Die program vir die opleiding van vroue in die kamer drie keer per week

Vandag, as relevant as ooit gesê "ontmoet op klere, en begelei om die gees", want die eerste ding wanneer die vergadering 'n nuwe persoon, maak ons jou mening daaroor, gebaseer op voorkoms, en dan kyk na wat daar in. As jy wil om suksesvol te wees, beide op die persoonlike front asook by die werk, moet jy jouself in vorm te hou.

Vir 'n vrou om aantreklik en aangenaam veral belangrik wees. Die belangrikste komponent van die beeld van die pragtige helfte van die bevolking is strenger figuur. Daarom sal die fokus van hierdie artikel 'n "program vir opleiding in die saal vir vroue." Wees

Kennismaking met al die fases van gewigsverlies

Eerstens, laat ons sal bespreek wat die program vir opleiding in die saal vir vroue om gewig te verloor om te verhoog pomp en sekere spiergroepe is fundamenteel anders.

As for you is dit belangrik om op te bou en die bevordering van die gespierde raam, die mees doeltreffende krag oefeninge. As jou doel is om oortollige gewig, cardio stort - dit is wat betaal moet word spesiale aandag. Maar vir die beste resultate, aandag te gee aan beide tipes oefening.

In hierdie artikel, sal die belangrikste taak van wat opgestel word om ons op te los opleidingsprogram in die gym vir vroue - om die maag en kante te verwyder en trek die onderste deel van die liggaam of die volume van die bene te verminder.

In bykomend tot die maak van opleiding plan, sal jy nodig het om jouself vertroud te maak met die basiese beginsels van goeie voeding.

Vir 'n eenvoudige spier versterking, sal spier gebou dieet en droog aansienlik anders wees. Hierdie item is ook gedeel besonderhede sal oorweeg word deur ons.

Dit is belangrik om te verstaan dat 'n program vir opleiding in die saal vir vroue en mans is anders as gevolg van die verskille in die struktuur van die liggaam. Dit moet in ag neem die eienskappe van die organisme vroue voor en na menstruasie.

Bywoon kamer met oefening toerusting is nodig in 'n spesiaal aangepas is vir hierdie rok en maak seker saam met julle te neem die nodige hoeveelheid water.

Funksies vroulike fisiologie

In verband met die aantal van die vroulike liggaam hormone soos testosteroon en norepinefrien (wat die vrou is baie minder as dié van mans), die liggaam is geneig om vet te versamel. Ook hierdie hormone is verantwoordelik vir die aggressie en die vermoë om bewus te herhaal dra dié of ander oefeninge (in hierdie verband, dames minder geharde).

Ten spyte van die tempo van die opeenhoping van vetweefsel in die liggaam, vroue het die vermoë om vinniger groet oorgewig as seuns.

Vroue het 'n baie goed ontwikkelde spiere van die laer liggaam, sodat hulle is baie ontvanklik vir opleiding. Op die top van die geval liggaam is erger. Abdominale spiere, bors, arms en skouers om hard genoeg te pomp, maar in samewerking met behoorlike voeding - dit is heel moontlik.

By the way, as gevolg van die kleiner aantal senuwee-eindpunte in die laer buik, vroue minder goed ontwikkelde neuromuskulêre verhouding as mans. Aan die een kant is dit goed, want in hierdie deel van die liggaam die dames is meer verdraagsaam teenoor pyn (veral pyn tydens menstruasie), maar as gevolg van die laer pers - die mees problematiese deel van die meeste van hulle.

Vir vroue is dit belangrik om 'n opleiding skedule te kies volgens die menstruele siklus.

In die eerste helfte van die menstruele periode van tyd na die liggaam meer geharde en sterk, sowel as minder geneig is tot die afsetting van "reserwe" van koolhidrate, so opleiding in hierdie tyd die mees produktiewe.

Gewoonlik twee weke nadat menstruasie ovulasie. Deesdae is die liggaam meer swak is, word hy skutting en energie te bespaar, sodat jy kan seker wees dat elke stukkie van die koek geëet word deur jou in hierdie tyd, geen twyfel, lei tot die afronding van jou vorms. Oefen minder doeltreffend in hierdie tydperk, kenners selfs beveel om die las te verminder.

Om op te som wat nodig het om die vrou keuse van 'n oefening te leer ken.

Die opleidingsprogram in die gimnasium om gewig te verloor vir vroue is baie anders as opleiding vir mans as gevolg van verskille in die struktuur van spiere.

Die bedrag van kalorieë wat 'n mens moet verteer in 'n dag, 'n paar keer hoër as normaal, wat die meisies wys.

Die program vir die opleiding van vroue in die kamer moet volgens haar menstruele siklus gebou: die meeste swaar vragte in die eerste twee weke, dan is die intensiteit van die opleiding moet gaan oor die agteruitgang.

In opleiding vir vroue moet 'n baie stelle en spanne, tussen wat ten minste rus wees. Die program vir opleiding in die gimnasium vir vroue 3 keer per week - die beste opsie.

Kom ons praat oor voeding

Om pogings in die kamer was nie tevergeefs nie, moet jy net om jou dieet te beheer, want maak nie saak hoe jy gespanne in opleiding, in die oormatige verbruik van vette en koolhidrate, sal jou spiere groei net onder die laag vet.

So, die basiese reëls van goeie voeding:

• Daar moet 'n paar keer 'n dag (5-7) in klein porsies wees.
• Wat nodig is om ten minste twee liter suiwer water verbruik (tee, koffie, sap en dies meer. G. Om die suiwer water is irrelevant).
• Verminder die verbruik van sogenaamde gemorskos (dit is produkte wat nie voordele nie dra vir die liggaam). Dit sluit in suiker, mayonnaise, tamatiesous (en ander gekoop onnatuurlike sous), soet koolzuur water, ens ...
• Probeer om te verhoed dat beslag te vetterige vleis, en voorkeur gee aan gekook, gestoom, gebak en gestoomde kos eerder as in olie gebraai.

• Moenie kos nie eet vir 3-4 uur voor slaaptyd.
• Aanvaarding van die belangrikste hoeveelheid koolhidrate moet val op die eerste helfte van die dag.

Soos jy kan sien, die reëls is eenvoudig en duidelik vir almal. Ons beveel nie dat jy uitsluit uit die dieet van soet, meel en gebraaide. Dit is slegs nodig om te probeer om nie te baie gesonde kos minder dikwels eet. Neem, byvoorbeeld, een keer 'n week vir jou 'n dag wanneer jy kan iets lekker eet. Maar die belangrikste ding - moenie te veel eet.

Geskatte daaglikse voedsel lyk soos volg: ontbyt, snack, middagete, snack, aandete. As 'n versnapering is die beste geskik vrugte.

Die belangrikste ding - onthou dat geen program vir opleiding in die gimnasium vir vroue (veral beginners) jy nie sal help as jy nie reg eet.

Wat is die verskil kring opleidingsprogram van 'n split-program

So, ons het gepraat oor die basiese beginsels van opleiding van vroue, om te verstaan waarom die opleidingsprogram vir mans vroue pas nie, en leer oor die basiese beginsels van goeie voeding. Kom ons praat oor die werklike opleiding.

Die opleidingsprogram in die gimnasium om gewig vir vroue verloor vir twee dae (en verkieslik drie) is verdeel in twee tipes:

Omsendbrief program - 'n oefensessie wat elke aktiwiteit in die saal as die uitbreiding van al die spiergroepe in 'n keer behels. Hierdie tipe van opleiding, baie oorweeg om die mees voordelig is vir vroue. Sy, geen twyfel, is ideaal vir diegene wie se doel - om gewig te verloor en te versterk effens gespierde raam.

Gesplete opleiding is gebaseer op die feit dat die persoon besig met dit, elke dag is besig met 'n spesifieke groep (of 'n paar groepe) spiere. Byvoorbeeld, Dag 1 - terug, hande, Dag 2 - bene, boude en 3 dag - bors en abs.

Sodanige opleiding is gewoonlik gekies deur die mense. Maar die meisies wat wil hê dat 'n baie spiere te bou aan 'n gebied of spesiale aandag aan die mees problematiese dele van die liggaam, ook, is die beste geskik is so 'n program.

Hier is 'n opleidingsprogram in die gym vir vroue (aanvanklike) van die omsendbrief tipe.

kring opleiding

Dit is belangrik om dit alles die opleidingsprogram onthou in die gimnasium om gewig vir vroue verloor (en droog is ook nodig, tesame met opleiding om gewig te verloor) jy ook mag wees, moet gegee word 20 minute aan die begin van die oefensessie en cardio en 20 minute aan die einde - strek die spiere en hart . Meer besonderhede oor hierdie punt, sal ons later bespreek.

So, jy opgewarm. Nou laat ons sien hoe om omsendbrief opleidingsprogram te kyk vir 'n gimnasium vir vroue (aanvanklike) vir 'n week.

dag een

Press. Die eerste oefening wat jy doen, sal die liggaam draai op die bank. Uit te voer in 4 stelle die maksimum aantal herhalings (professionele afrigters aanraai om so veel as wat jy dink jy kan, plus 'n bykomende 5 keer doen. Hierdie 5 spanne sal die doeltreffendste wees).

Gluteale spiere. Lunges vorentoe op albei voete 15 keer terwyl die hou van die Halter met 'n minimum gewig van 3 kg in sy hande. 3 stelle.

Spina. Skakel vertikale blok. Hierdie oefening is om te doen 4 stelle van 8-15 herhalings, met die fokus op die spiere van die rug.

Bank Halter lê op die bank. Hierdie oefening strenger die bors en vorm sy pragtige vorm, wat sal saamstem, is belangrik vir vroue (veral belangrik dat die opleidingsprogram in die gym vir vroue 45 sluit oefeninge op die bors). Uit te voer 15 keer in 2 stelle.

Hand bussing Halter lê op die bank. Hierdie oefening sal toeneem en versterk jou bors. Hardloop 15 keer vir 2 stelle.

Mahi voete uitmekaar. Doen 25 swaaie elke been 2 benadering.

Voer 2-4 reeks hierdie program. Onthou dat in die breek tussen stelle en oefeninge kan nie sit en ongewenste in een plek te staan, beter gaan drink 'n bietjie water of knie en strek die spiere.

Dag Twee - rus.

dag drie

Squats, hou die barbeel op jou skouers sal perfek jou bene en boude te lei. Gewig stok moet sodanig wees dat jy kan gaan sit met haar ten minste 15 keer, niks op dieselfde tyd nie beskadig (ons beveel om te begin met 8-10 kg). Vir die eerste keer, moet jy jou verseker. Doen 2 stelle van 15 herhalings.

Bench press van die vloer. Doen 2 stelle van 10-15 keer. Hierdie oefening is goed vir die bors spiere.

Draai met fitball. Die betekenis van die oefening is dat jy nodig het om beide liggaam en bene in te samel terwyl die hou van die fitball op 'n armlengte, slaag die bal van hand tot voet en af, druk dit met sy voete. Dit is 'n komplekse oefening aktiveer die spiere van die boonste en onderste pers en spiere van die arms en bene. Die minimum aantal herhalings 10 keer, 2 benadering.

Been pers op die simulator. Hierdie oefening is verantwoordelik vir die spiere van die dye. Volg hom 15 keer, 2 benaderings.

Buig die arm met 'n handgewig. Uit te voer 2 stelle van 15 keer aan elke kant. By hierdie punt wat jy in staat is om te pomp jou biceps sal wees, sal dit jou te red van die probleemareas op die hande.

Staan in bar 1-1,5 minute. Planck strenger die spiere van die hele liggaam.
Voer 2-4 reeks hierdie program.

Dag Vier - rus.

dag vyf

Hiperekstensie. Hierdie oefening lei die gluteus spiere en ekstensor spiere van die rug. Hardloop tye 15-20 0.5 kg. 2 benadering.

Die verhoging van die bene op die bar (in 'n klem). Sodat jy bloei die fyn spiere van die onderste en boonste pers, obliques en arms. As jy 'n beginner, dan toeneem die gebuigde knieë. As die vlak van opleiding wat jy kan die hysbak na die parallel met die vloer reguit bene. So draai gedoen moet word in die volgende volgorde: voor, links, regs. Voer 10-20 spanne vir 2 stelle.

Die verhoging van hande in die helling met handgewigte afwisselend. Volg die 15-25 keer aan elke kant, nader 2. Hierdie oefening sal jou skouers te versterk.

Die styging op jou tone met handgewigte sal die kalf spiere werk. Doen 3 stelle van 40 keer.

Deadlift is die beste geskik is vir die studie van die rug, boude, dye en bo-arms. Hierdie drang wat uitgevoer moet word met handgewigte of 'n barbeel. 15-20 keer vir 2 stelle.

Mahi handgewigte in hand teleurstel gemiddelde delta hande. 2 stelle van 10-15 keer.

2-4 reeks.

Warm-up, strek en cardio

Voor die uitvoering van die oefeninge is dit nodig om 10 minute van opwarmingsoefeninge en 10 minute op 'n trapmeul of 'n stilstaande fiets te wy.

Jy mag vra: "Hoekom doen ons 'n warm-up nodig, indien dit nie spiermassa verhoog nie, en nie bevorderlik is vir gewigsverlies?". Die antwoord is eenvoudig: net nadat hulle 'n oefensessie, moet jy jou liggaam voor te berei vir strawwe oefening wat grootliks die gehalte en veiligheid van die daaropvolgende opleiding sal verbeter.

So, ek is verantwoordelik vir watter oefensessie:

• Uitdunne en dryf die toon van al die spiere van die liggaam.
• Versnel die hartklop tot 100 slae. / Min.
• Dit verhoog die aktiwiteit van die kardiovaskulêre stelsel, te danke aan wat die spiere bloed stormloop vinniger.
• Dit verminder die risiko van skeuring of strek van spiere tydens krag opleiding.
• Dit versnel die metabolisme.
• Om te help opstel van die gimnasium.

Nou weet jy hoe belangrik oefensessie. Dit kan die volgende insluit: spring tou, rotasie oefeninge om op te warm gewrigte, kantel en draai die behuising, regstelling en strek hande in verskillende rigtings.

Sodra jy klaar is met die oefensessie, draf 10 minute op die treadmill.

Na voltooiing van basiese opleidingsprogram, neem 10 minute van strek. Dit sal maak jou spiere vorm 'n netjiese en vroulik, en ook verminder die pyn op die volgende dag na 'n oefensessie. En, natuurlik, die plastiek liggaam van die meisie nooit seer.

Vroue na 40 jaar

Baie mense dink dat die opleidingsprogram in die gimnasium vrou 40 jaar en ouer is baie anders as opleiding vir die jonger geslag of selfs nie beskikbaar nie. Dit is 'n wanopvatting. Sport word getoon op enige ouderdom, maar in hierdie geval, moet 'n paar reëls wat gevolg moet word:

1. Voordat jy begin gaan na die gimnasium, moet jy 'n dokter te raadpleeg.
2. Res tussen oefeninge en benaderings moet langer - 1-1,5 min.
3. Alle oefeninge is liggies uitgevoer en teen 'n baie vinnige tempo.
4. Wy meer tyd om te rek en opwarm.

Vervulling van al die in hierdie artikel beskryf reëls, sal jy bereik ongelooflike resultate op enige ouderdom.