en die behoefte elke dag om behoorlik te eet.

Het 'n opleidingsprogram vir 'n stel van gewig mag lyk na iemand vervelige, aangesien die basiese beginsel van gebruik - herhalende met gereelde tussenposes siklusse. Die voordeel is die stabiele geleidelike toename in krag en spiermassa (met voldoende ywer - tot een maand in kg). Ook, na aanleiding van hierdie program en met 'n paar ervaring van sodanige opleiding is nie minder nie as een en 'n half maande, is dit moontlik om op te lei om ses maande voortdurend. Die doeltreffendheid van ander programme verloor na slegs twee maande.

Beskik oor 'n oefenprogram op gewig is in die afwisseling van "maklike" en "moeilik" dae. Dit is te danke aan hierdie benadering voldoende tyd om sekere spiergroepe ontspan gegee, en die atleet sal wonderlik resultate hê.

Nou in meer detail. die program siklus word bereken vir 16 dae, wat kan verhoog word tot 18-20. Tussen opleiding gegee rusdag, kan jy nie twee dae doen indien nodig.

Die opleidingsprogram vir die stel gewig is energie-intensiewe en dus moet kos en rus word ten volle voorsien. Kenners beveel aan testoterona-voeding-verbetering van dwelms en Creatine (soos Tribulus en Ecdysten) by te voeg. In sommige gevalle, kan 'n goeie hulp die kreatien wees, maar slegs met behoorlike en deeglike ontvangs. Om te verryk die proteïen dieet is noodsaaklik om proteïen poeiers te voeg, maar van 'n goeie gehalte. Hulle kan gebruik word beide met etes en tussen maaltye. Dit sal opgemerk word dat, ten spyte van die dieet hoë kalorie, opleidingsprogram om die massas te werf sal ontslae te raak van die ongewenste vet.

So, kyk na die volgorde van voeding en fisieke aktiwiteit. Dieet oor dieselfde op alle dae van die week, kan jy net die groente en vrugte saam te verander. Maar workouts is verskillend van mekaar.

Etes moet begin met ontbyt met eiers (3 stuks.), Met 'n paar klein rolle teelepels konfyt, piesangs (1-2 st.), En die aminosure (2 kapsules), vitamiene en minerale.

Middagete bestaan uit gekookte hoenderborsie vleis (160 g.) Of proteïen nek (30 ml), twee tamaties, stukkies van 'n lae-vet kaas en 'n paar van die snye brood (verkieslik swart).

Vir middagete, moet jy gekookte hoenderborsie fillet eet (160 gr.), 'N plaat van rys, 300 gram van broccoli en twee aminosuur kapsules.

'N uur voor die oefensessie is die beste om 300 gram wins maak, en twintig minute verteer - een porsie van kreatien.

Na 'n halfuur ná skool na 'n proteïen of drie aminosuur kapsules drink.

Vir aandete, is dit die beste om 250 gram van gekookte bone, gekook vis en gekookte wortels eet.

Opleiding op Maandag begin met 'n vyf-minute opwarm. Verdere oefeninge wat uitgevoer moet word in die volgorde:

1. Bank stok in 'n horisontale posisie. Hierdie oefening kan vervang zhimom Halter. Begin met 'n ligte gewig benadering, uitvoerende tot 18 herhalings. Tydens die opleiding wat jy nodig het om die optimale intensiteit van uitvoering bring - 6 spanne vir 4 stelle met behulp van die maksimum gewig.
2. Press bar om in posisie teen 'n hoek van 45 grade (dieselfde intensiteit as wat in die eerste roetine).
3. Staan krul met 'n barbeel.
4. Krulle met behulp van handgewiggies (oefening "hamer").

Die opleidingsprogram vir 'n stel van massamedia sal bestaan uit die volgende oefeninge:

1. warm-up
2. Deadlift. Dit is wenslik om onder die toesig van die afrigter in verband met moontlike beserings uit te voer as onbehoorlik opgetree.
3. Trek op die bar
4. Verwys na die gordel met die laer blok.
5. Bank op die horisontale bank smal greep.

Die aantal stelle en herhalings is ingestel as Maandag.

Opleiding op Vrydag sluit die volgende stel van oefeninge:

1. Opwarm.
2. Press stok uit die bors terwyl sit.
3. Bussing staan met handgewigte in hand.
4. Met 'n barbeel op jou skouers hurk.
5. Fleksie en ekstensie bene by die gym.