Sterk bobene, boude mooi

Pragtige vroulike hip aangetrek altyd die aandag van mense rondom. Vroue van alle ouderdomme wil strenger figuur, veral die bene en boude het.

Sterk hip, mooi en skraal bene - dit is hoofsaaklik die gevolg van gereelde opleiding.

Om die gewenste uitwerking van die eksterne bereik voordat jy 'n klas begin, moet jy die funksie te bestudeer van die beenspiere en boude, sien jy hoe die bewegings hulle betrokke is.

Elke dag, bene en boude is betrokke in die fisiese aktiwiteit van die persoon en help om verskillende bewegings te maak. Byvoorbeeld, is dit stap, trappe klim, styg uit sy stoel en die verlaging van dit.

Effektiewe opleiding behels die gebruik van die maksimum aantal spiervesels. Om dit te doen, moet jy weet waar hulle is en hoe om dit effektief te gebruik in opleiding. Mooi dye en boude - die gevolg van gereelde oefening.

Die struktuur van die gluteale spiere

Die gluteale spiere is die spiere van die onderste ledemaat gordel (buite groep).

Groot gluteale spiere lyk soos 'n diamant. Dit is 'n growwe en kragtige, dik tot 2-3 cm. Hierdie spier is betrokke by reguit gebuig bolyf, strek die heup, op dieselfde tyd na binne draai dit.

Gluteus medius spier geleë onder die gluteus maximus, lyk soos 'n driehoek. Dit is dik te danke aan twee lae van spiervesels.

Gluteus minimus spiere in vorm is soortgelyk aan die gemiddelde, maar dit is baie dunner.

Beide spiere is betrokke by die ontvoering van die heup. Die voorste balke beide spiere draai die boud innerlike, terug - na buite. Saam met die gluteus maximus neem in die uitbreiding van die stam.

Selluliet en heup. Pragtige boude vir 'n paar workouts

Om die vorm van die bene en boude te verbeter, om ontslae te raak van selluliet te kry, is daar verskeie opsies. Die beste manier om die figuur te pas - is oefening.

Die oefeninge, wat die beenspiere en boude, verbeter spiertonus. Gereelde oefening 3-5 keer per week sal toelaat dat 'n maand om resultate in die spieël eerste sien, en dit is fiks en skraal heupe, mooi en ferm boude.

Effektiewe oefeninge vir die beenspiere en boude

Die mees doeltreffende oefeninge vir opleiding - basiese. Hulle deel te neem in die werk van verskeie groepe van spiere. Benewens hierdie oefeninge kan geïsoleer word, waar slegs die gluteus spiere werk.

Squats

Hierdie oefening kan gedoen word by die huis of in die gimnasium. Beginposisie - staan, voete op die breedte van die bekken, voete tone wys vorentoe, oorhandig kop, elmboë - in hand. Op die inasem moet jy stadig begin om neer te val, terwyl die behoud van jou rug reguit. Jou knieë moet bokant die pote, pelvis teruggetrek bly.

Laag is nodig dat jou dye is ten minste parallel met die vloer. Dit is belangrik om jou kop reguit te hou, oë vorentoe gerig.

Kniel neer op die uitasem om terug te keer na sy oorspronklike posisie.

Voer 20-30 herhalings 2-3 stelle.

In hierdie oefening, kan jy werk sonder bykomende laste, en bygevoeg elke daaropvolgende oefensessie spanne. stadig - spoed van uitvoering.

Hierdie oefening sal jou help om ontslae te raak van selluliet en draai die boud. Mooi bene met dit.

lunges

Die oefening begin van dieselfde beginposisie as die vorige een (jy kan jou hande op die band te sit).

Die behoud van die afstand tussen die voete, wat jy nodig het om 'n stap vorentoe te neem en val in so 'n toestand dat die been heup, wat staan in die voorkant, parallel met die vloer. In hierdie geval, moet die knie van die been nie die toon van die voet skuif. Tussen die femur en tibia van albei bene moet wees oor 90 grade.

Lunges beste om een te doen deur een vir elke been van 10-20 herhalings, 2-3 stelle. As die vooraf is moeilik om uit te voer, is dit moontlik om 'n stap terug te neem. Inasem om te doen aan die einde van stap, getuig - terugkeer na sy oorspronklike posisie.

Dankie aan hierdie twee streng oefening pragtige vroulike dye en boude sal altyd strenger.

Been lift ups op die voorarms

Op sy knieë en voorarms, getuig om stadig hysbakke bene maak tot 'n posisie waar die heup en die terug sal wees op dieselfde lyn. Moenie beweging nie toelaat by die middellyf. Die sokkie voet wys af, die hak - die plafon. Uit te voer 20 herhalings op elke been vir 2-3 stelle in.

Opheffing bene lê op die kant

Lê op sy kant, liggaam en bene - een lyn. Onderarm onder sy kop, die top hand - voor op die vloer, dit help om balans te handhaaf. Op die uitasem voer been hysbakke - 20 spanne in 2-3 stelle, stadig gedoen.

Al die oefeninge wat jy kan begin doen om 1 benadering, geleidelik bemoeilik die las op die heupe. Mooi bene en boude strenger - dit is die gevolg, wat jy seker sal bereik.