Hoe om boude by die huis te bou vir 20 minute 'n dag

Fiksheid professionele sê dat soepel en styf boude kan net verkry word hard sweet in die gimnasium. Dit is nie heeltemal waar nie. Pomp die boude en kan wees by die huis. Dit vereis voorraad van 2 kg gewig en 'n stel van oefeninge, wat onder sal wees beskryf. Handgewigte kan die 2-liter bottels water te vervang.

Voor die uitzoeken hoe om te pomp die boude by die huis, is dit belangrik om 'n paar reëls te leer - net so belangrik, hoe nodig doen die oefeninge.

1. Spesiale dieet. Deur die vermindering van kalorieë en eet 'n slaai, sal opgeblase boude by die huis (en in die gimnasium) nie werk nie. Dit is belangrik om die kragtoevoer te verander sodat die kalorie verbruik hoër as hul inkomste was. Dit is ook nodig om die persentasie van vet en koolhidrate te verminder deur die verhoging van die bedrag van proteïen. Byvoorbeeld, as volg: 40-10-50% - proteïene, vet en koolhidrate, onderskeidelik. Voorkeur gee dit behoort te wees komplekse koolhidrate: hawer, bokwiet, pasta van harde koring , ens
2. Aerobiese oefening, dit wil sê, draf, aerobics, fiksheid met 'n hoë intensiteit. Voordat jy pomp die boude by die huis, en 'n fitness klub, is dit belangrik om weg te ry met hul oortollige vet, reg?

Komplekse draai die boude gevorm kan word van die volgende oefeninge:

1. Lunges. Neem die handgewigte in jou hande, neem die beginposisie: bene saam, rug reguit. Wat van "tyd" 'n stap vorentoe en regtervoet neem, verskuif haar swaartepunt, in so 'n manier om op te sit dat die hip was streng parallel met die vloer. Noodwendig moet dit verseker word dat die linkerbeen knie raak die vloer. Bly in hierdie posisie ten koste van "twee" en "drie", die verwerping van die liggaam terug met 'n krag te stoot uit jou regtervoet. Herhaal 15 keer op een been en dieselfde aantal na die ander.
2. Squats. Weer in die hande van handgewigte, voete bymekaar, afgesien effens wyer as die skouer breedte. Stadig, met 'n poging om hurk, die plasing van die boude terug. Bereiking van die laagste punt, net bly en stadig terug te keer na die beginposisie, met behulp van slegs die krag van die gluteale spiere. Op die boonste punt van maksimum trek jou gluten. Maak seker om te kyk uit vir, sodat die rug was reguit en die werk is nie ingesluit nie. 15 herhalings.
3. Mahi been gebuig. Beginposisie: kniel ondersteun gebuig by die elmboë. Trek om sy bors en regterbeen na 'n krag pick-up so dat die regte hoek wat gevorm word tussen die femur en tibia. Uit te voer 15 herhalings met elke been.
4. Mahi reguit been. Beginposisie en uitdagings bly, met die enigste verskil dat swaai moet 'n reguit been te produseer met 'n effense vertraging by die top, wanneer die been so reguit as moontlik te maak. Soos van 15 spanne.
5. Bridge - voorste oefeninge wat ontwerp is om die vorm van die boude te verbeter. Lê op jou rug, bene gebuig by die knieë en opiretsya te voet. Maksimum gebalde boude (om te volg by die dieselfde tyd, wat die middellyf is nie te sak), trek hulle van die vloer af en samel so hoog as moontlik te maak. Pousering op die hoogste punt, om terug te keer na sy oorspronklike posisie. Herhaal 15 keer.
6. Die volgende oefening is perfek nie net vir diegene wat wil om te weet hoe om te pomp die boude by die huis nie, maar ook vir diegene wat wil om 'n afgeronde vorm gee. Lê op jou maag, bene, knieë gebuig, hou sodat die hakke raak mekaar. Kop op arms gebuig by die elmboë. neem stadig jou voete van die vloer af, bring dit terug na die beginposisie. So, die lente liggies, doen uplifts 15-20 voete.
7. Beginposisie: Lê op jou kant, onderste been gebuig by die knieë en lê op die top van haar. Dit blyk dat jy lê half-draai op die been. Bobeen rek sodat die voet parallel met die vloer. Deur die implementering van die kop en liggaam so veel as moontlik voor die tyd, om 'n reguit been so hoog as moontlik in te samel. Voltooiing van 15 herhalings, verander bene.

Soos jy kan sien, maniere om te pomp die boude by die huis, 'n groot aantal. Besigheid vir klein: ag te neem die basiese fiksheid reëls aanhoudend vashou aan die opgestel plan en gereeld doen die oefeninge.