Vierkante boude: 'n Stel oefeninge, veral opleiding en leiding

Moderne seuns nie altyd lok 'n vierkantige gat met die teenoorgestelde geslag. So het die meisies probeer om dit so veel aandag gee as moontlik. Tot op datum, die skaal van aantreklikheid vir ouens esel neem byna die eerste plek. Rond en ferm boude is nie net aangetrokke tot mense nie, maar ook verhoog die selfbeeld van vroue. Selfs al is die natuur toegerus net vierkante buit, het ontsteld nie sin maak nie, want daar is altyd 'n uitweg. Die artikel sal jou help om met die probleem, vertroud te maak met die belangrikste oefensessie reëls en sal die beste oefeninge bied.

vierkante boude

Paar glo in die feit dat die vorm is 'n aanduiding van die gesondheid situasie en die vlak van hormone in die vroulike liggaam. So, die vierkantige vorm van die priesters dui goeie gesondheid en is 'n maatstaf van die maksimum menslike uithouvermoë.

Ongelukkig nie elke Skepper van sulke boude soos 'n soortgelyke vorm. So het die meisies gaan na gimnasiums om reg te stel en maak dit deel van die sagte lyne van die liggaam. 'N Stel oefeninge is eenvoudig, en dus kan dit maklik om uit en by die huis uit te voer nie. Vir meer inligting oor hulle sal hieronder bespreek word.

been dag

Meisies wat gereeld gimnasiums besoek, selfs op die dag wanneer jy wil net die onderste deel van die liggaam op te lei nie altyd die werk van 'n vierkantige gat betrek. Die mees algemene oefeninge (deadlifts, lunges, en so aan) verhoog net die quadriceps en dyspiere, maar nie sterk boude.

hurk

Baie is van mening dat die korrekte vierkante gat sal net hurk. Vir sommige mense, hierdie stelling is korrek, maar vir sommige is dit 'n oefening sal nie voldoende voordele bring. Elke meisie hul spesifieke liggaamsbou en spiere, die opneem van die las op hulself, so nie elke atleet kan pomp die gat dit is deur middel van die hurk.

Die mees algemene situasies waar hierdie oefening nie help nie, is die volgende:

• heupe styg uit feitlik enige vrag;
• tydens oefeninge om beenspiere, nie die werk van die boude voel;
• nie verander in vorm vir 'n lang tyd word 'n behoorlike verrigting van links en hurk liggaam van die lae rug en is nog steeds plat.

Wat beter om te doen

Wanneer mense weet nie wat om te doen met 'n vierkantige buit, het hulle begin om die verkeerde aksie uit te voer, dan kry beseer. Byvoorbeeld, meisies dink dat groot heupe nie baie mooi lyk van buite af, so hulle weier om krag opleiding en begin om te hardloop op 'n taamlike lang afstande. Natuurlik sal die heupe te verminder, maar met hom gegaan en die spiere, maar as jy wil weer opneem die yster, kan jy vinnig ontslae te ernstig beseer.

Pop-dag

Dink oor hoe om te pomp die gat vierkantig, sommige vroue is nie eens bewus daarvan dat jy kan voeg by die dag van die voete en selfs pop 'n dag. Opleiding in hierdie dag moet uitsluitlik gewy aan die gluteale spiere en die las op die quadriceps en dyspiere moet minimaal wees.

aanbevelings

Voor die aanvang van enige oefening vir 'n vierkante priesters, moet jy aandag gee aan die wenke wat jou sal help om die gewenste resultaat te bereik. Onder hulle is:

1. Intuïtief vrag. Die doel van die opleiding is om maksimum gebruik van dit is die boude, en nie die hele onderste deel van die liggaam te maak. Wanneer daar 'n gevoel dat die gluteale spiere reeds beproefde, moet dit die oefensessie voltooi. As ons voortgaan om die oefeninge te doen, sal die las terug te gaan na die dyspiere en quadriceps.
2. Aktivering vereis. Pop-dag is die beste om te begin met brûe, uitgevoer op die vloer of bank. Op die hoogste punt van die behoefte om te verseker dat die vertraging is letterlik 'n paar sekondes, terwyl die vermindering van soveel as moontlik van die gluteale spiere. Dit word ook aanbeveel om te eksperimenteer met die ritme van die bewegings. Dit maak dit moontlik om te voel die spiere werk tydens stadige en vinnige afkoms. Verder moet dit die omgewing en bene te verander.
3. Die gebrek aan getalle. As opleiding vir studie van gluteale toegeken, die rekords van die dag, jy kan nie eens dink. Hipertrofie van sekere spiere hang af van hul werk, nie op die aantal herhalings. Dit word gebruik tydens die opleiding net die gewig, by die werk waarmee daar is geen probleme met die beheer van sy eie beweging.
4. Opleiding volume. Atlete net begin gee jouself so baie, ons is daarvan oortuig dat dit nodig is om ingesluit te word oor 15-20 oefeninge in opleiding is. Hierdie stereotipe moet onmiddellik laat gaan, want die mees doeltreffende oefening kan jy maklik 'n kort tyd te spandeer. Selfs 'n paar oefeninge wanneer dit korrek uitgevoer word, kan goed gee die maksimum lading.
5. Die gluteale spiere moet die eerste dag in die bene wees. Die maklikste tegniek is voortdurend deur ervare carrosserie bouwers toegepas: Opleiding begin met 'n sloerende spiergroep, dan sal dit wees veel meer aangeskakel wanneer die uitvoering van die volgende oefeninge. Dit sal opgemerk word dat die been oefensessie dag nie aanbeveel om die pous te veel aandag gee en oorlaai nie, want jy hoef net 'n paar bloed te pomp. By die uitvoering van oefeninge wat ontwerp is om te werk deur middel van die bene, wil hê jy moet haar boude, wat hulle sal moet hard werk in polyarticular beenbewegings wys.
6. Vaarwel aan vet. Soos u weet, hoe meer intens die oefensessie, hoe beter bloedsomloop en mobilisering van vet in hierdie gebied. Dit beteken dat wanneer die opleiding van priesters na die vierkantige vorm van 'n gereelde oefenprogram aan te spreek sal afgaan en die oortollige vet.
7. Weeg. Wanneer jy besig is op hipertrofie, die verkry sal word weerspieël in die spieël resultaat is baie beter as op die skale. Daarom moet jy altyd aandag te gee aan sy eie weerkaatsing of onlangse foto's, eerder as om te wag vir iets goeds uit die skale.

Die belangrikste komplekse

Weet hoe om behoorlik uit te oefen, oefen vir priesters vierkantige vorm sal jy sonder te veel moeite verrig, en die uitwerking daarvan sal binnekort opvallend.

Die belangrikste kompleks bestaan uit sulke oefeninge:

1. Lê op die vloer, bene gebuig en voete stewig nadat gerus op die vloer, is dit nodig om die pelvis, die meeste ooreising boude eerder as voete in te samel. Pousering op die top vir 'n paar sekondes, moet terugkeer na sy oorspronklike posisie, maar dit is verbode om die boude ontspan. Oefening is uitgevoer in 3 stelle van 10 herhalings.
2. Regop, plaas jou voete skouerbreedte uitmekaar, en jou hande - vir die kop, moet jy 'n diep hurk presteer nie, terwyl die neem van sy pelvis terug. Terug moet reguit gehou word, en om die belangrikste vrag te lei op die hakke. Na afloop van die hip parallel sal wees om die vloer, moet jy stadig terug te keer na die beginposisie. voldoende is om 3 stelle uit te voer van 10-12 spanne sal wees.
3. Staan reguit met bene wyd uitmekaar, wat jy nodig het om 'n diep hurk neem, plaas hande en esel agteruit. Na moet opstaan en neem een been, en dan weer 'n hurk doen en herhaal met die ander been. Dit is nodig om te doen 3 stelle van 10 herhalings vir elke been.
4. Deur die plasing van jou hande op jou heupe en jou voete skouerbreedte uitmekaar, moet jy om te gaan sit sodat die bene vorm 'n regte hoek. In hierdie posisie moet vasgestel word, dan klim op die tone, terug en herhaal die oefening in 3 stelle van 7-10 keer.
5. Leun terug teen die muur en hande op heupe moet gaan sit (soos 'n stoel), en dan lig een been, hou vir ongeveer 1 sekonde aan die bokant en laer. Op elke been Hierdie oefening moet gedoen word in 3 stelle van 15 spanne.

meer oefeninge

Wanneer jy na die gym, saam met basiese opleiding gedoen kan word en 'n paar ekstra oefeninge, wat spesiale toerusting nodig. Dit sal genoeg wees om 2-3 stelle van 10 spanne doen op die volgende simulators wees:

• stoot blok tussen die bene;
• hiperekstensie;
• deadlift;
• trap simulator;
• stoot slee.

As daar ten minste een van die afrigters by die sportklub, dan seker wees om uit te werk op dit om die resultaat te los.