Interval cardio. Oefeninge vir 'n vinnige gewigsverlies by die huis

Interval cardio stelsel is besig om vinnig besig om in gewildheid. Hulle bewonder hul doeltreffendheid selfs vereer atlete. Wat kan ons sê oor gewone atlete en beginners, maklik vatbaar vir nuwe tendense in die wêreld van fiksheid. Interval cardio kan jy vinnig ontslae te raak van oortollige vet en die verbetering van spiere toestand.

cardio tipe verskyn as 'n vorm van fiksheid vermaak, en geen redes was nie om sy radikale ontwikkeling. Dit het alles begin met die besoekers gimnasiums, Lenya om deel te neem in kardiozanyatiyah. Om hulle aan te moedig, die personeel het besluit om die bikes in die sale van aerobics sit. So het dit gebeur dat cardio ondersteuners begin onwillekeurig aan te pas by die ritme aerobics instrukteur - dan vinnig, dan stadig.

Wat is interval cardio?

Eerstens, laat ons verstaan die term. Interval cardio oefensessie - een van die vorme van anaërobiese stres. Dit verskil aansienlik van die standaard van opleiding: die belangrikste kenmerk is die afwisseling van oefenintensiteit op die liggaam. Byvoorbeeld, 'n variant met 'n naelloop en loop onder die skema 15/45 is soos volg: 'n Atleet hardloop vir 15 sekondes sprint, en 45 sekondes later verwyder loop of stadig draf. Toe die siklus herhaal word in 'n sirkel vir 'n halfuur.

Hierdie opsie is geskik vir diegene wat wil om gewig te verloor, maar om spiermassa te handhaaf. Dit kom van die ooglopende verbetering in die figure, soos die spiere meer elasties en geharde, en die liggaam - meer verligting. Die vet sal eenvoudig verbrand. Die belangrikste ding - om te eet, om op te warm voor en na oefening, en gaan almal uit in die loop van diens.

In teenstelling met tradisionele cardio

Vir 'n lang tyd was daar hewige debatte oor wat soort van opleiding sal ontslae te raak van oortollige vet sonder om spiere vorm atleet. As navorsing op hierdie gebied nie uitgevoer, die atlete moes al die besonderhede van die praktyk te leer. Eksperimente het getoon dat die gewone uur van hart brand meer kalorieë as 'n half-uur interval oefensessie.

Atlete wat om droog te word voor vertonings, oefen draf op 'n trapmeul vir 'n uur in die oggend en aand. Gewig, natuurlik, het begin om weg te loop, omdat die kalorieë meer bestee. Maar saam met hom en die atleet verloor kosbare spiermassa. So 'n resultaat carrosserie bouwers was nie tevrede is nie, so die keuse is gemaak ten gunste van die interval benadering. Interval vrag nie die einde van die dag eetlus, wat moeilik is om te veg, terwyl vir konvensionele hart is nogal 'n natuurlike verskynsel veroorsaak.

Dit is waargeneem dat die gewone hart werk net vir 2-3 maande, dan is die effek van dit verdwyn. Trouens, die standaard hart verminder immuniteit en dra nie by tot die versnelling van metabolisme, soos voorheen gedink het.

Interval vrag op sy beurt hou die effek van die verhoging van metabolisme vir 'n ander 12 uur na die opleiding. Ook gebruiklik Cardio vergesel verval van spiervesels, wat onaanvaarbaar is vir die atleet.

Voordele van interval cardio

Aktiewe debat nog 'n onenigheid in die begrip van hart, en tot op hede is daar baie studies gewees oor hierdie onderwerp. Eksperimente het getoon dat interval klasse gee meer effektief as hardloop of loop op 'n trapmeul by 'n normale hart. Voordele vir die atleet:

• Fast verkool vet deur middel van opleiding intensiteit en opleiding kan 'n paar minute neem. Tydens een so 'n sessie spandeer die atleet meer energie as 'n uur van stadig tradisionele cardio.
• Die toename in energieverbruik - gedurende die dag na oefening, die liggaam probeer om te vergoed vir die metaboliese verlies, so spandeer meer energie.
• Groei sensitiwiteit vir insulien, wat toelaat dat die liggaam om koolhidrate vinniger te verwerk, te reguleer bloedsuiker, verwerk glukose en versamel voedingstowwe in die spiere, eerder as vetweefsel.
• Die verhoging van die totale liggaam uithouvermoë. Interval oefenprogram - dit is 'n ware program van uithouvermoë opleiding.
• Die moontlikheid om die massa op 'n gereelde indiensneming te verhoog. Vragte mag slegs aan 'n spesifieke groep van spiere gerig word. Moontlik om die opleiding ronde vorm van die hele liggaam te verbeter.

Interval benadering - 'n verpligte afwisseling van 'n hoë en 'n lae op oefening doeltreffendheid. Die duur van elke oefening kan wissel van sowat 7 sekondes tot 5 minute, maar nie meer nie.

Nadele interval cardio

Maar, het kenners geïdentifiseer en negatiewe effekte van interval oefening. Hul nadele:

• Nie aanbeveel vir beginners as gevolg van die hoë-intensiteit oefening. So baie is moeilik, selfs vir ervare atlete, niks van diegene wat net kom om te doen sê. Jy moet begin met 'n klein, en net na 'n rukkie kan jy probeer om in die program van interval cardio te gaan. Diegene wat ly aan vetsug of siektes van die gewrigte, oor die algemeen teenaangedui vir sulke klasse.
• Dit is belangrik om opleiding te kombineer met krag opleiding, sodat dit nie die spiere en gewrigte ooreis. Byvoorbeeld, as jy 2 kursusse per week werk op hul voete en wil word bygevoeg na die hoof vrag is ook 'n interval, die risiko van besering aan die gewrigte vermeerder verdien.
• Gereelde interval klasse is gevaarlik. Selfs as jy sien dat die liggaam elke dag is aan die verander, en is gereed om die hele dag te gee, onthou dat interval cardio is nodig om nie meer dra as twee keer 'n week. Dikwels in gimnasiums is mense wat, na die standaard gewig opleiding van jou liggaam besluit om uur interval sessies voltooi - dit te doen nie in elk geval onmoontlik.
• Die kompleksiteit van die implementering daarvan. As die gewone hart laat jou toe om te ontspan en selfs geniet die proses van die interval al die pad rond. Opleiding is die mees dikwels vergesel deur onaangename sensasies, brand en tekening pyne in die spiere. Dit is 'n normale proses. As die atleet is nog nie gereed om alles te gee 100% en tou opgooi nadat die eerste swaar vrag, interval cardio is nie vir hom.

Om beserings te vermy, die belangrikste ding - om te kies vir hulself die opsie oefening, wat optimaal is vir die liggaam sou wees. Geleidelik, kan die atleet dit aan te pas ten gunste van die verhoging van intensiteit. Ideale opleiding skema kan slegs bereik word deur trial and error.

Wat simulators pas?

Die volgende simulators pas om die interval-opleiding uit te voer:

• Oefen fiets waarop die maksimum vlak van weerstand te stel.
• Sprint of 'n vinnige draai op die treadmill.
• Loop in die stadion of in die park.
• Oefensessie in die swembad met die studie van verskeie swem tegnieke.
• Roei - vir diegene wat daarvan hou om te reis per boot. Jy kan 'n spesiale afrigter gebruik in die gimnasium.

Oor die algemeen, kan jy enige simulator, waar jy kardio-oefeninge kan doen gebruik. In die afwesigheid van voldoende hart loop in die stadion of in die platteland in 'n gerieflike plek. Ook geskik fietsry op 'n plat oppervlak.

Opwarm voor oefening

Dikwels jong atlete te ontneem oefensessie nodige sorg. Sy prestasie - 'n moet in enige oefensessie! 'N Stel oefeninge om op te warm voor oefening opwarm die spiere en gewrigte werksmag, en sodoende die las op die liggaam direk tydens opleiding vermindering.

Voor treadmill oefensessie is belangrik om die volgende voorbereidings te voer:

1. Rotasie van alle gewrigte - nek, skouer, elmboog, pols, heupgewrig. Voer 5-8 keer in een rigting, sonder enige skielike bewegings.
2. Draf teen 'n stadige tempo vir ongeveer 5 minute om die hartklop te verhoog.
3. Uitvoering van strekoefeninge - Squats met 'n breë verklaring van die voete, kan opstaan om die bar te warm al die spiere.
4. Voor die sprint word aanbeveel dat spring uit sit-ups voor loop in die verte - 'n vinnige run vir 2 minute, die verhoging van die knieë hoog. Voor draf noodwendig goeie opwarm die spiere van die bene.

Na 'n oefensessie, seker wees om 'n stel van oefeninge vir warm-up en statiese strek uit te voer. As jy nie die opwarmingsoefening voltooi, sal die spiere die volgende dag sleg seerkry as gevolg van die melksuur wat opbou in die spiere tydens oefening. Strek atleet versprei dit oor die hele liggaam.

Om dit duidelik te demonstreer, kan lyk interval opleiding in die gimnasium of oefening vir 'n vinnige gewigsverlies by die huis. Die volgende opleidingsprogramme gerangskik in toenemende orde van vrag op die spiere.

oefening 1

Geskik vir beginners. Dit lyk soos volg:

• 'N halwe minuut vinnig hardloop of werk op 'n stilstaande fiets (op die baie streng program).
• Ontspanning - 4 minute.
• Herhaal die siklus 4-6 keer.

Voor die uitvoering van die oefening op 'n komplekse oefening fiets program vereis voorbereiding van die knie om beserings te vermy. Vir hierdie doel, tydens die opwarming neem 'n paar minute om dit teen 'n matige tempo betaal 'n oefen fiets, maar doen die oefening.

oefening 2

Jy kan hierdie interval cardio doen op die treadmill. Die program:

• Hardloop vinnig - 8-10 sekondes.
• Matige draf - 12 sekondes.
• Herhaal 60 keer.

oefening 3

Interval cardio op 'n ellipsoïde of 'n treadmill:

• Loop op die maksimum moontlike spoed - 15 sekondes.
• Minder intense wedloop - 30 sekondes.
• Herhaal 25-30 keer.

oefening 4

Aktief laai die spiere as gevolg van langdurige loop by maksimum spoed. byvoorbeeld:

• Vinnig hardloop - 4 minute.
• Breek 3 minute
• Herhaal 4-5 keer.

Klasse op so 'n hoë-intensiteit program het 'n kans om vet gee nie. Maar dit is belangrik om te onthou dat jy nodig het om al die beste heeltemal gee. As jy nie in staat is om opdok al die kragte op die interval-opleiding, gereelde kardio of loop op 'n treadmill sal meer nuttig wees.

Interval cardio huis

Betrokke te raak op 'n stelsel sonder 'n pouse afrigter gevaarlik. As jy wil die pad huis toe oefeninge verbeter om vet te verbrand, dan teen die tyd dat die ontwikkeling van die interval-opleiding behoort jy:

1. Gereeld krag vrag 3 keer per week vir 3-4 maande.
2. Om in staat wees om basiese oefeninge uit te voer - pushups, Squats, deadlifts en optrekke.
3. 'N Minimum van 120 minute per week aan die hart uit te voer.

Die ideaal is, as die huis het 'n hart - geskik treadmill, 'n ellipsoïde, 'n oefen fiets. Indien nie, kan jy hardloop in die park of by die stadion. Tik die interval vrag geleidelik moet. Op die eerste, dit is beter om te doen in vry van krag vragte die dae. Vir die huis workouts is net so belangrik motivering en geduld.

Voeding na oefening

Baie mense dink dat die eet van na 'n oefensessie is nie nodig nie. Veral as verrig oefeninge vir 'n vinnige gewigsverlies by die huis. Eet na die klas is nie net moontlik nie, maar noodsaaklik - die liggaam nodig het om die gebruikte energie te herstel, en al die voedsel wat geëet word, sal gerig word aan hierdie.

Moenie vergeet dat ten tyde van die oefening, die liggaam verloor deur sweet 'n baie water, sodat jy nodig het om te make-up die balans. Water geneem moet word beide in die klas en nadat dit. Kan nie gebruik word binne 2 uur na die koffie en sjokolade klasse.

Maar diegene wat wil gewig te verloor, moet jy breek en eet net in 1,5-2 ure ná die oefensessie. Die feit is dat tydens die sessie begin die proses van vet verbrand, wat duur vir 'n ander 2 uur na die oefening voltooi. Gedurende hierdie tydperk, die liggaam neem energie van vet en oorgewig is verbrand. Dan kan jy eet proteïenvoedsel - vetvrye maaskaas, roereiers sonder die eiergeel, gekookte hoenderborsie of wit vis, gestoom.

In die uitoefening van die magic bullet vir vet verlies, baie mense nie luister na jou liggaam, herlaai dit en maak dit erger. Dit is belangrik om te verstaan dat die intensiteit nie regtig saak nie. Jy moet deur die program wat gemaklik vir die liggaam sal wees aangespreek moet word. Dit sal meer nuttig wees.