Spier stabiliseerders: saamgestelde oefeninge, doeltreffendheid en resensies

Elke dag 'n persoon maak baie van die verskillende bewegings. En terwyl die ruggraat in stand gehou word in die korrekte posisie. Wat beskerm dit uit verskeie beserings? Hierdie funksie is aan die spiere stabiliseerders. Ongelukkig is die meeste mense nie genoegsaam ontwikkel. Is dit moontlik om hulle op te lei? En hoe?

Wat is stabiliseerders?

In die menslike liggaam skei twee spiergroepe: enjins en stabiliseerders. Die eerste is verantwoordelik vir die mobiliteit van die individuele dele van die liggaam.

Stabiliseerders - 'n groep van spiere wat die liggaam te hou in 'n sekere posisie (hulle nie deel in die beweging neem) en beskerm teen verskillende tipes skade.

Hierdie kategorie sluit in:

• abdominale spiere (dwars, reguit lyn);
• gluteale (klein, medium);
• adductors;
• podkostnaya;
• bobeen spiere (die agterste oppervlak);
• rostrale-skouer.

Spiere stabiliseerders is voldoende diep lae van die menslike liggaam. Hulle word gekenmerk deur klein grootte. Dit is egter die belangrikheid daarvan nie verminder word deur hierdie. Daardie funksies wat hulle verrig is so belangrik, veral vir atlete wat nie ontstaan selfs twyfel aan die noodsaaklikheid van hul opleiding.

Moet ek om dit te ontwikkel?

Natuurlik, 'n beginner is daar baie natuurlike vraag: "Wat is die opleiding van spiere stabiliseerders?"

As ons praat oor sport, hierdie materiaal uit te voer baie noodsaaklike funksies. Byvoorbeeld:

1. Ski racer om die balans onder die invloed van 'n verskeidenheid van faktore hou, dit maak gebruik van stabiliseerders.
2. Hierdie spiere help tydens gewig opleiding aan meer gewig op te tel. Wanneer die bank staan, maak nie saak hoe goed ontwikkelde triceps, skouers, die las val hoofsaaklik op die lende doek wat behuising te ondersteun.

Nie minder belangrik is hierdie spiere in die alledaagse lewe:

1. Stap, trappe klim vereis die instandhouding van balans. Om dit te doen, net nodig vaststelling krag.
2. Sittende leefstyl lei tot erge pyn in sy rug. Ly servikale ongemak gevoel in die torakale streek, maak self gevoel lende. Dokters sê dat so 'n pyn bepaal deur onderontwikkeling van die stabiliseerders, wat nie in staat is om die ruggraat behoorlik te hou.
3. Die meeste mense droom van 'n pragtige gespierde verligting. Veral die kwessie van vroue neem. Om verligting liggaam te voorsien, is nie genoeg om betrokke te raak in oppervlakkige spiere. Dit moet nie vergeet dat die raam is gevorm spiere stabiliseerders. Dit is dus nodig om te sorg vir opleiding neem vir hulle.

En nou kyk na die mees doeltreffende oefeninge wat u toelaat om hierdie spiergroepe te versterk.

Oefening "Plank"

Neem 'n posisie asof gereed om uitgedrink van die vloer. Die wapen moet reguit wees. Moenie SAG in die rug. In hierdie posisie, moet jy 'n paar minute wag. Jy moet die spiere gespanne up binnekant voel. Hierdie basis strook. Dit is 'n groot treine die spiere van die ruggraat stabiliseerders.

Oefeninge gebaseer op die "bar" kan gewissel, ingewikkeld as hulle die atleet voor te berei:

• band met die klem op die elmboë;
• klem op die elmboë en lig een been;
• kant staan;
• afhanklikheid van een arm / been.

Kompleks "Verplasing"

Uit te voer elke oefening in 'n verskeidenheid van variasies:

1. Stellasies hande. Gedurende die opstote kan versprei uitmekaar die boonste ledemate. Nie minder doeltreffend sal gepomp om die spiere, as jou hande naby ( "sprinkaan") geplaas word.
2. Stellasies voete. Uit te voer elke oefening vir onderste ledemate wye versprei op 'n voetstuk. Gebruik nou die smal formulering van die bene. Leun onderste ledemate op die bank. Probeer opstote tydens lift een been.
3. Onstabiele ondersteuning. Hierdie oefeninge is aanbeveel vir professionele mense. Jy kan staatmaak op die hande of voete tou.

Jy het om te voel soos werk verskillende spiere stabiliseerders: die rug, maag, dye.

Oefening "Plakkery"

Vir sulke klasse as daar verskillende variasies:

1. "Pistol". Voer hurk op een been. Om moontlike bemoeilik om 'n tweede terminale op 'n stabiele basis of onstabiel maak. Gebruik TRX-lus of hul analoë.
2. Konvensionele hurk. Die oefening is uitgevoer op twee bene. Maar, gebruik 'n smal of onstabiel ondersteuning. Jy kan hurk op die Bosu (halfrond).

Kompleks "gluteale brug"

Dit is 'n goeie oefening wat die spiere van die ruggraat stabiliseerders, boude, maag sal skrik.

Die basis variant is so uitgevoer word. Lê op jou rug. Hande - palms op die vloer langs die liggaam. Bene gebuig by die knieë, voete gedruk op die vloer. Sonder om sy kop en skouers, lig jou pelvis. Hou hierdie posisie vir 'n paar minute.

Gevorderde atlete kan die oefening bemoeilik:

• afhanklikheid van net een been;
• Gebruik opstand (bank, onstabiele ondersteuning) vir die onderste ledemate.

Oefening "Mahi voete"

Om aan jou kant uit te voer so 'n komplekse gemeenskap, rus op sy elmboog. Lig die been. Jy kan oefen 'n direkte of gebuig ledemaat te maak.

Jy sal hoe gespanne die spiere van die bobeen voel.

Oefening "wreef"

Beginposisie - staan handeviervoet. Berus op die knieë en elmboë. Volg die opkoms van een voet. herhaal dan die ander kant.

Mahi voete uit te voer beide letterlik en in 'n gebuigde posisie.

Oefening "kruiwa"

Hierdie kompleks sluit loop uitsluitlik op die hande (pote moet assistent ondersteun). In hierdie geval, moet jy dit heen en weer beweeg. Tot so 'n beroep bemoeilik, kan assistent atleet net een been in stand te hou. Dit bemoeilik grootliks die moontlikheid van die hou van die liggaam in die verlangde posisie. Maar op dieselfde vrag op die spiere van stabiliseerders dit is net kolossale.

Dit is opgemerk dat die oefening "Kruiwa" roep altyd die emosionele agtergrond van die atleet. Daarbenewens kan die kompleks gedoen word by die tyd om dit aan te bied as 'n stokkie.

Kompleks, treine die spiere van die rug stabiliseerders

om korset oefeninge wat uitgevoer word op die vloer te versterk, op sy maag gelê.

Die kompleks sluit in:

1. Afwisselend, (albei) breek weg van die oppervlak van die vloer kop en bene met die bors. Oefening uitgevoer word sonder vertraging in die boonste posisie. Dan weer sluit in 'n klein stop dit aan die bokant.
2. Van die vloer af regterarm en linkerbeen. Maak seker dat jy talm. Toe daal die vloer. Herhaal vir die linkerarm en regterbeen.
3. Lê op die vloer te boots swem tegniek.

Die beste opleiding, ontwikkeling stabiliseerder spiere

Bo dit is aangebied 'n komplekse, waarvoor prestasie sporttoerusting nie nodig nie. Tog het sommige kenners simulators wat u toelaat om te verbeter ontwikkel die oefeninge vir die spiere van stabiliseerders.

Die mees doeltreffende:

1. Bosu. Dit is 'n spesiale simulator halfrond. Dit het 'n elastiese "koepel". Oefeninge uitgevoer word op dit in die posisie van die vergadering, lê, staan (een / twee voete). Hierdie platform is baie onstabiel. Om balans te handhaaf terwyl op dit nodig is om byna al die spiere bas weefsel uit te oefen.
2. Fitball. Dit is 'n gewilde bykomstigheid vir sport. Dit is 'n groot springkasteel bal. Dit is moontlik om te sit, lê of leun op dit. Hy sal egter voortgaan om weg gerol. Hierdie simulator gebruik (dit sal 'n ondersteuning vir die voete wees) te druk, swaai die pers.
3. Medbol. Dit is ook bekend as mediese bal. Dimensies medbola aansienlik minder feetball. Dit lyk soos 'n basketbal. Maar dit verskil aansienlike gewig - van 1 kg tot 27. Gebruik medbol Dip, kinkels om pers.
4. TRX lus. Perfek agent versterk spiere stabiliseerders. Hierdie veelsydige simulator ontwikkel uithouvermoë, krag, verbeter koördinasie, balans en balans vorms. Die gebruik van die simulator, kan jy 'n verskeidenheid van oefeninge bemoeilik.

Resensies van mense

Ontwikkel spiere stabiliseerders kan wees op enige ouderdom. Sodanige opleiding sal kinders pas, sal hulle 'n groot steun aan die volwasse bevolking wees, sal van onskatbare waarde voordele vir ouer persone te bring. Mense dui daarop dat die ontwikkeling van die stabilisering van spiere aansienlik kan versterk die korset terug. En dit op sy beurt, bevry mense uit die onaangename pyn in die rug.

Ten spyte van die ooglopende voordele, hierdie stelsels het sekere kontra. Dus, mense wat probleme met gewrigte of die ruggraat het, is dit noodsaaklik om te konsulteer met 'n bevoegde dokter.