Die mees doeltreffende oefening met 'n barbeel by die huis. Rod: oefening by die huis

Mense wat dink dat hulle gewig uitsluitlik sal kry deur middel van 'n enkele metode, diep verkeerd. Eintlik is die mees gesonde en effektiewe metode is om te kombineer. As jy kies net 'n gesonde dieet, sal jou spiere nie genoeg vrag ontvang, maar as jy net die oefeninge doen, sal die liggaam energie neem uit die bloute. Dus, kan ons veilig sê dat die dieet net die mees relevant is vir die massa werwing sal werk in kombinasie met oefening, en is krag oefeninge. As jy 'n huis bar, kan jy die meeste effektief betrokke te raak in krag opleiding en sal vinnig gewig op te tel. Oefening met 'n barbeel by die huis is baie bevorderlik is vir die bereiking van die doelwitte wat jy het. Daarom is dit nodig om uit te maak van die mees gewilde en nuttige oefeninge met 'n barbeel.

Deadlifts met 'n barbeel

Oefening met 'n barbeel by die huis - dit is die beste manier om krag opleiding, wil jy om gewig te kry. Natuurlik, jy kan nie net beperk tot sulke oefeninge, want hulle werk op sekere spiergroepe. Weereens is dit baie belangrik balans: wat jy nodig het om 'n volwaardige opleidingsprogram, waarvoor jy sal betrokke wees skep. Dit was egter oor die bar, baie probleme ontstaan omdat die dop is nie die mees bekostigbare, terwyl die horisontale bar of handgewiggies by die huis is baie meer algemeen. Daarom sal spesiale aandag juis gefokus word op die oefeninge met die dop, en die eerste sal wees die deadlift met die barbeel.

Hierdie oefening is opheffing swaar gewig op die vloer in 'n regop posisie. Dit word aanbeveel om te gebruik in hierdie geval, 20-40 kg, terwyl hulle agt tot twaalf herhalings van 03:57 benaderings. Hierdie oefening word bereken op die rug extensors, gluteus maximus en quadriceps. Maar as 'n newe-effek wat dit op die trapeze, semitendinosus en semimembranosus spiere, asook die dyspiere. Hierdie oefening met 'n barbeel by die huis is die basis, en dit word aanbeveel om te begin met dit, en dan skuif na ander variasies.

Classic bench press

Om hierdie oefening te voer met 'n barbeel by die huis, 'n spesiale bank waarop jy in staat wees om dit te doen sal wees wat jy nodig het. As jy nie professionele toerusting het nie, kan jy gebruik maak van die feit dat jy by die huis, maar in elk geval is dit van kritieke belang dat jy dit uit te voer net as jy in die kamer is nie alleen nie. Dit is raadsaam dat jy gehelp iemand wat die geval dat jy die bar van die bors te verwyder, as jy sal in staat wees om dit te doen, sowel as jou verskansing sodat jy dit nie hoef te laat val kan wees. Maar om hierdie oefening te laat vaar is nie nodig nie, want dit is die beste vir die ontwikkeling van die bors spiere. Daarbenewens is dit goed versterk die triceps en anterior deltoïed. Soos in die geval met die vorige oefening, sal jy 'n beter breek dit op in drie of vier benaderings wat elk maak agt tot twaalf keer. Net in hierdie geval, gebruik 'n ligter gewig - 25-35 kg. Die mees doeltreffende oefeninge met 'n barbeel by die huis sal toelaat dat jy om gewig te vinnig en maklik te kry, sonder om skade.

Kantel: Rod Rod

In die geval van hierdie oefening, moet jy direk in die voorkant van die barbeel staan en buig oor. Daarna het, gryp 'n barbeel reguit of reverse greep, maar nie te wyd, en dan in te samel dit aan die maag of aan die onderkant van die bors. As ons praat oor die impak op die bors en rug spiere, dit is by hierdie einde hierdie oefeninge met 'n barbeel by die huis. program skedule egter nie uitsluitlik bestaan uit sulke oefeninge - wat jy nodig het om sy lesse te diversifiseer. En as die eerste was daarop gemik om die rugspiere en bors, moet die tweede daarop gemik wees om enige ander spiergroep - hulle sal later bespreek word. Op sy beurt het spesifiek hierdie oefening kan jy baie goed latissimus dorsi werk, maar ook invloed op die diamantvormige en ronde spiere, delta en trapeze. Aangesien hierdie oefening is makliker as die voriges, kan jy die aantal kere in die benadering verhoog tot 10-15, die vermindering van die gewig van 20-30 kg. Na hierdie opleiding plan by die huis op die gewig van die paal beweeg na 'n ander stel van spiere - die biceps en triceps.

Barbeel krulle staande

Vir hierdie oefening, word dit aanbeveel om gewig stok verloor tot 20, en 'n beter nog tot 15 kg. Die opheffing van dit, sal jy nodig het om die elmboë buig, bring die bar om jou bors. Tydens hierdie oefening perfek uitgewerk biceps, en dit het 'n positiewe uitwerking op die skouer spiere. Soos jy kan sien, kan krag oefening met 'n barbeel jou te help in die ontwikkeling van 'n verskeidenheid van spiere, sodat die bar - dit is 'n baie winsgewende verkryging. Met dit, kan jy gewig op te tel vinniger. Maar wat anders kan jy 'n kroeg te gee? Oefeninge by die huis op die bors en rug is reeds oorweeg, jy het nou verskyn in die bate en 'n oefening vir biceps.

Franse bench press

Met biceps verstaan - dit is tyd om aan te beweeg na die triceps - in sy ontwikkeling sal help die Franse bench press met n barbeel. In 'n lê-posisie op die klein uitgestrekte hande moet jy die bar self te verlaag by sy kop, weer verhoging van dit. Nie aanbeveel gebruik dikwels hierdie oefening of doen dit vir 'n lang tyd, sedert die implementering daarvan is 'n ernstige las op die elmboog, wat kan lei tot besering.

Squats

Dit is tyd om aan te beweeg na die laaste punt van die opleiding plan, wat invloed op die bene en skouers sal uitgeoefen. Die eerste oefening in hierdie komplekse - Squats. Net dit wat jy het om te gooi sy skouers barbeel doen. Quadriceps en gluteus maximus sal tydens die oefening die grootste vrag, en dit is wat is jou doel te bereik.

Bench press barbeel met borskanker

Hierdie oefening kan ook uitgevoer word terwyl die vergadering, want die las alleen sal gaan op die skouers. Die verhoging van die bar, sal jy nodig het om voort te gaan om dit in te samel bo sy kop op die bors, val terug. Dus ideaal jy sal in staat wees om te werk aan die voorkant delta, sowel as die gemiddelde delta en triceps.

die kombinasie van oefening

Sodat jy die inligting oor wat presies oefeninge met 'n barbeel het, jy in staat is om te doen by die huis te kry massa vinnig, beteken dit nie enige skade ontvang. Dit is reeds gesê, maar dit is beslis die moeite werd om te herhaal: die belangrikste ding hier - die balans. Jy kan nie gewig op te tel, net swaai op die bar - wat jy nodig het ander oefeninge wat uitgevoer word met handgewigte, op die dwarslat of geen inventaris, sowel as bevoegde n dieet ryk in proteïen. Slegs op hierdie manier sal jy in staat wees om uitstaande resultate te bereik. Skep groepe vir individuele program wat die beste sal voldoen aan jou vlak - daar is geen punt in 'n poging om die gewig wat jy nog nie van krag te neem, of tyd te spandeer op 'n baie ligte oefening.