Hoe om die spiere van die rug, arms en bors by die huis te versterk

Die harmonieuse persoon fisies al die spiergroepe moet ontwikkel word in verhouding. Maar vandag sal ons praat oor die spiere wat gewoonlik net "vang die oog" - is die spierstelsel van die rug, arms en bors. Gewoonlik oor sport of daardie persoon aan die hand van hierdie dele van die liggaam, aangesien hulle minder geneig is gedek deur klere.

Rugspiere moet as buigsaam en sterk in staat wees om die ruggraat ondersteun. Swak ontwikkelde spiere is nie in staat om te gaan met die druk wat val op die rug, so hoe meer jy die ligamente en gewrigte gebruik. Geleidelik, die gewrigte en ligamente meer dra, wat lei tot die ontwrigting van weefsels, en chroniese rugpyn. Oefeninge om die spiere te versterk sal dit moontlik om ontslae te raak van die pyn, die verhoging van die vermoë van spiere om die vrag te neem en sodoende maak, maak dit makliker om ligamente en gewrigte.

Voordat jy hierdie oefeninge begin, is dit nodig om 'n warm-up te doen. Na die einde van opwarmingsoefeninge moet herhaal. Hoe om jou rug spiere by die huis te versterk, sonder die teenwoordigheid van spesiale simulators en doppe? Dit sal hieronder bespreek word.

Hoe om jou rug spiere by die huis te versterk

Lê op 'n mat of mat (jy sal ook 'n tafel moet) en doen die oefeninge hieronder gelys, vyf stelle elk. Sluit hulle in jou oggend en aand roetine, voortgaan om hulle uit te voer, en na die verdwyning van pyn, sal dit herhaling van die probleem te voorkom.

Hoe om die spiere te versterk oefeninge terug na die agterlike buig

1. Lê op jou maag, plaas 'n kussing onder hom, arms langs die liggaam. Lig jou kop van die vloer af, hou vir 'n rukkie en dan laer.

2. skouers ontspanne, hef die bene tot 15 sentimeter.

3. Wanneer die knie hierdie oefeninge, kan jy gaan na die gelyktydige opheffing onmiddellik en kop en bene, maar nie meer as 'n paar sentimeter.

Hoe om te versterk jou spiere terug buig oefeninge op die rug

1. Lê op jou rug, strek jou palms tot by die knieë, en die rug is gebuig.

2. Probeer nou om jou regterelmboog aan te raak om regterknie. Herhaal dieselfde met die linkerarm en voet.

3. Wanneer bemeester die eerste twee oefeninge, hef die knie voor die teenoorgestelde elmboog. Doen dieselfde met die ander arm en been.

Hoe om jou rugspiere te versterk deur die opheffing van bene

1. Lê op sy maag op 'n tafel sodat die heupe was op die rand, moet hande om te bly by die tafel.

2. Lig die bene na die tafel vlak. Monitor dat terwyl die rug nie buig. Hou jou voete goed voor die telling van drie, dan stadig, stadig laer.

Hoe om die spiere van die hande te versterk in die huis

Hier sal ons nie oefeninge met gewigte en ander projektiele te gee, en aandag te gee aan die oënskynlik eenvoudige oefeninge soos opstote en trek-up op die bar. Die probleem hier is dat, in teenstelling met handgewigte wat betrokke is by die hantering van die veel swaarder gewig - jou eie liggaam, so die tegniek van die uitvoering van hierdie oefeninge baie ernstig benader moet word.

pushups

1. Kniel, rus jou palms op die vloer, die verspreiding van hulle effens wyer as die skouer breedte, tone na binne. Reguit jou rug, skouers gedaal, boude stywer en stywer jou abdominale spiere. lyn van die liggaam (kop - knieë) moet gekantel na die vloer. Op die inasem gaan af, is die arms gebuig by die elmboë, en die rug reguit. Terug te keer na die beginposisie, moenie jou elmboë reguit na die einde.

2. Doen hierdie oefening, maar die gebruik van, as 'n ondersteuning, is nie die knieë, en tone, moet die liggaam reguit wees.

Trek op die bar

Voorgestelde oefeninge vir beginners:

1. Hou die rekstok, die palm kant van die rug - aan haar, en hang as wat jy kan. Ontspan, gryp die rekstok weer en maak dit die beurt van die liggaam in verskillende rigtings.

2. Trek die rekstok, moet die kop effens styg bo die dwarslat. Powys, dan stadig plooi sy hande, beur spiere.

3. Die volgende oefening vereis 'n assistent. Trek die rekstok, terwyl beur spiere van die arms. Op die oomblik die assistent moet, hou jou bene, stadig oplig.

Voortdurend die aantal pull-ups te verhoog. Fokus op korrekte oefening - dit is nie nodig om die bene swaai moet reguit bly.

4. Mance Hierdie oefeninge doen dieselfde, maar die greep op die bar - met sy hande vir homself nie. So sal hulle ander spiere te ontwikkel.

Aan die einde van die oefening, verlaag jou hande sit, ontspan en skud hulle.

Hoe om die bors spiere by die huis te versterk

Oefeninge vir die spiere van die bors, kan jy dit doen beide met gewigte of sonder hulle. Oefeninge met handgewigte gedoen kan word staande posisie, sit en lê op sy rug, die verspreiding van sy hande uitmekaar en dan by hulle in die voorkant.

Soortgelyke oefeninge uitgevoer word met die expanders. Wel, as daar is geen sporttoerusting, is dit moontlik om die opstote eenvoudig uit te voer, die keuse van die optimale hoek vir hulself tussen die liggaam en die vloer oppervlak.