Gewigoptel, uit te oefen: universele programme

Werk, deursettingsvermoë, wilskrag, stamina - daarsonder kan jy nie doen na die man wat besluit het om op hierdie sport as gewigoptel. Opleiding in hierdie sport is 'n hele stelsel, jy moet volg as jy wil regtig indrukwekkende resultate te bereik. Hierdie onderwerp is baie interessant. Dit bevat 'n baie besonderhede, besonderhede en spesifieke nuanses. Alles is onmoontlik om te sê, maar die belangrikste ding om daarop te let is die moeite werd aandag.

begin leer

Opleiding in gewigoptel vir beginners, natuurlik, radikaal verskil van die programme, wat handel oor ervare professionele. Maar hulle het maar net begin. Oor wat 'n reeks van metodologiese weg moet wees, was daar baie geskille. Hoewel dit nie 'n wetenskaplike studie van die vraag gevoer, waarvan die resultate het 'n redelike antwoord op hierdie vraag.

Klassieke oefeninge wat nodig is om die drie groepe maak: twee hande ruk, Gewigoptel bors en stoot daaruit. Deur hulle te bemeester, moet jy bewus wees van die eienaardighede en gedrag van die sport. Die doel van gewigoptel is om die maksimum gewig in te samel. Omdat mededingende oefeninge tegniek moet bestudeer word in samewerking met die vrag (projektiel).

Indien 'n persoon versuim om aan hierdie fundamentele vereistes, kan die gevolge nie sonder doen. Trouens, onder die knie hy foutiewe amateuragtig tegniek. As daar is geen noemenswaardige addisionele gewig, en die las tydens versnelling / vertraging van die bar nie die vereiste waarde te bereik.

Reeds in hierdie stadium kan dit teruggevoer geïntegreerde benadering, wat die prestasie van die atleet se en 'n aantal ander oefeninge wat daarop gemik is spierontwikkeling vereis. Vir hul suksesvolle groei, by the way, jy moet volg en goeie dieet, wat impliseer 'n verhoogde inhoud proteïen.

mastering ruk

Met hierdie en begin gewigoptel. Opleiding wat gerig is op kennismaking met die tegniek van die atleet ondergaan 'n sesde stok sonder vrag. Dit begin met oefeninge en vastrap met die oorspronklike rek. Dit is die persoon verhoog die bar na die bors, en die reguit van die liggaam bolyf en bene. Oefeninge uitgevoer word nie net op die vloer, maar ook met 'n sekere hoogte (die paal is geneem uit die boks, coasters, ens D.).

Sonder hierdie oefeninge nie kan doen nie, want dit is net met hulle hulp 'n beginner kan leer hoe om die liggaam reguit. Eers nadat die bemeestering van hierdie tegniek wat jy kan begin om 'n stoot stoot. In elk geval nie hurk! om hierdie te kom, moet ons eers leer om die basiese beginsels en ondervinding opdoen.

Studeer stoot, beginner-atlete presteer algemene beweging oefeninge sonder 'n dop. Daarna het hulle leer om die bar op die bors in te samel. Eerste sonder stoot. Hom kan jy net gaan deur die ontwikkeling van die hurk. Dit is belangrik om te onthou dat die strekking hier speel 'n belangrike rol, so moenie nalaat doen oefeninge vanuit verskillende posisies. By the way, die druk van die bors is ook die eerste keer sonder aanvalle uitgevoer.

Om dit te verbind met die druk wat jy nodig het om die barbeel plaas op die rak, die aanpassing van hulle op borshoogte. Dit is die beginposisie. Saam met hom die atleet voer 'n druk en aanval. Sodra die beweging data sal gebruik word op 'n ordentlike vlak, kan jy dit kombineer.

Werk op biceps

Sonder dit nie die swaar werk te doen. Opleiding as beginners glo, moet die volgende insluit fleksie (oefeninge met handgewigte, byvoorbeeld), sodat die hande toegeneem. Maar in werklikheid, hierdie stelling is ietwat misleidend. Dit is nodig om die berugte oefening, sowel as alles wat hulle kan help om: trek druk en oorhoofse Squats op sy bors en op sy rug, stoot. Die bottom line is dat hierdie invloed op die toename van die hande. Power wrenches, borsspelde ruk greep en draf, neem in die saal - dit kan aansienlik versterk die hand. Om presies te wees, die skouer en die wees brachioradialis spiere.

Fleksie en baie afrigters nie aanraai om te doen, want hulle energie verbruik, en dit kan spandeer op meer nuttig aktiwiteite wat bydra tot die ontwikkeling van groter spiergroepe wat die doeltreffendheid van gewigoptel beïnvloed. Verder het die oorgrote meerderheid van die fleksie nadelige uitwerking op die buigsaamheid van hande. En wat hulle nodig het om die post te neem.

Professionele atlete, beskryf oefensessie gewigoptel vir beginners, plaas besondere klem op die feit dat groot hande, in die nastrewing van wat dikwels gestuur om die nuwelinge, dikwels lei tot probleme met behoud van die bar in die voorkant posisie. En asof die atleet nie genoeg krag - om te neem en stoot sal moeilik wees as gevolg van 'n gebrek aan buigsaamheid. Daarom, as jy wil net nie om 'n gewigopteller wees, maar ook groot hande, moet jy vergeet van vou en meer aandag skenk aan die das latte.

triceps

Maar geen studie van hierdie deel van die hand kan nie gewigoptel doen. Opleiding wat nodig is om oefening in hul ontwikkeling in te sluit. Big triceps is nie iets wat nie inmeng nie - hulle sal help om in die verowering van die bar.

Vir hul ontwikkeling moet bench presses doen. Hierdie oefeninge ontwikkel beide skouers, arms en rug met hul voete. Met ander woorde, help hulle om die ondersteuning van krag, wat nodig is vir die vasstelling van die stok oor sy kop is, en sy daaropvolgende behoud verbeter. Dit is 'n aktiewe prestasie van druk met die maksimum moontlike gewig dra by tot die opkoms van groot hoefyster triceps, gesien in die top-atlete.

Deur die implementering van hierdie oefeninge moet verantwoordelik benader word. Al die gewig wat jy nodig het om te druk en dit is nie so maklik soos dit mag lyk. En wanneer dit begin regtig goed om te kry, moet jy 'n ander 10 kg voeg. En dan 'n ander 10. en dit stelselmatig. Dit is moeilik, maar net kyk na die resultate van professionele mense wat ten koste van soortgelyke tegnieke geleer om die gewig van meer as een en 'n half keer hul eie druk! En dit is nie die limiet. Russ Knipp, byvoorbeeld, benoud gewig, twee keer groter as dié van hom.

Meer oor die ontwikkeling van die triceps (asook die rug, arms en bene, onderskeidelik) beïnvloed opstote met gewigte. Dit moet hulle kombineer met zhimom want sulke triceps opstote is anders werk. Ons moet onthou dat hierdie spiere is baie meer ingewikkeld as die biceps, so moet jy verskillende oefeninge uit te voer vir die gebruik van al sy dele en 'n beter resultaat te bereik.

aanvullende toerusting

Sedert die opleiding plan in gewigoptel sterk aanbeveel dat jy opstote met gewigte in staat te stel, moet jy om te praat oor hoe hulle nodig het om te doen.

In die eerste plek moet jy opleiding. Die beginner moet leer om drie stelle van twintig volle pushups doen. Wanneer jy ontvang, kan jy gewig toe te voeg. Sommige weightlifters gebruik spesiaal ontwerp vir daardie sone. Ander klem Halter tussen jou bene. Ander sit die stok "pannekoek" op sy rug. Alle opsies is redelik goed, maar as 'n persoon van voorneme is om hierdie te streef sport professioneel, die gordel hom op enige wyse wat nodig is.

So, wat is die doel van opstote? + 50 kg liggaamsmassa. Nadat hierdie doel bereik, sal jy nodig het om dit te verhoog. Voeg 'n bietjie gewig. Dit word aanbeveel om opstote elke week doen en verander elke keer as die aantal stelle en spanne. Vier, agt, vyf, drie, twee, vyf, drie, drie. En een keer 'n maand - 'n rekord 'n druk. Maar dit is altyd nodig om al benaderings presterende oefeninge met 'n verminderde gewig te voltooi. Minus 25 kilogram - en soveel keer as wat jy werk.

Nog 'n oefening wat in die opleiding plan ingesluit behoort te word in gewigoptel - 'n trui met reguit arms. Hoekom moet ek dit? Omdat hierdie oefening werk op die lang deel van die triceps tot die maksimum. Gedoen word met handgewigte of 'n barbeel. Om pullovera verrig het om te gaan lê op die bank (die hoof moet hang van die rand) en neem die pos van die persoon wat sal help. Definiëring vir hulself 'n gemaklike amplitude, is dit nodig om die arms na die beginposisie trek. maak dan 'n trui ( 'n ander benadering - 20 herhalings) en die res. Ons moet onthou - die hande moet so reguit as moontlik wees. Nie buig op 'n tyd wanneer die Halter / barbeel val onder die kop. Ter voorbereiding vir die implementering van die tweede benadering, is dit nodig om meer gewig te neem. Baie nuwelinge was verbaas om te sien dat die volgende 20 spanne met swaarder handgewiggies is makliker as die eerste.

Alexander Tegniek Medwedef

Spesiale aandag wil die stelsel van langtermyn-opleiding in gewigoptel, wat ontwikkel is deur Alekseem Sidorovichem Medvedevym noem - Sowjet-gewigopteller, die kampioen en die kampioen van die USSR, Europa en die wêreld. Hierdie man het meer as 400 werke (17 waarvan die buiteland), wat hy gewy aan die ontwikkeling van hierdie sport in die land en die wêreld, sowel as die organisasie en beplanning van die opleiding proses gepubliseer.

Sy opleidingstelsel Gewigoptel word aanbeveel vir almal wat wil om te gaan met professioneel. Beste publikasies oorweeg gepubliseer in Moskou in 1971, die werk, wat bekend staan as "Multi-jaar beplanning oefening."

Medwedef het beklemtoon dat gewigoptel is die spoed-krag dissipline, wat onlosmaaklik gekoppel is twee kante van die aktiwiteit. Hierdie sport behels die verbetering van beide die fisiese eienskappe (insluitend spesiale), en tegniese vaardigheid. Elke atleet moet dat gewigoptel verstaan nie moontlik is sonder die skepping van die beste biomeganiese voorwaardes van aksie, in staat om sy potensiaal te verwesenlik.

opleiding filosofie

Die Sowjet-benadering het 'n spesiale visie van gewigoptel. Fisiese aktiwiteit is gesien as 'n stimulus waarop die liggaam reageer op veranderinge in sy funksies. Dit is 'n gevolg van die toename van metaboliese opleiding waargeneem word, verbeter die bloedsomloop en energie uitruil, aktiewe asemhaling en nog baie meer. Ja, dit is die einde van toestand 'n atleet se is stabiel. Maar die impak van die opleiding, asook verbeterde metabolisme, gaan voort.

Bewustheid van hierdie fisiologiese eienskappe en was die basis van die Sowjet-benadering. Afrigting - dit is nie net fisiese oefening en 'n manier om te vul die mikro- breek spiere. Dit is iets wat die herstrukturering van die liggaam se invloed en uitwerking op die biologiese stelsel as 'n geheel. Laai sigbaar vanuit hierdie perspektief gee 'n holistiese siening van die impak van die stressor (oefening) en help om die maksimum potensiaal van 'n gewigopteller in die voorbereiding van sy individuele program besef.

Die Bulgaarse opleidingstelsel

In gewigoptel alombekend naam van 'n afrigter Ivan Abadzhiev. Hy het opgeleide kampioene Katar en Turkye, is so baie gelei deur sy program.

Bulgaarse metode is goed, want daar is geen gevaar van oor training. Die beginsel is: beweeg konsekwent en geleidelik daarin slaag om jou liggaam te stres, wat is 'n eerste vir hom oefening aanpas. Die ideaal is, wat jy wil om te spandeer op opleiding helfte van sy aktiewe dag en het nie opstyg. Soos gewigoptel. Oefensessie 1 keer per week - dit is nie die manier om sigbare resultate in hierdie sport te bereik.

Daarbenewens het die risiko van besering, en chroniese moegheid is baie minder as ons nie dae af te neem, want die adrenalien loop voortdurend in die liggaam, wat bydra tot proteïensintese. Ook, professionele atlete wat lei met hierdie metode, aangepas om die mees indrukwekkende pre-gewigte, terwyl hul teenstanders hulle probeer net direk by die geleentheid.

Maar die essensie van die metode in staat is om die belangrikste leuse Abadzhieva dat al sy leerlinge leer te beskryf. En dit klink so: "Moenie probeer om minder te doen as die maksimum."

nuttige wenke

Die tegniek van gewigoptel opleiding behels die uitvoer van verskillende oefeninge, waarvan baie eenvoudige lyk, maar in werklikheid is baie spesifieke en komplekse. Want dit is belangrik om in ag te neem die aanbevelings in die proses.

Die program van gewigoptel workouts sluit oefeninge, wat begin met die opheffing stok met Visa. Wat hulle ontvang, is dit nodig om dit op te los in die oorspronklike posisie vir drie tot vier sekondes.

Dit word aanbeveel voor elke oefensessie doen oefeninge op die ontwikkeling van die abdominale en rugspiere. Soos met die gewigte, en sonder dit. Norma - 4 stelle van 8 spanne, kan dan as jy wil verhoog. Dan moet jy 'n reeks van spronge uit te voer.

Die verrigting van dieselfde tipe van oefening, is dit nie nodig om die intermediêre benaderings te maak. En tog beveel ons aan dat jy probeer verskeie gewig. En die vrag, by the way, aangepas in welstand.

Maak 'n deurbraak drange, is dit nodig om 3-4 sekondes neem om te stop, sluit bar. Die oefening is uitgevoer met vertroue, maar sonder om die moeite. Verlaag die bar veilig.

As universele program vir gewigoptel workouts sluit hange met gewigte. Gewig moet die een wat werklik 8 keer in te samel in 4 stelle kies.

plan oefening

Dit is ook die moeite werd om te let op die aandag, praat oor gewigoptel. Opleidingsprogram, in die algemeen, is altyd individueel voorberei vir elke atleet in die lig van sy fisiologiese eienskappe, vaardighede (of die gebrek daaraan) en vermoëns. Maar in die algemeen, weightlifters verrig dieselfde oefeninge.

Die eerste opleidingsessie is gemik op die ontwikkeling van die rug en bors. Dit is wat dit sluit in:

• Hiperekstensie (3 stelle 10/15 keer).
• Stanovaya klassieke staaf (6 tot 10).
• Bench press (6 tot 12).
• Trek sy kop wye greep (4 tot 12).
• Bank Halter teen 'n hoek van 30 grade (4 tot 12).
• Link stok in die helling omgekeerde greep (4 tot 12).
• Die opheffing van die bene in die heining (3-15).

Die aantal stelle en spanne kan onafhanklik aangepas word. In die algemeen, dit neem ongeveer drie ure.

Die tweede oefening is gemik op die bevordering van die arms. Dit is wat dit sluit in:

• Dips triceps van bars (5 tot 12).
• Boor bank smal greep (5 tot 12).
• Halter krul "hamer" (3-15).
• Franse pers staan met Halter (3-15).
• Pullups bors omgekeerde greep (4 tot 12).
• Fleksie en ekstensie van die polsgewrig (3-15).

Die derde opleiding is nodig vir die ontwikkeling van die arms en bene. Daarom moet dit wees die volgende oefeninge:

• Squats skouers (4 tot 10).
• Bank Halter afwisselend in die "sit" (4 tot 12).
• Aanvalle met die stok (4 tot 10).
• Draai op die skuins bank (3-15).
• Die bevordering van oor die bar (3-15).
• Mahy Halter in die kant (3-15).

Sonder hierdie oefeninge kan nie 'n opleidingsprogram in gewigoptel wees. Besluit om die sport te doen, moet 'n persoon besef dat hy sal moet soveel tyd en energie te spandeer, asook tyd. Op die eerste, gaan op drie dae 'n week, maar dan sal die opleiding nodig het om meer gereeld gehou word. Maar deur die besteding van tyd mense belê dit in jouself. En dit is met due diligence waarborg resultate.