Ektomorf - 'n opleidingsprogram vir ... ektomorf

Dit is moeilik om te argumenteer met die feit dat ons almal verskillende mense. Dit geld nie net vir ons karakter en voorkoms, maar ook van die liggaam tipes. Fisiologies, is daar drie tipes van menslike grondwet: ektomorf, mesomorf, endomorf. Mesomorf met uitgesproke spierstelsel. Vir hierdie grondwet is nie gekenmerk deur die teenwoordigheid van vet. Mans met hierdie liggaam tipe het 'n massiewe liggaam, bene wyd en dik, lywige spiere. Meer afgeronde en sagte liggaam met 'n hoë inhoud van vet inherente endomorphs. Ektomorf - 'n tipe van die liggaam grondwet geneig om 'n maerte. Sulke mense kan dikwels al gesien op die voorblaaie van glanstydskrifte. Hierdie mense sukkel om gewig en die bou van spiere.

Funksies ectomorphic liggaam

Ektomorf - 'n man met 'n relatief lae vlak van fisiese krag. Dit word gekenmerk deur:

• klein bene en gewrigte;
• lang ledemate;
• klein skouers, bors en boude;
• die byna algehele afwesigheid van onderhuidse vet;
• vinnige metabolisme, is ooreet nie bedreig word;
• probleme in gewigstoename;
• hoë uithouvermoë;
• hiperaktiwiteit;
• swaar en lang spiere te bou proses.

Voordele ektomorfonoy grondwet

Goeie kos en die regte soort opleidingsprogram vir ektomorf is die sleutel bestanddele vir sukses in die pad sonder om die liggaam vet, verhoog net maer spiermassa. Mooi, atletiek liggaam fiks met die silhoeët is nie 'n ontwykende doel vir hierdie liggaam tipe. Veral dat "skoon" ectomorphs in die natuur nie soseer voorkom. Dikwels is die liggaam van die mens - dit is 'n gemengde stel spesifieke funksies. En die uitdrukking van sekere eienskappe geopenbaar onder die invloed van dieet en lewenstyl.

Dikwels is hierdie mense het geen probleem met vetweefsel in die abdominale area. Gekoesterde blokkies pers by ectomorphs voorkom selfs teen 'n minimale belasting en by die verrigting van eenvoudige oefeninge.

'N geskikte manier van lewe

As jy wil, pas sy verskyning ektomorf moet begin met leefstylaanpassings. Enige stres is 'n beduidende hindernis vir gewigstoename. Verteenwoordigers van hierdie tipe liggaam grondwet moet jou lewe te hersien en probeer om die eksterne stresfaktore te verminder. Hulle hoef nie te bekommerd wees oor niks. Verlig senuspanning help massering, meditasie, joga. Wel ontspan mense van hierdie tipe toelaat slaap. Ten spyte van die feit dat mense-ectomorphs dikwels ly aan slapeloosheid, wat jy hoef te leer om jouself te slaap ten minste 8 uur per dag. Die daaglikse roetine moet die volgende insluit en nap 'n halfuur tot 2 uur. Dit sal jou help bekamp vinnige metabolisme.

stelsel voeding en gewigstoename

Gewigstoename is 'n probleem vir ectomorphs belangrik maar moeilik. Goeie resultate in spiermassa stel kan slegs bereik word deur die toepassing van sportvoeding. Voedingstowwe wat die liggaam met kos, vir die massa groei ectomorphs dikwels onvoldoende. Ektomorf - 'n persoon wat dikwels ontbreek 'n paar maaltye per dag. As jy wil gewig op te tel, dan is dit nodig om hierdie gewoonte te breek. Ektomorf nodig het om 5-6 keer per dag eet met 'n tussenpose van nie meer as 2,5 uur. Eet terselfdertyd is dit nodig om die gemiddelde gedeeltes. Die bedrag van die geabsorbeer vloeistof moet nie minder as 2 liter per dag.

En 'n paar van die onderstaande aanbevelings, sal help om mense te leun grondwet verkry 'n meer aangename vorm van sport:

• Daaglikse norm van vegetatiewe karakter van geabsorbeer vet moet 20% wees. Dit is wenslik om 'n vis olie wat voordelig omega-3 vetsure gebruik.
• Proteïene saamgestel is teen 'n koers van 1-1,5 g per 1 kg liggaamsgewig. Die bron van proteïen voedsel kan dien as voedsel, eiers, kaas, vis.
• Spesifieke gewig van proteïen in die spyskaart moet wees 30% koolhidrate - 50% vet - 20%. koolhidrate bron sal pap (hawermout, bokwiet, koring), groente en meel produkte van koringmeel hele geword.
• Die gebruik van suiker (suiker, konfyt, ens) Indien die plek van die komplekse polisakkariede, bv, stysel, rys, aartappels.
• Moenie stowwe misbruik, versnel metabolisme: neute, gedroogde vrugte, peulgewasse.
• Vrugte, kruie en addisionele mikro-voedingstowwe en stowwe wat nodig is ten alle tye. Maar die groot hoeveelheid vesel teenwoordig is in groen, kan die spysverteringskanaal oorlaai.

bou spiere

Die opleidingsprogram vir die ektomorf is intens, maar kort gemaak. Dit is te wyte aan die feit dat hy nie die krag en stamina vir 'n lang oefening gehad het nie. Die opleidingsprogram vir die ektomorf moet 'n minimum van aerobiese en cardio sluit. Dit moet gebaseer wees op swaar basiese oefeninge op n split-stelsel. Wat beteken dit?

Split liggaam aanvaar voorwaardelike verdeling in 2 of 3 stukke. En tydens die opleiding, wat plaasvind 2-3 keer 'n week, 'n dag, werk, byvoorbeeld, op die boonste deel van die liggaam, die tweede - op die bodem. As die voorkeur aan die afdeling gegee is in drie dele, die eerste dag gewerk bors en biceps, die tweede - die bene en skouers, in die derde - die rug en triceps.

Ektomorf oefensessie vir elke spiergroep moet die volgende insluit verskeie basiese oefeninge. Elke spiergroep gewerk slegs een keer 'n week. Die aantal herhalings in die reeks - 7-10 keer, die aantal benaderings tot een spier of spiergroep is 'n gemiddeld van 7 keer. Rus tussen stelle moet nie minder as 'n minuut wees. Tussen oefeninge, fokus verskillende spiere, res moet ten minste 5 minute. Die intensiteit van die oefening vir ektomorf moet net deur die verhoging van die gewig, die aantal stelle en spanne verhoog. Maar nie deur die vermindering van die intervalle van rus tussen herhalings. Spiere ectomorphs langer cooldowns, so jy moet luister na rus tussen workouts wees. Jy kan die addisionele fondse te gebruik om te herstel, soos massering, sauna, meditasie.

Die opleidingsprogram vir die ektomorf het verskeie kenmerkende eienskappe:

• van 45 minute onder die toestand van maksimum intensiteit;
• stelsels moet elke maand verander.

In die somer ektomorf is beter om te werk met sy eie gewig, dit wil opstote doen, optrekke, oefening, die ontwikkeling van buigsaamheid en strek.

Etes voor en na oefening

Voor oefening pap moet eet (almal behalwe die manna), vrugte met 'n lae suikerinhoud (kiwi, perske, peer, appel, lemoen) of groente (tamatie, kool, enige, zucchini, rissies).

Dit alles stadig koolhidrate, wat die liggaam te voorsien van glukose vir 'n tydperk van opleiding wat die operasie ondersteun. Drink tydens 'n opleidingsessie moet 15 minute. Na 'n halfuur ná oefening 'n digte maaltyd moet volg, met 'n goeie koolhidrate en proteïene.

Ektomorf spiermassa vir: die gebruik van bymiddels

Aanvullings kan die proses van baie vergemaklik toenemende spiermassa en die koste van die bereiking van die teiken tyd aansienlik verminder. Baie nuttig in hierdie geval, multivitamiene, wat in staat is om ten volle voorsien die liggaam met noodsaaklike voedingstowwe. Beste "vriende" vir die ektomorf op soek na sy dun oorkom, word Creatine, proteïen-koolhidraat mengsel en proteïen drink. Drie porsies wins maak, by die normale daaglikse dieet, en sistematiese werk sal bydra tot die bestendige groei van spiermassa.

Met intense fisiese inspanning toename doeltreffendheid, sal krag en spiermassa help kreatien. Hierdie natuurlike verbinding wat betrokke is by energie metabolisme in die spierselle, sodat die liggaam uiterste vragte en vinniger herstel tussen stelle langer weerstaan. 'N onthaal ensieme help om die liggaam te verwerk en te absorbeer die verhoogde kalorie-inname. Aanvaar hulle is nie konstant, en die kursus. Dit moet ook op gelet word dat daar voedingsaanvullings ryk in ensieme. In hierdie geval, is bykomende hul gebruik nie nodig nie.

Ektomorf en bodybuilding

Ten spyte van die inherente eienskappe ectomorphs, hierdie sport is nie vir hulle verbode. Gemotiveerd en gedissiplineerd mense kan sukses in enige veld te bereik. Ectomorphs-carrosserie bouwers het opgemerk dat, as 'n reël, nie die geen ingewikkelde dieet volg, maar die gebosseleer pers hierdie atlete is die afguns van enige mesomorf.

Ektomorf - 'n persoon met 'n hoë gehalte maer spiermassa en lang spiere, wat baie moeilik is om te pomp. Maar onder die leiding van 'n bevoegde afrigter en onderhewig aan 'n gebalanseerde dieet met 'n hoë-gehalte gebruik van koolhidrate, proteïen en die reg vette kan ongelooflike resultate te bereik.